太りにくい食事は時間帯よりもタイミング!食後の活動量を意識しよう

よくダイエットにおいて夜18時以降に食べると太る!なんて言われますが、これは科学的に証明された裏付けは一つもありません。

実は太らない食事は、時間帯よりも食べるタイミングや食後の活動量が重要なのです。

食事は時間帯よりもタイミングが重要

食事の時間は朝と夜では、脂肪として蓄積される割合はだいぶ違います。ですから朝食べたものは消費されやすいですし、夜食べたものは消費されにくいです。

この差は時間帯によって代謝の速さと身体活動量が異なるからです。

でも、実は夜遅く食べてしまっても、その後に運動すれば太るリスクは少ないです!

例えば、その日の夜にジムでトレーニングをする予定があれば、18時以降に食べても全く問題ありません。かえって空腹時に比べて重い負荷でトレーニングができ、力も出てトレーニング質の向上に繋がります。

つまり、食後にエネルギーを使うのであれば太りにくいですし、あまり使わない時間(間違ったタイミング)に沢山食べると誰でも太ってしまうのです。

なので時間帯よりも、正しいタイミングで食後の活動量に合った食事をすることが大切です。
では、正しいタイミングと食事内容はどのように決めたらいいのでしょうか?

活動量に合った食事は何か考え事をしている顔文字

常に次の3時間の活動量を意識しよう

「今日は何を食べようかな〜」と考える時、常に次の3時間の活動量を意識して、食事の内容や量を決めましょう!

例えば、

・今日はこれからジムに行くから、ちゃんと夕飯を食べようかな〜
・今日はあまり動かない予定だから、量を少なめにしようかな〜

などなど。

つまり時間というよりタイミング、次の3時間の活動量を軸に食事の内容を決めるべきです!

食後の活動量が少ない時は?

夕飯後に消費エネルギー量が少ない活動がメインであれば、夕飯は太る原因になってしまいます(例えば、トレーニングがオフの日など)。

なので、運動はせずに夜テレビを見る場合などの活動量が少ないのであれば、夕飯は少なめで炭水化物をゼロにするのが賢明です。

(※)炭水化物はメディアで悪者扱いされていますが、実は優れたエネルギー源です。ただし、夜の余計なエネルギー摂取は肥満の原因となるため、夜は炭水化物を控えるべきなのです。決して悪者ではありませんよ!!

ヒント:このように常に次の3時間の活動量を頭に入れながら、食べ物を選んだり、食事をしたりしていけば、一切太る心配はありません。それは時間帯に関係なく言えることです。だって、代謝や活動量が活発な朝にもっと食べるのが同然だし、あまりエネルギーを使わない就寝直前は控えるのはいうまでもないです。意外と簡単でしょう 😉

トレーニング前は何を食べたら良いの?

基本的に消化が早くてあまり胃の負担にならない物を選びましょう!

筋トレを開始する前の何分前に食べるのかによるので、「これを食べると問題解決だ!」というのは存在しません。

ただし、脂っこいものは消化に時間が掛かるために避けるべきです。

60分以上時間が空いていれば、おにぎりや焼き卵あるいは味付け卵(1~2個)はナイスチョイスです。
後おにぎりと一緒にさけるチーズ(一本)も賢いトレーニング前の食事であり、どのコンビニでも買えます。

私の食事のタイミング

  • 5:25 起床後( 目覚めスナック)
  • 7:30 朝食(腹持ちの良い朝食)
  • 12:00 昼食( 筋トレ前のシェーク)
  • 15:00 おやつ(筋トレ後のプロテインシェーク)
  • 17:30 夕飯(野菜多めの食事)
  • 22:00 就寝直前(ヨーグルト200〜400g)

朝食と筋トレ前には必ず何かを食べるようにしています。
また、私の場合は昼食はどうしても筋トレ直前になってしまうので消化の早い牛乳とバナナをベースにしたシェークを飲んでいます。

机の上に牛乳とツナマヨネーズのおにぎりとさけるチーズプレーン味
おにぎり(ツナマヨ味)、さけるチーズ1本、500mlの牛乳

私の食事のタイミングは、できるだけ毎日同じ時間に摂るようにしています。

皆さんも自分のお仕事とトレーニングを中心に食事のタイミングを決めるようにして下さいね!

代謝の高い朝をうまく活かそう

スポーツ選手も食後の活動量に応じて食事の内容を決めています。トレーニング前なら、多めに食べたり、就寝前なら控えめにしています。

そして基礎代謝が高い朝もうまく活かしているのです。

朝は体内でアミノ酸をはじめとする栄養素の不足が起きています。寝ている間(約6~8時間)体は何の栄養素もなく、体内に蓄えているエネルギーを消費していかなければなりません。

だからこそ朝食は多めに摂取しても体脂肪に変換されず、体作りに使用されて太りにくいのです!

最初にも触れましたが、朝と夜では、食事による脂肪として蓄積される割合は違うので、基礎代謝のいい朝に食事をしっかりと摂るようにしましょうね!

食事のタイミングのまとめ


食事は時間ではなくタイミングが重要です。そのタイミングは、食後の活動量が関係します。

食後にエネルギーを使うのであれば太りにくく、活動量が少ないタイミングに沢山食べると誰でも太ってしまう。なので常に次の3時間は何をするのか考え、食事の量や内容を調整していきましょう。

また朝と夜では、脂肪として蓄積される割合は違うため、活動量の少ない夜は食事を控え、代謝が高い朝に栄養をしっかり摂るようにしよう!

皆さんも色々試していく内に、自分の一日のリズムに見合ったタイミングや食事が見つかるはずですよ!