体作りのために自分に見合った食事を作ろう【献立の作り方の6ステップ】-hakase

体づくりには自分に見合った食事が必要です。しかしオリジナル献立(食事)を作るのは決して容易ではありませんし、経験を必要とします。

『私は料理は苦手だし自炊なんてしたことないから作れない…』

そんなこと思っていませんか?心配しなくて大丈夫です!

献立を作るというのは、ハードルが高いと思っているかもしれませんが、知識さえ身に付けば誰でも作れるようになりますよ!

今回の記事では、レシピではなく、体づくりのための献立(内容や量)の決め方をご紹介します。

献立を自分用にアレンジして作ってみよう

私の過去の失敗談

私がまだトレーナーになる前の話ですが、雑誌で紹介されたプロボディビルダーの献立をそのまま作って食べていた時があります。

何も(量やタイミングなど)自分にアレンジせず2ヶ月使った結果、なんと12キロも増量しました。自分は体重アップすることに喜びを感じていたが、残念ながらそれは全部脂肪でした。

この経験から学んだのは、『 献立を自分用にアレンジする必要がある 』ということです。

だって、1日に無理して3800Kcalも摂取していたら太るのは同然ですね。まあ、それがまた良い動機となり、国際スポーツ協会のスポーツ栄養士の資格を取ることになったのです。

そして、そこで学んだことを活かし、14キロ減量に成功しました。

ヒント:マイナス14キロは決して容易ではなかったです。言っておきますけど、痩せるより太る方が簡単です。

私のブログを読んでいる皆さんにも同じミスをして欲しくないので、皆さんも自分流にアレンジしてくださいね!

献立作り(料理)は意外に難しくない

男性(Dr.heiki)がキッチンで料理をしている写真
YouTubeの動画を見ながら料理を勉強しました

「料理か~!まいったな~」「料理は苦手分野なんだよね〜」

と思う人もいますけど、料理をするというのは皆さんが思うほど難しくないですよ。

女性のほうが男性より料理はうまいと言う固定概念は日本にあるが、有名シェフの多くは男性です。男性であってもやる気さえ出せは凄い料理が作れます。

誰でも最初は初心者

女性がキッチンで調理しているイラスト

日本に来たばかり頃の私は、料理に興味はあったけど、調理に関する知識はゼロでした。それは鶏肉を鍋で茹でる程度の知識でした。

でも私はYouTubeの動画を見ながら料理の仕方を学んだんですよ〜!

料理教室に通うのは時間とお金を必要するので、それほどお勧めできませんが、レシピブックやYouTube(特に海外版)がお勧めです!

そして私の場合は、ある程度美味しい料理ができるまでに、1年弱掛かりました。

でも、それくらい時間を投資して良かったと今思っています。そんなこんなで、今の料理技術は革命的なレベルまで上がっています!

ヒント:私がまだ新人のトレーナーで、スポーツ栄養士の資格を取ったばかりの頃は、なんと一つの献立を半日以上かかっていたんですよ!今はスピーディーに作れるようになりました!

まずはキッチン道具を揃えよう

料理をすることを楽しくするにはまずはキッチン道具をそろえた方が良いです。

例えば蕎麦の水を切るときにはざるがあると作業は簡単に終わるし、250度まで温まるオーブンがあると鶏肉もフライパンよりおいしく出来上がるよ。

あと私はツナサンドを作る際に、タイガーのブレンダーがお気に入りで愛用しています!

タイガーのブレンダー機械の写真
タイガーのブレンダーが便利

私は他にも料理道具とキッチン関係はまじでかなり揃えているから、料理するのも面倒ではなくてエンジョイしています。

気に入った道具であれば気分も上がり料理が楽しくなりますよ!

自分の体質に合った栄養素の適切な割合

タンパク質・ビタミン・糖質・脂質・ミネラルの五大栄養素

献立を作る上で、食材選びや量も大事ですが、栄養素もボディタイプに見合った割合でなければなりません。

例えば、細くて背の高い方は体質上炭水化物を主エネルギー源にすべきです。このボディタイプは持久力に優れているから炭水化物をうまくエネルギーとして利用できます。

筋肉質な体型の持ち主は炭水化物で太りやすいので、脂質の方が効果的な場合があります。

ちなみに、私自身のボディタイプは炭水化物より、脂質をうまくエネルギー源として利用できるので、他の人より私は脂質の量を多めにしています。

これはもちろん、適当に油の摂取量を上げるという意味ではありません。ナッツ類、豚肉、サーモン(魚油)、アボカドやオリーブオイルといった形で油を摂取しています。

ヒント:栄養素の割合についてはやって見ないと分からない部分も多いですが、日本人に不足しがちなタンパク質(肉など)の割合は多めにした方が良いです。

あと、体を動かすエネルギー源となる栄養素(炭水化物と脂質)も摂取しましょうね!

