結論から言えば、週1回(週末)の筋トレでも充分なトレーニング効果は得られます。

もちろん、週2回のほうがもっと効果的で余裕があると言えますが、一回のトレーニング強度を上げられれば(1週間でようやく回復するような強い刺激を筋肉に与える)週2回とほぼ同様の効果が得られます。もちろん、筋トレが初めての人がこのようなトレーニングをする場合は順を追って強い負荷に耐えうる正しい動作や関節の力を習得することが必須です。

トップアスリート目指す人や減量が目的の場合は週一の筋トレでは足りず、週数回が必要ではありますが、いつも仕事で忙しい方は週一回のトレーニングで十分です。ただし、回数が少ない分効率的にトレーニングをする必要があります。若い人であれば回復が早いため、週2回、できれば平日と週末に間隔をあけてメニューを組むことをオススメします。

週1回の運動時間:90分

トレーニングの長さによって意見はまちまちです。「えええ、90分も!えええ、90分だけ?」という風にお客様によって反応が違います。みなさん、安心して下さい。

最近のクロスフィット(高強度インターバルトレーニング)の普及の影響でトレーニング時間はさらに短く、40〜60分で十分だと言われるようになりました。長くジムにいることが重要ではなくて、トレーニングの強度を上げてパワーフルにトレーニングする必要があります。セッションを短くすることで、「40分なら低体力の私にもできるかも!」という利点もあるし、時間が短いため、誰でも全力で精一杯頑張れますよね。ちなみに、私も短くて効率的なトレーニングを支持するトレーナーです。

長いトレーニングの場合、後半だと疲れのあまり力が出ず、エネルギーやモチベーションも切れているから、効果的なトレーニングにはならないという事は言うまでもないです。例えば、1時間経過したところで腹筋運動はできると思いますか?もちろん、できない訳ではないが、やっぱり筋トレ開始前に比べてパワーが落ちていますよね。まあ、そういうことです。

トレーニングセッションを90分以上にした場合は、体が疲れ果てるから、効率や効果も下がります。だから、週あたりのトレーニング回数が少ない場合でも、セッションの時間を延ばさない方が良いです。

まず、部位を決める

全身を鍛えるのが理想ではあるが、メニューが長くなるからオススメしません。幅広く浅くやるより、やっぱり内容を濃くした方が効果や質が上がるのはいうまでもないです。部位を2〜3個決めましょう。例えば、脚と胸+肩あるいは脚と腕+肩がオススメです。ここで二通りの初心者や女性向けのメニューを紹介します。このメニューは週1回のトレーニングに最適化されていますが、頻度を上げて例えば、2~3回トレーニングしても問題ありませんが、中2日くらい開けておいた方が筋疲労は避けられます。

メニュー①:足と背中+肩

(セット間休憩:1分)
#種目名セット/回数
1準備運動20分
2スクワット(自重)5 x 15
3カーフレイズ(斜め)5 x 20
4プレート上げ5 x 15
5シュラッグ(DB)5 x 20
6ディップス(ベンチ)5 x 10
7有酸素運動 15分
難度:★★☆☆☆
頻度:週1~3回

)2と3、そして4と5はセットであり、二つの種目を続けてやるべきです。()肩こり改善や血液循環を良くする目的で高回数を処方しています。

メニュー②:足と胸+肩

(セット間休憩:1分)
#種目名セット/回数
1準備運動20分
2スクワット(プレート)5 x 10
3カーフレイズ(斜め)5 x 15
4腕立て伏せ(ベンチ)5 x 10
5シュラッグ(ダンベル)5 x 15
6ショルダープレス(ダンベル)5 x 15
7有酸素運動 15分
難度:★★☆☆☆
頻度:週1~3回

)2と3、そして5と6はセットであり、二つの種目を続けてやるべきです。()メニュー①に比べてメニュー②の方が肩こり改善・予防効果が高めです。

上記の二つのメニューで肩のトレーニングを入れたことに重要な意味があります。肩関節はあらゆる角度で動く関節であり、わりと脱臼しやすい上に、怪我にも弱いです。あと、現代人はずっとパソコンを使って仕事をしているために、他の部位に比べてこりやすい関節でもあります。ということで、肩強化に加えて怪我や凝り(四十肩を含む)予防・改善の目的で意識して肩をトレーニングすることをお勧めします。