自分に見合ったオリジナル献立を作るのは決して容易ではありませんし、経験を必要とします。

私だってまだ新人のトレーナーでスポーツ栄養士の資格を取ったばかりのごろは半日以上掛けで、一つの献立を作っていました。懐かしいな〜

献立を作るというのは、食材を並べるだけはないので、効果的な献立を作るには以下の知識も必要です。

調理の仕方

「料理か~!まいったな~」と思う人もいますけど、料理をするというのは皆さんが思うほど難しくないですよ。私にできるなら、皆さんにも必ずできます。私はYouTubeの動画を見ながら料理の仕方を学んだんです。まあ、私の料理のやり方は皆さんから見て、食材をスチーム・フライ・茹でるだけにしか見えないかもしれないが、実は食材を美味しくスチーム・フライ・茹でるのが一番技術を必要とします。私は調味料は塩と胡椒以外は何も使わないから、更にハードルが高いです。

大学生の頃は本当に茹でるだけだったので、今から考えると良くあのまずい物を食べられたな~と思うくらい

料理することに関してちょっとしたアドバイス

料理教室は時間とお金を必要するので、それほどお勧めできませんが、レシピブックやYouTube(特に海外版)がお勧めです。料理をすることを楽しくするにはまずはキッチン道具をそろえた方が良いです。だって、例えば蕎麦の水を切るときにはざるがあると作業は簡単に終わるし、250度まで温まるオーブンがあると鶏肉もフライパンよりおいしく出来上がるよ。

私は料理道具とキッチン関係はまじでかなり揃えているから、料理するのも面倒ではなくてエンジョイしています。

自分の体を知ること

食事のタイミングや食べる量によって結果はだいぶ変わって来ます。自分の体を良く分かっていないと、その微細な変化に気づかないので、ダイエットやバルクアップ(増量)は難航します。

だから、自分の体を知るのがとても重要です。

私の苦い経験から学ぼう

私がまだトレーナーになる前の話ですが、雑誌で紹介されたプロボディビルダーの献立をそのまま使って見たことがあります。

何も(量やタイミングなど)自分にアレンジせず2ヶ月使った結果なんと12キロも増量しました。自分は体重アップすることに喜びを感じていたが、残念ながらそれは全部脂肪でした。この経験から学んだのは、

献立を自分用にアレンジする必要がある

だって、1日に無理して3800Kcalも摂取していたら太るのは同然です。その時の私の体重は86キロもあり、人生ではもっとも重かった時期です。まあ、それがまた良い動機となり、国際スポーツ協会のスポーツ栄養士の資格を取ることになったのです。そして、そこで学んだことを活かし、今の72キロまで体重を落としました。計14キロ減は決して容易ではなかったです。言っておきますけど、痩せるより太る方が簡単です。

)私のブログを読んでいる皆さんにも同じミスをして欲しくないので、続きは慎重に読むことをお願いします。

良い献立を作りには失敗を重ねるべし

メニュー通りに数日間食べて見ないと実際の効果は分からないです。そこで、すぐに効果が出なかったら諦めるのではなくて、何度も微調整していくのです。

オリジナルメニューを作るというのは一直線のプロセスではなくて、試行錯誤の繰り返しであることを忘れてはいけません。

私が何回自分の献立を作り直していると思いますか?

数え切れないほどです。

すぐに望み通りに行かない事を失敗だと思うか、勉強だと思うかはあなた次第です

さて、本題に入りましょう。

#1:献立の目標を決める

献立は単なる食材リストではないので、まずは目的を決めて置くべきです。

  • 減量(体脂肪を減らす)
  • 増量(筋肉を増やす)

献立の目標は大きく分けると2つです。減量(ダイエット)か増量(バルクアップ)となっており、必ずどっちかを選ぶ必要があります。同時に二つは無理です。

二兎を追う者は一兎をも得ず

)達成したい目標によって量や内容が異なってくるので要注意!

残念ながら筋肉をつけながら体脂肪を減らすことはできません。減量の為に量を減らす必要があるからです。そして、増量はもっと栄養を必要としているからどうしてもちょっとした脂肪がつくのが仕方がないことです。

筋肉をつけるというのはエネルギー(炭水化物)や体の建材(たんぱく質)が不足している体内では起こらないです。だからバルクアップ時は脂肪も必ず付くものだと思って下さい。こうした理由があってボディビルダーは1年間のトレーニング期を増量期と大会前を減量期という風に分けているのです。減量や増量の為に献立のみなならず、トレーニング内容までかなり違うのです。

)ちなみに、国際スポーツ科学協会(ISSA)で開発されたZig-Zag Dietなら、増量や減量の両方は可能だと言われているけど、プロ向けなので、諦めましょう!( 🙂 )

#2:食事のタイミングと回数を決める

私は基本的に1日を通して一番エネルギーを必要としているトレーニングを軸に食事のタイミングを決めています。トレーニング開始3〜4時間前に大きい食事(炭水化物が多め)を済ませて置くようにしています。大きい食事から4時間も経過していれば、エネルギーはちょうど体内を巡っているところです。そのタイミングが狙い目です。