自分のボディタイプについて知りたい場合は記事を参考にしてみてください。
・あなたのボディタイプはどれ?3つのボディタイプと特徴【食事やトレーニング方法】-hakase

良い献立作りには失敗を重ねるべし!献立の作り方【6ステップ】

自分に合っているかは、メニュー通りに数日間食べて見ないと実際の効果は分からないです。そこで、すぐに効果が出なかったら諦めるのではなくて、何度も微調整していくのです。

私が何回自分の献立を作り直していると思いますか?数え切れないほどです。

オリジナルメニューを作るというのは一直線のプロセスではなくて、試行錯誤の繰り返しであることを忘れてはいけません。

以下の献立の作り方を参考にしていただければきっとうまく行くはずです。

ステップ1:献立の目標を決める

目的が減量か増量か考えてる男の子

献立は単なる食材リストではないので、まずは目的を決めて置くべきです。

献立の目標は大きく分けると2つです。

  • 減量(体脂肪を減らす)
  • 増量(筋肉を増やす)

減量(ダイエット)か増量(バルクアップ)となっており、必ずどっちかを選ぶ必要があります。同時に二つは無理です!

二兎を追う者は一兎をも得ず!!

残念ながら筋肉をつけながら体脂肪を減らすことはできません。減量の為に量を減らす必要があるからです。

そして、増量はもっと栄養を必要としているからどうしてもちょっとした脂肪がつくのが仕方がないことです。

ヒント:筋肉をつけるというのはエネルギー(炭水化物)や体の建材(たんぱく質)が不足している体内では起こらないです。だからバルクアップ時は脂肪も必ず付くものだと思って下さい。

こうした理由があってボディビルダーは1年間のトレーニング期を増量期と大会前を減量期という風に分けています。減量や増量の為に献立のみなならず、トレーニング内容までかなり違うのです。

ステップ2:食事のタイミングと回数を決める

1日を通して一番エネルギーを必要としているトレーニングを軸に食事のタイミングを決めましょう!

私は基本的に、トレーニング開始3〜4時間前に大きい食事(炭水化物が多め)を済ませて置くようにしています。

大きい食事から4時間も経過していれば、エネルギーはちょうど体内を巡っているところです。そのタイミングが狙い目です。

例えば、もしトレーニング開始が夜19時00であれば、午後の15時くらいに大きい食事を取ればいいということです。

あと、筋トレ開始前にプロテインを飲んでおけば、空腹とアミノ酸不足が避けられます。

食事のタイミングについてはこちらでも紹介していますので合わせて読んでくださいね。

・太りにくい食事は時間帯よりもタイミング!食後の活動量を意識しよう

ステップ3:食事の内容(食材)を決める

机に並べられたたくさんの様々な種類の野菜
栄養のある食材を使おう

栄養満点の食材を使用しましょう!

このステップは料理をしたことのない方にとって大きなハードルですね。

また、ボディタイプによって必要な栄養素が変わってきますので、自分にあった食材を選べるようにしておきましょう。

食材や栄養素については、以下の記事を参考にしてみてください。

・食物繊維を取りたいなら!トレーナーの私が愛食する野菜-hakase脂質は怖くない!摂取すべき脂質食品とは【良い脂質と悪い脂質】-hakaseトレーニングには全ての栄養素が必要!脂質・タンパク質・炭水化物がもたらす大切な役割-hakase

ステップ4:一番難しいのは量を決めること

極端に食べ物の量を減らしてしまうと相当厳しいダイエットになります。

食事制限が耐えられないほど厳しかったら数日で諦めてしまう恐れがあるので、お勧めできません。あと、極端に食事の量を減らしても、その分急激に体重は落ちないです。

残念ながら、適切な量を知るためには、何度も試行錯誤するしかないです。

とりあえず各食の分量をまず決めておき、そして1日か2日その通り食べて見ます。常に満腹感が残っていれば、量を少し減らすべきです。

あまりにも空腹感が出るようであれば、量を少し増やすようにして下さい。

ヒント:自分にあった適切な分量は1日で決まるものではなくて、1週間の経過を見なければなりません。なので、焦らずに進めて行きましょう。

ステップ5:常に微調整し続ける

鶏肉たっぷりの野菜スープ
私がよく作る鶏肉と野菜スープ

「自炊頑張ってるのに、なかなか変化が出なくなったなあ〜」

このように体重に変化があれば、それに合わせて献立のアレンジしましょう!

日々食事量を調整をしていかないと、経過が止まっていまいますよ!

例えば、体の減量が目的とした場合、体重が2キロ増えたのなら、食事の量を減らす必要があるかもしれませんね!

体の変化(体重の増減、力の出具合、ボディラインなど)を、常に鏡で観察や体重を記録することで、自分の体についてより詳しくなります。

その結果、次回さらに良い献立を作るための経験や基礎知識も蓄積されていきますよ!

ステップ6:大量に作り貯めておく

野菜スープが9つのタッパーに入っている写真
野菜スープをタッパーに保存

以前は週1回だけ料理をしていましたが、私は基本的に週2回料理をすることにしています。その際約4日分の食事を用意します。

ちなみに、今の時代の冷蔵庫は優秀なので、作りためたものでも一週間冷蔵庫保存は可能です。

大量のお肉と鮭の写真
これで1週間分の食材

私は料理の日の為に近くの肉のハナマサまで行き、写真の通り食材を買い込んで、料理をしています。

慣れれば、たった数時間で4~7日分の食事を準備可能ですよ。大変便利です!

料理は私にできるなら、皆さんにも必ずできますよ!!一緒に自炊もトレーニングも頑張りましょうね!