週一回の筋トレでいい?週一でも得られる効果と効率的なトレーニング方法

健康のために運動したくても『仕事が忙しくて、週1回しか時間が取れない‥』と諦めていませんか?

結論から言えば、週1回のトレーニングでも充分な効果は得られます!

しかし、これは回数が少ない分、強度を調節して効率的に行う必要があります。

今回の記事では、週1回の筋トレの効果と効率的なトレーニング方法についてご紹介します。

  • 忙しくてトレーニングの時間がとれない
  • 週二回のトレーニングはハードルが高いと思う
  • 健康のための運動不足の解消と維持が目的
  • 筋トレ初心者である

上記に当てはまる人ならば、今回の記事は為になるはずです!ぜひ参考に今後の運動に役立ててくださいね!

本当に週1回の筋トレでも効果があるの?

週1回の筋トレでも充分なトレーニング効果は得られます。

運動が初めての方は、むしろ週1のペースからスタートしたほうが無理なく継続できますし、年配の方も週1回のトレーニングで充分です。年齢が高くなると、回復に長い時間が掛かるからです。

しかし、週1で効果があるとはいえ、もちろん週2回トレーニングのほうがもっと効果的なのは事実です。

でも週にたった一度、強度の高い(強い負荷で筋肉に刺激する)トレーニングをすることができれば、まったく問題ないのです!

ポイント:筋トレが初めての人がこのようなトレーニングをする場合は、順を追って強い負荷に耐えうる正しい動作や関節の力を習得することが必須です。

週1トレーニングで得られる効果とは

得られる効果

週一のペースでトレーニングをする場合、下記のトレーニング効果が期待できます。

  • 筋持久力をつける
  • 筋力や体力をつける
  • 筋肥大(やや強い負荷をかけることが前提となる)

※これらは年齢やトレーニング歴、メニューの組み方などによって個人差があります。

難しい効果

下記のリストに載っているものは、残念ながら週一のトレーニングでは少し難しいと思ってください。

  • ダイエット(特に食事が改善されない場合)
  • 柔軟性アップ
  • 心肺能力の向上

ダイエットなどの減量が目的の場合は、週一の筋トレでは足りないため週に数回のトレーニングが必要となります。

しかし、頻度が低いトレーニングであっても、現状維持には充分な効果がありますので、あきらめずに取り組んでみましょう!

ヒント:柔軟性アップや心肺能力の向上は、週一のトレーニングでは極めて難しいです。例えば、バレリーナのように身体が柔らかくて、トライアスロン選手のように心臓が強くてスタミナがある体を目指すのであれば、やはり週2回はトレーニングをする方が効果的です。

週1でトレーニングする上で重要なこと

強い負荷で筋肉に刺激を与えよう

先ほども触れましたが、週1のトレーニング に最も重要なのは、強い強度(強い負荷で筋肉に刺激)のトレーニングです。

これは1週間もの間、筋肉にトレーニング刺激が持続するような負荷のことです。

ボディタイプや遺伝的な要素によっても回復力やメニューの内容が異なってくるため、自分にあった負荷や回数を設定することが大切です。

中級者や上級者の場合は負荷を重くすれば済むことですが、ビギナーは負荷を重くするよりも、セット数を増やしたほうが良いでしょう!

トレーニング時間は90分

90分間の時計のイラスト

トレーニングの長さによって意見はまちまちです。

「え〜!!!90分もやるの?!」「90分だけ?少なくない?」

というようにお客様によって反応が違ってきます。

最近のクロスフィット(高強度インターバルトレーニング)の普及の影響で、トレーニング時間はさらに短く、40〜60分で十分だと言われるようになりました。

長くジムにいることが重要ではなくて、トレーニングの強度を上げてパワフルにトレーニングする必要があります。

セッションを短くすることで、「低体力の私にもできるかも!」という利点もあるし、時間が短いため、誰でも全力で精一杯頑張れますよね!

ちなみに、私も短くて効率的なトレーニングを支持するトレーナーです!

90分以上の長時間はオススメしない理由

例えば、筋トレ1時間が経過したところで腹筋運動はできますでしょうか?

もちろん、できない訳ではないが、やっぱり筋トレ開始前に比べてパワーが落ちていますよね!体が疲れ果てるから、効率や効果も下がります。

長いトレーニングの場合、後半だと疲れのあまり力が出ず、エネルギーやモチベーションも切れているから、効果的なトレーニングにはならないという事は言うまでもないです。

だから、週あたりのトレーニング回数が少ない場合でも、セッションの時間を延ばさない方が良いのです。

週1のトレーニングメニュー【2パターン】

全身を鍛えるのが理想ではあるが、メニューが長くなるからオススメしません。

幅広く浅くやるより、やっぱり内容を濃くした方が効果や質が上がります。部位を2〜3個決めましょう!