例えば、もしトレーニング開始が夜@19時00であれば、午後の15時くらいに大きい食事を取ればいいということです。あと、筋トレ開始前にプロテインを飲んでおけば、空腹とアミノ酸不足が避けられます。

食事のタイミングや回数についてさらに詳しく知るには以下の記事を参考にして下さい。

)食事の回数は4〜6回がベストですが、仕事や学校の関係上計画通りに行かない場合もあるので、無理する必要はありません。

#3:食事の内容(食材)を決める

このステップは料理をしたことのない方にとって大きなハードルとなりますが、以下の記事を参考にすればなんとかなります。

)私はYouTubeを使って料理する方法を学びました。

#4:一番難しいのは量を決めること

極端に食べ物の量を減らしてしまうと相当厳しいダイエットになります。食事制限が耐えられないほど厳しかったら数日で諦めてしまう恐れがあるので、お勧めできません。あと、極端に食事の量を減らしても、その分急激に体重は落ちないです。

適切な量の問題を解決するには試行錯誤するしかないです。

とりあえず各食の分量をまず決めておき、そして1日か2日その通り食べて見ます。そこで大事なのはメニューを100%フォローすることですよ。常に満腹感が残っていれば、量を少し減らすべきです。あまりにも空腹感が出るようであれば、量を少し増やすようにして下さい。

自分にあった適切な分量は1日で決まるものではなくて、1週間の経過を見なければなりません。なので、焦らずに進めて行きましょう。

#5:常に微調整し続ける

体重に変化があれば、それに合わせて献立のアレンジもしなければなりません。調整をしないと、経過が止まります。

調整は頭打ち状態回避にも必要

例えば、体重が2キロ減ったら、体重減に応じて、食事の量を減らす必要があるかもしれないことを念頭に置いておきましょう。

まあ、一々食事の見直しが面倒な場合は、運動量(有酸素運動)を増やすのも効果的です。

)運動量を極端に上げると体が疲れてくるので、一気にたくさん頑張らないようにしましょう。

体の変化(体重の増減、力の出具合、ボディラインなど)を常に観察や記録することで、自分の体についてより詳しくなります。その結果、次回さらに良い献立を作るための経験や基礎知識も蓄積されていきます。

面倒かもしれないが、やって見て下さいね。

#6: 仕事との兼ね合い

これが一番難しいかもしれませんが、不可能ではありません。私は東京の大手スポーツクラブでパーソナルトレーナーとして働いていた頃、大きいスーツケースで通勤していました。スーツケースで一日のお弁当を家から東京まで運んでいました。まあ、そこまでしなくて良いです( 🙂 )。

ちなみに、あなたの仕事が営業で外回りであろうが、ずっとパソコンに向かっての作業であろうが、必ず何かしらの方法があるはずです。クリエイティブに考えればきっと解決できます。私は昔、食事を固形物ではなくて液体といった形で職場に持っていったこともあります。一食分をピューレ状にし、魔法瓶に入れていました。あと、もう一つはオートミールをスープマグで職場に持って行ったこともあります。魔法瓶やスープマグの持ち込みはOKなので、是非やってみて下さいね。

#7:大量に作り貯めておく

私は基本的に週2回料理をすることにしています。その際約4日分の食事を用意します。以前は週1回だけ料理をしていたこともありました。ちなみに、今の時代の冷蔵庫は優秀なので、作りためたものでも一週間冷蔵庫保存は可能です。

作りためるもう一つに利点は時間の節約です。

私は料理の日の為に近くの肉のハナマサまで行き、写真の通り食材を買い込んで、料理をしています。慣れれば、たった数時間で4~7日分の食事を準備可能ですよ。大変便利です。

買い物リスト

何度も行くと手間なので、一気にお肉を1~2か月分買うこともある!調理してから冷凍庫で保存すれば楽です。

備考: 栄養素の適切な割合

献立を作る上で、食材選びや量も大事ですが、栄養素もボディタイプに見合った割合でなければなりません。栄養素の割合についてはやって見ないと分からない部分も多いけど、日本人に不足しがちなタンパク質の割合は勇気を出して多めにした方が良いです。

あと、考慮しなければならないのは、体を動かすエネルギー源となる栄養素(炭水化物と脂質)の割合です。

例えば、細くて背の高い方は体質上炭水化物を主エネルギー源にすべきです。このボディタイプは持久力に優れているから炭水化物をうまくエネルギーとして利用できます。筋肉質な体型の持ち主は炭水化物で太りやすいので、脂質の方が効果的な場合があります。

ちなみに、私自身のボディは炭水化物より、脂質をうまくエネルギー源として利用できるので、他の人より私は脂質の量を多めにしています。これはもちろん、適当に油の摂取量を上げるという意味ではありません。ナッツ類、豚肉、サーモン(魚油)、アボカドやオリーブオイルといった形で油を摂取しています。

さて、どうですか?一人で何とか自分の人生初の献立が組めそうですか?大丈夫でしょう( 🙂 )