筋トレのベストな動作スピードはどのくらい?【目的に合った速さの設定】-hakase

私が筋トレの指導中によく質問されることの1つが、動作のスピードについてです。

「筋トレはどれくらいのスピードでやれば良いの?」

と悩んだことはありませんか?

トレーニング時の動作スピードには大きな意味があります。

それは筋肉はスピードに慣れる性質を持っており、適切なスピードで行えばトレーニング効果はさらに高まるからです。

例えば、常に速いスピードでトレーニングをしていけば、筋肉はその早いスピードで力を発揮できるようになります。

しかし、もっと遅い速度や通常のスピードでの筋出力は向上しないのです。なので目的に合ったベストな動作スピードの設定が必要です。

目的に合ったベストな動作スピードとは?

パンチングボールとボクサーのイラスト
ボクサーを目指すのであれば、速いスピードで

トレーニング動作の速さは望んでいる効果と一致しなければなりません。

爆発的な力をつけたい人がスロートレーニングをやっても非効率的です。大きな力をつけたいのなら、できるだけ重い負荷を速いスピードであげるしかありません。

具体的に言うと、パワフルなパンチ力とスピードを武器にするボクサーを目指すのであれば、速いスピードでのトレーニングが向いていると言えます。

ゆっくりとした筋出力が必要な競技の場合は、動作のスピードも遅いほうが効果的です。

とくに特別なゴールがなく、普通に筋力や筋肉をつけたい人なら、基本のスピードでバーベルやダンベルを上げ下げすると良いでしょう。

基本のスピードとは?

ヘッドフォンをしながら歩く女性のイラスト
ウォーキングのスピード

『普通のスピードってなんだそれ?』って思いますよね?

ここでいう基本のスピードという表現は、あなたが歩くスピードをイメージするとわかりやすいかもしれません。

私たち歩くスピードは特別な理由がない限り、だいたい同じで、速くも遅くもありません。人間の筋肉は何100万年前からこのスピードに慣れているので、筋力を発揮しやすいのです。

まずは、自分の一番慣れているスピード、遅すぎず速すぎない程度で調整してみてはいかがでしょうか。

ヒント:負荷が重くなればなるほど、スピードも遅くなるのは当然ですが、極端なスロートレーニングにならないようコントロールしましょう。

自分なりの動作スピードに慣れてきたら、以下のガイドラインを参考にしてみてください。

トレーニングの動作スピードガイドライン

筋力トレーニングの場合は、重りを上げるスピードと下げるスピードに注意し行ましょう。

ウェイトを上げるスピードは2秒

ダンベルショルダープレスで持ち上げてる様子
反動を使わず2秒かける

基本的にウェイトを上げるスピードは2カウントが適切だと言われています。

つまり、重りを上げる際は約2秒掛けて行います。

ポイント:それより速いと反動が生まれてしまうため、筋肉への負担が軽くなり、弱い力しか発揮できない筋線維(筋肉の束)だけが動員されます。よって、筋力増強や筋肥大の効果が落ちてしまいます。

ウェイトを下ろすスピードは3秒

ダンベルショルダープレスで下ろしている様子
ゆっくり3秒かける

ウェイトを下ろすフェーズはネガティブとも呼ばれています。

このフェーズは負荷を上げるスピードより若干遅くする必要があり、3カウント(3秒)が最適です。

速いスピードで下ろしたり脱力をしてしまうと、重力でウェイトが自然に下がり、トレーニング効果はゼロに等しくなるので注意が必要です。

ポイント:負荷を下げる際は、重力に対抗して筋肉をブレーキのように使い、下ろすスピードを自身でコントロールする必要があるのです。

なぜ重りを下げる時はゆっくりなの?

ウェイトを扱う速さに関して、なぜゆっくり下ろすほうが良いのか知っていますか?

それは、筋肉が伸びながら力を発揮する場面に弱いため、損傷を受けやすいためです。

つまり、ボディメイクの観点から言えば、ゆっくりと使っている筋を意識しながら戻すと効果的なトレーニングできるというわけです。

このように、速さをコントロールすることでも筋肉にかかる負荷に変化を加えることができます。

しかし、あまり多用しすぎると疲労困憊(オーバーワーク)に陥る可能性があるので、うまく使い分けることが必要です。

ポイント:高重量を扱うことが苦手な方は、低重量でゆっくりとした動作のトレーニングをおすすめしますよ!