トレーニングのやり過ぎは危険?!オーバートレーニングとは【脱出方法の紹介】-hakase

『速くかっこいい体になりたいから重い負荷で毎日トレーニングするんだ!』

そんなトレーニングのやり過ぎは、疲労の蓄積を促しパフォーマンスの低下を招きます。

この症状をオーバートレーニングと呼び、真面目な人ほど陥りやすく、誰もが思っている以上に深刻な問題です。

なので陥る前に食い止めることが、何より大切です。

この記事では、オーバートレーニングをしっかりと理解し、脱出ためにできることを学びましょう。

筋トレのやり過ぎ?オーバートレーニングとは

オーバートレーニング症状になっている男性のイラスト

オーバートレーニングとは、トレーニングによる疲労が溜まった結果として体のパフォーマンスが低下している状態を指します。

筋肉を分解しカタボリックを引き起こす

オーバートレーニングに陥れば、体内のホルモンバランスが崩れ、安静時の心拍数や、筋肉を分解する作用のあるコルチゾールというホルモンレベルなどが上昇してしまいます。

コルチゾールは、炭水化物、脂質、タンパク代謝を制御している重要なホルモンです。

これが体内に大量発散すると、筋肉を分解し、免疫機能の低下をもたらすといわれています。

この状態をカタボリックと呼びます。

カタボリックは身体に異化作用をもたらし、筋肉の分解が促進されてしまう状態のことを指します。

ヒント:筋トレで体を作ろうとしている人にとって、カタボリック状態は避けるべき大敵ですが、適切なトレーニング量を超えなければ、オーバートレーニングの心配はありません。

モチベーション低下に繋がる

なんと!カタボリック状態に加え、オーバートレーニングはモチベーションにも影響してしまいます。

『最近なんだかトレーニングのやる気が出ないなあ…』と

疲れが抜け切れていないため、あまりジムへ向かう気分になりません。

これは体からの危険信号であり、さらなるトレーニング刺激から自分を守るための防衛策でもあります。!

体は、「これ以上は頑張れないよ〜!」と悲鳴を上げているのです。

ところが、オーバートレーニングによるモチベーションの低下を「怠け癖」だと思って、トレーニングを続ける真面目なトレーニーは少なくありません!

このように自分の能力や限界を知らないために、オーバートレーニングに陥るのです。

ヒント:オーバートレーニングは運動が初めての人はもちろん、実は中級者にも多く見られる傾向です。

 自分の「良い加減を知る」のは簡単ではないので、一人で悩まず、信頼できるジムスタッフかパーソナルトレーナーに相談してみましょう!

軽い症状のオーバーリーチング?

オーバーリーチングになっているイラスト

体に害をもたらすオーバートレーニングの前に、比較的症状が軽く、数日間で治るオーバーリーチング(overreaching)というフェーズ(段階)があります。

フェーズ1: オーバーリーチング
オーバートレーニングの症状が軽い状態をオーバーリーチングと呼びます。 イライラしやすいけど、モチベーションはまだそれほど低下していないので、数日間の休養があれば簡単に回復する状態です。カタボリック作用による筋肉分解の被害も、それほど大きなものではありません。
フェーズ2: オーバートレーニング
休養を与えずにトレーニングを続けると症状が深刻化し、カタボリック作用による筋肉分解は加速していきます。朝起きたときは体が重いし、暑くも感じるでしょう。
常にイライラしやすく、だるい感覚でジムに行きたくないほど、モチベーションも低下しています。 驚くことに、こんな状態でもなんとかジムに足を運ぶ人もいるのです!決して良いことではないので、真似はしないように!

オーバーリーチング(フェーズ1)を超えてしまうとオーバートレーニング(フェーズ2)になってしまうということです。

セルフチェックしてみよう

セルフチェック表のイラスト

自分がオーバートレーニングに陥っているかどうかを見分けることは、トレーニングに慣れている人でも容易ではありません。

これらの以下の症状があったらオーバートレーニングになっているかもしれません。

症状
・安静時心拍数の上昇
・イライラしやすい
・喉が渇きやすい
・筋肉痛が72時間経過しても残る
・睡眠が不安定
・集中できない
・モチベーションの低下
・ジムに行きたくない気持ちになる
・よく風邪を引くようになった
・運動していないのに体が興奮状態にある

※オーバートレーニングの症状は他にもあります。不安であればパーソナルトレーナーにご相談ください。

ではオーバートレーニングに陥ってしまった場合はどうしたら良いのでしょうか?

オーバートレーニングの脱出方法と予防

出口マークのイラスト

オーバートレーニングから脱出するには、残念ながらトレーニングを休むしかありません。

症状が重い場合は回復に1ヶ月以上も掛かることがあるので気をつけましょう。

予防するには、以下のガイドラインを参考にしながら自分のトレーニングメニューを見直してみましょう。

週2回の全身トレーニングが基本

基本的に週2回、同じ部位(筋肉)を鍛えれば充分だと言われています。

習熟度に合わせて、セット数を3〜4に設定すれば問題ないでしょう。

セット数ついて知りたい方はこちらの記事で紹介しています。

・セット数が多ければ良いわけではない!?【適切なトレーニング量の設定】

エクササイズは2種目に絞る

同じ日にある部位の種目を複数組むメニューも考えられますが、部位当たりのエクササイズは最大でも2種目に絞りましょう!

2種目をやれば、トレーニング量は6〜8セットになります。

6セット以上はかなりの刺激になりますので、頑張りすぎないようにしましょう。

セット数や種目選びについてはこちらの記事で紹介しています。

・単関節種目と多関節種目の違いとエクササイズの選び方

トレーニング時間は90分以内

トレーニングの場合は長さではなくて、強度が大切です。筋トレ+有酸素運動で90分以内が目安です。

高強度のトレーニングを長い時間行うことは無理なので、トレーニングセッションの理想的な長さは約45分間と言われています。

45分ほどで筋トレを終わらせ、その後30〜45分間有酸素運動をやればBEST!!!

こちらの記事でも紹介しています。合わせてごらんくださいませ。

・トレーニングの一番効果的な長さと時間帯は何時?【同じ曜日と時間の習慣】

トレーナーに相談しましょう

一人ですべてを決めるのは難しいことです。

正しいトレーニングに関する知識のあるトレーナーにメニューでも組んでもらえれば、結果は大きく違っていきます。

パーソナルトレーナーを月に一回でもつけるのも一つの策です。パーソナルトレーナーはあなたに合った正しいトレーニングを提供してもらえます。

パーソナルトレーナーとトレーニングメニューにつきましては以下の記事で詳しくご紹介しています。

・パーソナルトレーナーをつけたほうがいい理由とは?【5つのメリット】トレーニングにメニューと日記は必須!オリジナルメニューとは