週末(週一回)だけのトレーニングでも効果は出ますか?

この記事は忙しくて週1回しかジムに通うことができない人に向けた内容です。週1回のトレーニングを継続していても充分な効果が実感できていない人は必見ですよ^^
まずは一緒に、週1トレでどんな効果が期待できるかを確認してみましょう。

週一でも、可能なこと!

運動不足の人が週1回のペースでトレーニングをする場合、下記の効果が期待できます。

  • 今よりも力をつける
  • 日常生活であまり疲れにくくなる
  • 筋肉が適度に発達しカッコ良く見える

週一だと、足りないこと!

下記のリストに載っているものは週1のトレーニングだけではやや難しいでしょう。
これらは食習慣や頻度の影響を大きく受けるからです。

  • キレイに痩せる
  • 今より柔らかいカラダになる
  • スポーツ時における体力的なパフォーマンス向上

< POINT >
トレーニング頻度が少なくても、現状維持には充分であることを忘れてはいけません。トレーニング効果はよく、かけ算で表現されます。『量×質』です。週1でも質の高いトレーニングを継続していけば、自信のあるカラダを手に入れることができます!

本当に週1回のトレーニングでも効果は得られるの?

結論から言えば、週1回の筋トレでも充分なトレーニング効果は得られます。もちろん、週2回のほうがもっと効果的で余裕があると言えますが、1回のトレーニング強度を高くする(1週間でようやく回復するような強い刺激を筋肉に与える)ことができれば問題ありません。
もちろん、筋トレが初めての人がこのようなトレーニングをする場合は順を追って強い負荷に耐えうる正しい動作や関節の力を習得することが必須です。たとえ仕方なく始めた運動でも正しいトレーニングができていれば、週ごとに新しい変化や気づきが生まれます。周りからも「体型、変わったんじゃない?」と褒められ、もっとやってみたいと思えるはずです!若い人であれば回復が早いため、週2回、できれば平日と週末に間隔をあけてメニューを組むことをオススメします。

< POINT > ここだけの話、運動が初めての方や三日坊主さんは週1ペースからスタートしたほうがいいですよ!週1だと辛くないし、他の予定を犠牲にすることなく運動習慣が身についていきます。

強度が大事!

筋トレ頻度が少ないほど負荷(扱う重さ)やトレーニング量(セット数)で勝負せざるを得ません。週1回のトレーニングメニューをつくる際は、高い負荷に耐えられるような大きい筋肉を使う種目をメインに選ぶと良いでしょう。

  • 1種目当たりのセット数は4~5セットにする
  • 反復回数(レップ数)はトレーニング経験を考慮しながら10~15レップに設定する
  • 充分な負荷をかけ正しいフォームで行うため、セット間の休息時間は長くて(2~3分)も構わない

週1回のトレーニングだからこそ、量×質=結果!

サンプルメニュー

さて、これまで述べたように週1トレーニングの場合に最も重要なのは、やや強い強度で行う筋トレです。つまりは、1週間掛けてようやく回復するようなトレーニング刺激。中級者や上級者の場合は扱う負荷を重くすれば済むことですが、ビギナーや女性は負荷を重くするよりも、セット数を増やしたほうが良いでしょう。

ONE DAYメニュー

  • 【準備】 バイク漕ぎorランニング 15分
  • 【準備】 腰や体幹をほぐす簡単なストレッチ 5分
  • 【背中】 ラットプルダウン(マシン)15レップ x 4セット
  • 【肩】  ショルダープレス(ダンベル) 15レップ x 4セット
  • 【胸】  バーベルプッシュアップ 12レップ x 4セット
  • 【背中】 斜懸垂 15レップ x 4セット
  • 【脚】  自重スクワット 25レップ x 4セット
  • 【腹筋】 レッグレイズorシットアップ 10レップ x 4セット
  • 【最後】 バイク漕ぎ・ランニング 5~10分(ややきつい強度)

※ 上記のメニューは全く運動をしていない初心者向けメニューです(経験により個人差があります)。このメニューを1~2ヶ月継続できれば、週1回のトレーニング頻度でもかなりの効果が期待できますので、ぜひ検討してみてください。

より良い効果のために1ヶ月ごとにトレーニングメニューの内容(種目、負荷、回数、セット数)を更新することを忘れずに^^;

 

今よりもよくなるために…

最後に私(Mr.ナツキ)の経験談からお話しさせていただきます。私は10代の頃から体育の授業が嫌いで、中途半端な隠れ肥満という自分の体型にコンプレックスを持っていました。17歳という思春期には週に3−5回ほどジムに通い、自転車こぎやランニングマシンを中心に、我流の筋トレも少々。しかし一向に体は変わりません。そればかりかよく風邪を引くようになっていたのです^^;

今思えば、運動を量で補おうとした結果、トレーニングや食事の質が追いつかず、良い変化よりも体調の悪化というマイナス効果を生んでしまったのでしょう。

実は、週1回のトレーニングでも同じような落とし穴にハマりがちです。せっかくジムに来れたんだからと疲労困憊まで疲れるトレーニングをしたり、週末に運動しているからと食事が好き放題になったり。学生ならまだしも、平日の朝から夜遅くまで仕事をしている社会人にとって、ただ疲れるだけの運動はおすすめできません。

筋トレ負荷、動作、セット数はもちろん、日頃の食生活を改めることで、週1トレーニングでも効果が目に見えてあらわれてきます。私たちは今よりもよくなりたいとき、生活を極端に変えてしまいがちです。大切なのは少しずつ変化に慣れていくこと、量に頼りすぎない質の高いトレーニングを行いましょう。

1人では心配な方は、どうぞお気軽に私たちへ質問してくださいね♪

2018-07-02T21:14:55+00:005月 3rd, 2018|