例えば、『 脚と胸+肩 』あるいは『 脚と腕+肩 』がオススメです。

ここで2通りの初心者や女性向けのメニューをご紹介します。

※紹介するメニューは、週1回のトレーニングに最適化されています。頻度を上げて2~3回トレーニングしても問題ありませんが、中2日くらい開けておいた方が筋疲労は避けられます。

メニュー1:足と背中+肩

難度:★★☆☆☆
頻度:週1~3回

種目セット数 (インターバル1分)
準備運動 20分
スクワット(自重)15回 x 5セット
カーフレイズ(斜め)20回 x 5セット
プレート上げ15回 x 5セット
シュラッグ(ダンベル)20回 x 5セット
ディップス(ベンチ)10回 x 5セット
有酸素運動15分

メニュー2:足と胸+肩

難度:★★★☆☆
頻度:週1~3回

種目セット数 (インターバル1分)
準備運動 20分
スクワット(プレート)10回 x 5セット
カーフレイズ(斜め)15回 x 5セット
腕立て伏せ(ベンチ)10回 x 5セット
シュラッグ(ダンベル)15回 x 5セット
ショルダープレス(ダンベル)15回 x 5セット
有酸素運動15分


【ポイント】
上記の二つのメニューで、肩の種目を入れた重要な意味があります。

肩関節はあらゆる角度で動く関節であり、わりと脱臼しやすい上に、怪我にも弱いです。

また、現代人はずっとパソコンを使って仕事をしているために、他の部位に比べて肩が凝りやすいのです。

なので肩強化に加えて、怪我や肩凝り改善の為に、肩をトレーニングすることをお勧めします!

慣れたら頻度を増やそう【週2〜3回へ】

トレーニングの予定が描かれたカレンダーとダンベル

週1回のトレーニングに慣れてきたら、回数を週2〜3回に増やしていきましょう。

トレーニングに慣れてくると体に嬉しい変化が感じられ、体を鍛えるのが楽しくなってくるはずです。

しかし、もっと効果を感じたいからといって

『よし!毎日トレーニングしてやるぞ〜!』

…ちょっと待ってください!!毎日トレーニングを行うのはお勧めしません!

毎日トレーニングするとオーバートレーニング繋がる場合があるのでやめましょう。

最も効果的なトレーニング頻度は週2回~3回であり、筋肉は48時間~72時間で超回復するため、トレーニング頻度は中2日くらい開けると筋疲労を避けられます。

トレーニングする曜日を決めるとよい

休息日を設け、曜日の設定するのがオススメです。

曜日関係なくトレーニングするという目標よりは、曜日を固定しておく方が継続しやすくなります。

例えば、『月曜・水曜・土曜に筋トレをする!』などと曜日でスケジュールを立てましょう。

曜日内容
筋トレ
休息日
筋トレ
休息日
休息日
筋トレ
休息日

※トレーニングには休息も大切です。自分の体とライフスタイルに合った目標を設定してみましょうね。

パーソナルトレーニングに通うのがお勧め

週一回の少ない回数で効果を感じる一番手っ取り早い方法は、パーソナルトレーナーに正しいトレーニングを指導してもらうことです!

何もわからずに無意味なトレーニングをするよりも、はじめからパーソナルトレーナーをつけることで、遥かに効率的になるのです。

※会員数が多い大型スポーツクラブでは、トレーナーが付きっきりではない為、どうしても自己流の間違ったトレーニングに陥りやすくなり、あまり効果が感じない場合があります。

また、パーソナルトレーナーの選び方も重要です。

経験や知識の豊富なパーソナルトレーナーであれば、オリジナルメニューを作成し、その人に合った負荷や種目を調節してもらえます。

パーソナルトレーナーの選び方については、以下の記事を参考にして下さいね!

・パーソナルトレーナーの失敗しない選び方【信頼できるトレーナーを見つけよう】

週一トレーニングのまとめ

いかがでしたでしょうか?

週1回のトレーニングでも、あなたの体には嬉しい変化が起きてくるでしょう!

もっと効果を高める為にトレーニングに慣れてきたら頻度を上げましょうね。

また効率的にトレーニングしたいのであれば、パーソナルトレーニングに通うことも視野に入れることをお勧めします。

トレーニングは継続することに意味があります!さあ、一緒に頑張りましょうね!

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