1. どうしてこんなに運動しているのに太りやすいの?
  2. なんでたくさん食べているのに細いままなの?

こう自分に問いかけたことはありませんか?

私たちの体型は偶然そうなったわけではなく、ボディタイプと呼ばれる特性に起因しています。幸いなことに、自分のボディタイプに見合ったトレーニングや食習慣を続けることにより、その人の長所や短所をうまく活かすことができるのです。この章では、ボディタイプ別のトレーニング方法や食事法を紹介していきます。これを見ているみなさんのトレーニングに役立てれば幸いです。まず、ボディタイプについての基礎知識を確認しましょう。

単純に言えば、ボディタイプは3つあります。

  • 細くて体脂肪率が低いタイプ
  • 太りやすいタイプ
  • 筋肉質なボディタイプ

どのタイプにも長所と短所があり、どれが一番良いということではない

  • 100%このボディタイプという人は存在せず、筋肉質だけど太りやすい、細いタイプだけど太りやすい。といったように3つの特徴を複合的に持ち合わせている
  • 自分のボディタイプに見合ったトレーニングと食事法が肝心

)ボディタイプは専門用語で、ソマトタイプと呼ばれています。

痩せやすいボディタイプ

このタイプは生まれつき体が細く、手や脚が他のタイプに比べて長いことが特徴です。代謝が良く、食べ過ぎてもなかなか太らないため、それが悩みの主な原因になっている場合もあります。筋肉が肥大しにくい遅筋線維が多いため、力はそれほど発揮できない反面、持久力に優れています。

長時間の活動を必要とするマラソンや、トライアスロン競技に向いているタイプです。

また、体脂肪率が低いので、筋トレをしていなくても腹筋が割れているように見える場合もあり、細マッチョと呼ばれている人もこのタイプに多いでしょう。

細マッチョFrank Medrano

ストリートフィットネスで世界トップクラスのFrank Medrano選手も細マッチョタイプ

このボディタイプの特徴

  • 低い体脂肪率
  • 細いお尻と肩、角ばった体型
  • 細くて長い腕・モモ・ふくらはぎ
  • 骨の直径が細い
  • 猫背になりやすい

痩せやすい人に見合った食事

痩せやすいタイプの人はまず、体づくりに必要なエネルギーとたんぱく質を確保しなければなりません。子供の頃からあまりたんぱく質を取っていないから体が細くなってしまった可能性も十分あるので、とにかく筋肉改造を目指すのなら必ず建材(たんぱく質)も必要です。学校や仕事上、固形物での栄養補給が難しければ、プロテインにバナナなどのエネルギー源をミックスしたプロテインドリンクも効果的です。

痩せやすいボディタイプの為の食事の割合

炭水化物をうまくエネルギー源として利用できる特徴があるから、炭水化物は多めで、タンパク質と脂質の割合はほぼ均等でOKです。

  • 炭水化物=55%
  • タンパク質=25%
  • 脂質=20%

痩せやすいタイプの人はお米やさつまいもを初めとする炭水化物で太る心配はそれほどないので、多めに摂っても大丈夫です。逆にそうじゃないと体が疲れやすくて、力が出なくなります(ガス欠状態)。

トレーニングについて

少ない筋肉量をなんとかして増やさなければならないため、筋トレでは多関節種目や負荷の高い種目が必須です。 例えば、ベンチプレス(胸)やベントオーバーロー(背中)、スクワット(お尻、脚)などが有効です。トレーニング負荷が高いので、セット間のインターバルも少し長めにし、ある程度の疲労が回復したら次のセットに入ると良いでしょう。インターバルは3分までを上限とし、有酸素運動は心肺機能の向上目的でのみ行います。過剰な運動は体づくりに必要な栄養素やエネルギーの不足を招き、筋トレを続けても細いまま、筋肉量がなかなか増えない悪循環から抜け出せなくなりますので、ほどほどのバイク漕ぎやランニングがオススメです。

負荷の高い種目に取り組む前に、体を慣らす目的で15回の反復回数で少し軽めのトレーニングからはじめると安全です。

太りやすいボディタイプ

このタイプは何を少し多めに食べても、すぐに太ってしまいます。特に炭水化物(お米や麺類、パンなど)に反応し、不摂生が続くと体脂肪率が高くなる傾向にあります。

まるで呪われているようなタイプに聞こえるのですが、実はすごい長所を持ち合わせています。それは、体脂肪がつきやすいからこそ、筋肉もつきやすいということ。そして、ひとたびやる気スイッチがONになれば、その高いモチベーションは誰にも止められません! その体質やモチベーションの高さから見れば、シェイプアップに最も適したタイプと言っても過言ではないでしょう。

ただ残念なことは、本人がそれを知らない、または気づいていないことが多く、なかなかトレーニングという行動に移れないでいるのです。

本格的な筋肉改造でここまでできる!夢の体

太りやすいボディタイプの人は脂肪も、筋肉も付きやすいため、体が素直にトレーニングに反応する優れたタイプです。ただし、炭水化物に敏感な為に努力が必要です。

太りやすいボディタイプ(ソマトタイプ)の特徴

  • 高い体脂肪率
  • りんごや洋梨のような丸い体型
  • 骨の直径が太い
  • 手首足首は膝や肘に比べて細い

食事について

このタイプは炭水化物に敏感であるために、炭水化物を取り過ぎると簡単に太ってしまいます。「私は永遠に痩せられない」と思っている人の場合、原因はそこにあるかもしれません。

