自分に見合ったオリジナル献立を作るのは決して容易ではありませんし、経験を必要とします。

私だってまだ新人のトレーナーでスポーツ栄養士の資格を取ったばかりのごろは半日以上掛け、一つの献立を作っていました。懐かしいな〜

献立を作るというのは、食材を並べるだけはない
効果的な献立を作るには以下の知識も必要です。

調理の仕方
自分の体を知ること
食事のタイミングや食べる量によって結果はだいぶ変わって来ます。自分の体を良く分かっていないと、その微細な変化に気づかないとダイエットやバルクアップ(増量)は難航します。

だから、自分の体を知るのがとても重要です。

私の苦い経験から学ぼう
私がまだトレーナーになる前の話ですが、雑誌で紹介されたプロボディビルダーの献立をそのまま使って見たことがあります。

何も(量やタイミングなど)自分にアレンジせず2ヶ月使った結果なんと12キロも増量しました。自分は体重アップすることに喜びを感じていたが、残念ながらそれは全部脂肪でした。

献立を自分用にアレンジする必要がある
だって、1日に無理して3800Kcalも摂取していたら太るのは同然です。その時の僕の体重は86キロもあり、私の人生ではもっとも重かったです 

(注)僕のブログを読んでいるあなたにも同じミスをして欲しくないので、続きは慎重に読むことをお願いします。

良い献立を作りには失敗を重ねるべし
メニュー通りに数日間食べて見ないと実際の効果は分からないです。

そこで、すぐに効果が出なかったら諦めるのではなくて、何度も微調整していくのです。

オリジナルメニューを作るというのは一直線のプロセスではなくて、試行錯誤の繰り返しであることを忘れてはいけません。
私が何回自分の献立を作り直していると思いますか?

数え切れないほどです。

すぐに望む通り行かない事を失敗だと思うか、勉強だと思うかはあなた次第です 

さて、本題に入りましょう。

ONE:献立の目標を決める
献立は単なる食材リストではないので、まずは目的を決めて置くべきです。

減量(体脂肪を減らす)
増量(筋肉を増やす)
献立の目標は大きく分けると2つです。減量(ダイエット)か増量(バルクアップ)となっており、必ずどっちかを選ぶ必要があります。同時に二つは無理です。

二兎を追う者は一兎をも得ず
達成したい目標によって量や内容が異なってくるので要注意!

残念ながら筋肉をつけながら体脂肪を減らすことはできません。減量の為に量を減らす必要があるからです。

増量はもっと栄養を必要としています。筋肉をつけるというのはエネルギーや体の建材であるたんぱく質が不足している体内で起こらないからです。だからバルクアップ時は脂肪も必ず着くものだと思って下さい。

(注)国際スポーツ科学協会(ISSA)で開発されたZig-Zag Dietなら、増量や減量の両方は可能だと言われているが、プロ向けなので、諦めましょう!

TWO:食事のタイミングと回数を決める
私は基本的に1日を通して一番エネルギーを必要としているトレーニングを軸に食事のタイミングを決めています。

トレーニング開始3〜4時間前に大きい食事(炭水化物が多め)を済ませて置くと効果的です。

大きい食事から4時間も経過していれば、エネルギーはちょうど体内を巡っているところです。そのタイミングが狙い目です。

例えば、もしトレーニング開始は夜@19時00であれば、午後の15時くらいに大きい食事を取ればいいということです。

あと、筋トレ開始前にプロテインを飲んでおけば、空腹とアミノ酸不足を避けられます。

食事のタイミングや回数についてさらに詳しく知るには以下の記事を参考にして下さい。

詳しく: 意外と知られていない食事のタイミング
詳しく: 回数が少ないほど太りやすい
(注)食事の回数は4〜6回がベストですが、仕事や学校の関係上計画通りに行かない場合もあるので、無理する必要はありません。

THREE:食事の内容(食材)を決める
このステップは料理をしたことのない方にとって大きなハードルとなりますが、以下の記事を参考にすればなんとかなります。

詳しく: 私の献立と食事の内容
詳しく:賢人がコンビニで買う食材
(注)僕はYouTubeを使って料理する方法を学びました。

FOUR:一番難しいのは量を決めること
極端に食べ物の量を減らしてしまうと相当厳しいダイエットになります。食事制限は耐えられないほど厳しかったら数日で諦めてしまう恐れがあります。

適切な量の問題を解決するには試行錯誤しかないです。

とりあえず各食の分量をまず決めておき、そして1日か2日その通り食べて見ます。そこで大事なのはメニューを100%フォローすることですよ。

常に満腹感が残っていれば、量を少し減らすべきです。あまりにも空腹感が出るようであれば、量を少し増やすようにして下さい。

ただし、自分にあった適切な量は1日で決まるものではなくて、1週間の経過を見なければなりません。なので、焦らずに進めて行きましょう。

FIVE:常に微調整し続ける
体重に変化があれば、それに合わせて献立のアレンジもしなければなりません。調整をしないと、経過が止まります。

調整は頭打ち状態回避にも必要
例えば、体重が2キロ減ったら、体重減に応じて、食事の量を減らす必要があるかもしれないことを念頭に置いておきましょう。

 

まあ、一々食事の見直しが面倒な場合は、運動量(有酸素運動)を増やすのも効果的です。

(注)運動量を極端に上げると体が疲れてくるので、一気にたくさん頑張らないようにしましょう。

体の変化(体重の増減、力の出具合、ボディラインなど)を常に観察や記録することで、自分の体についてより詳しくなります。その結果次回さらに良い献立が作るための経験や基礎知識も蓄積されていきます。

面倒かもしれないが、やって見て下さいね。

付録: 栄養素の適切な割合
献立を作る上で、食材選びや量も大事ですが、栄養素もボディタイプに見合った割合でなければなりません。

栄養素の割合についてはやって見ないと分からない部分も多いけど、日本人に不足しがちなタンパク質の割合は勇気を出して少し多めにしても問題はないです。

あと、考慮しなければならないのは、エネルギー源の量です。体の第1エネルギー源は炭水化物で、第2は脂質です。

エネルギー源も重要
細くて背の高い方は体質上炭水化物を主エネルギー源であることが多いです、だから持久力に優れています。筋肉質な体型の持ち主は炭水化物で太りやすいので、脂質の方が効果的な場合があります。

詳しく: ボディタイプ別栄養素の割合
ちなみに、私自身のボディは炭水化物より、脂質をうまくエネルギー源として利用できるので、他の人より私は脂質の量を多めにしています。

これはもちろん、適当に油の摂取量を上げるという意味ではなくて、私はナッツ類、豚肉、サーモン(魚油)、アボカドやオリーブオイルといった形で油を摂取しています。