太りやすい人はこの割合で食事を食べるべき

  • 炭水化物=25%
  • タンパク質=35%
  • 脂質=40%

上図を見て、驚く人もいるでしょう。なぜ、太り易いボディタイプの場合、食事の40%を脂質が占めなければならないのか?理由はとても単純。このボディタイプの持ち主は誰よりも炭水化物に敏感で、炭水化物を少しでも多く摂取すると太ってしまうからです。反面、脂質をエネルギー源としてうまく利用できるという優れた面を持っているのです。

私自身はこのボディタイプに当てはまります。ナッツなどによるパワーアップ効果はそれほど実感はしていませんが、フライパンで焼いた豚肉あるいはパンケーキを食べた時に本当にアンストッパブルで、相当のパワーアップは何度も経験しています。

このボディタイプの主エネルギー源は脂質であっても、ドーナッツや揚げ物を主食にして下さいという意味ではありません( 🙂 )

)筋肉をつけるために欠かせないタンパク質(お肉や魚など)と脂質(アボカド)の割合は高めではあるが、摂り過ぎると誰でも太ってしまいますので、要注意!

トレーニングについて

オーバートレーニングにならない程度、セット数も多いほうが望ましく、基本は3セットで組むところ、太りやすいタイプの人は4セットで組んでも問題ないでしょう。また、筋トレ後に必ず30〜45分間の有酸素運動を取り入れることを忘れずに!以上のトレーニングメニューや負荷設定は、個人の判断だけではなく、知識のある体格の良いトレーナーさんに相談してみることをお勧めします。

トレーニング種目では、脂肪燃焼効果を高める目的で多関節種目を中心に組み、1セットにつき15回行います。セット間の休息時間も30〜60秒と短めに設定すれば、効果をさらに高めることができるでしょう。

筋肉質なボディタイプ

一般的には身長が低く、手足は短いのですが、筋肉量が多いため、その四肢(手足)は太めです。 熊のように力を発揮したかと思うと、すぐに疲れてしまいます。

筋肉質なボディタイプ(腹筋は凄いね)

筋肉質なボディタイプは他のタイプよりも筋肉がつきやすいです。

筋肉質なボディタイプの人は力があり、体格もたくましいのが特徴です。いわゆるラグビー選手、ボディビルダーや柔道家に良く見られるタイプで、食事やトレーニングを少しサボってもあまり“ばれない”、すぐに太らないのです。ピュアなタイプなら、割と軽いトレーニングでも優れた結果は出せるでしょう。

100メーター走は誰よりも得意なのに、1000メーター走では、一番ビリになるタイプです。同様に、ベンチプレスで100キロ以上を上げる一方、腕立て伏せでは30回ほどですぐに疲れ果ててしまいます。ようするに軽くて回数があるものは苦手!

アスリートに向いているタイプで、他のタイプより頑張らなくても良い成績が残せます。他のボディタイプとの大きな違いは、モチベーションです。力競技において、ボディタイプが一番優れているため、他の人に比べて、トレーニングに対するモチベーションや行動力が足りないことが多い傾向にあります。

恵まれているために、モチベーションが低くて怠け者になりやすいです。だから、最終的に他のボディタイプの人に追い越される可能性が高いです。

筋肉質なボディタイプの特徴

  • 低めの体脂肪率
  • 広い肩幅、卓越した筋肉
  • 四角い体型
  • 骨の直径が大きい(手首・足首)

食事について

筋肉質なボディタイプであれば食事の内容をあまり気にしなくて良いでしょう。ただ、あまりにも余計なカロリーを摂取してしまえば、誰でも太りますので、ある程度エネルギー摂取量をコントロールすることは必須です。

筋肉質なボディタイプの食事プラン

  • タンパク質=30%
  • 炭水化物=40%
  • 脂質=30%

筋肉質なボディタイプの持ち主は、タンパク質30%、炭水化物40%、脂質30%といった割合で献立を考えると良いでしょう。

筋肉質なボディタイプのトレーニングについて

このタイプは筋肉と筋力がつきやすいため、できるだけ多くの種目を用い、あらゆる角度からバランス良く筋肉を刺激しましょう。トレーニング負荷は中くらいでも構いません。

私はどのボディタイプですか?

「あなたは100%このボディタイプ(ソマトタイプ)」というのは存在せず、みんなミックスだと思ってください。なので、食事を決める時もあまり悩む必要はないです。強く出ている特徴のタイプを選べば良いです。そして、様子を見ながら後から微調整をすると楽です。

例えば、常に体重に悩んでいる方は「太りやすいタイプ」の可能性が高いので、炭水化物の量を減らして見て下さい。ただし、私が他の記事でも何度も説明している通り、炭水化物をゼロにしない方が良いです( 🙂 )。

各ボディタイプの解説を参考にしながら、自分がどのタイプに近いのかを予想してみましょう。もし、自分で判断するのが難しければ、知識や経験の豊富なパーソナルトレーナーさんに相談してみてください。

人間の身体的な特徴である身長や、3つのボディタイプ。これらはすでに遺伝的に決まっているため、変えることはできません。しかし驚くべきことに、タイプに見合った正しいトレーニングは、信じられないほどに素晴らしい結果を生むのです!

トレーニングでボディ体は変わる

Batman俳優として有名なChristian Baleは映画の度に自分のボディタイプを変えることに成功しています。

バットマンの俳優として有名なChristian Bale氏は、作品ごとに体型を変えることに成功した俳優として世界的に有名です。彼はThe Machinistという映画のために、体重を80キロから55キロまで落とし、その後、バットマンの新作へ向けて90キロにバルクアップ(筋肉をつけること)してみせたのです!

この事実はあなたがどのボディタイプであろうと、正しい栄養とトレーニングによって、自分では信じられないほどに体を変えられることを示しています。