ボディタイプによって我々の体型が決まります。だから、細くて痩せ過ぎる人もいれば、甘い物を見るだけで太ってしまう人もいます。ボディタイプ(ソマトタイプ)は遺伝的に決まっているので、一生付き合っていくしかありません。

じゃ、私はずっと太ったまま?

それは違う!どのタイプも短所や長所はありますが、正しい食事や適切なトレーニングで自由自在に体型を変えることができます。もちろん、痩せやすいタイプの人がいきなり世界トップのボディビルダーになることは難しくても、腹筋を割って、筋肉質になることは可能です。私の個人的な意見ですが、一番恵まれているタイプの人は太りやすいタイプです。このタイプだと、3つのタイプの中間であるから細くもできるし、筋肉質にもできます。

単純に言えば、ボディタイプは3つあります。

  • 細くて体脂肪率が低いタイプ
  • 太りやすいタイプ
  • 筋肉質なボディタイプ

痩せやすいタイプの栄養素の割合

痩せやすいボディタイプの為の食事の割合

炭水化物をうまくエネルギー源として利用できる特徴があるから、炭水化物は多めで、タンパク質と脂質の割合はほぼ均等でOKです。

  • 炭水化物=55%
  • タンパク質=25%
  • 脂質=20%

痩せやすいタイプの人はお米やさつまいもを初めとする炭水化物は太る心配なく摂っても大丈夫です。逆にそうじゃないと体が疲れやすくて、力が出なくなります(ガス欠状態)。

細マッチョFrank Medrano

ストリートフィットネスで世界トップクラスのFrank Medrano選手も細マッチョタイプ

痩せやすいボディタイプの特徴

  • 低い体脂肪率
  • 細いお尻と肩、角ばった体型
  • 細くて長い腕・モモ・ふくらはぎ
  • 骨の直径が細い
  • 猫背になりやすい

痩せやすいボディタイプのトレーニングについて

少ない筋肉量をなんとかして増やさなければならないため、筋トレでは多関節種目や負荷の高い種目が必須です。 例えば、ベンチプレス(胸)やベントオーバーロー(背中)、スクワット(お尻、脚)などが有効です。トレーニング負荷が高いので、セット間のインターバルも少し長めにし、ある程度の疲労が回復したら次のセットに入ると良いでしょう。インターバルは3分までを上限とし、有酸素運動は心肺機能の向上目的でのみ行います。過剰な運動は体づくりに必要な栄養素やエネルギーの不足を招き、筋トレを続けても細いまま、筋肉量がなかなか増えない悪循環から抜け出せなくなりますので、ほどほどのボリュームがオススメです。

負荷の高い種目に取り組む前に、体を慣らす目的で15回の反復回数で少し軽めのトレーニングからはじめると安全です。

太りやすいタイプの栄養素の割合

太りやすい人はこの割合で食事を食べるべき

このタイプは炭水化物に敏感であるために、炭水化物を取り過ぎると簡単に太ってしまいます。「私は永遠に痩せられない」と思っている人の場合、原因はそこにあるかもしれません。

  • 炭水化物=25%
  • タンパク質=35%
  • 脂質=40%

炭水化物よりも脂質をエネルギー源としてうまく活かせるタイプですので、ナッツやアボカドを食べることで疲れにくくて、力が出るようになります。私自身はこのボディタイプに当てはまります。ナッツなどによるパワーアップ効果はそれほど実感はしていませんが、フライパンで焼いた豚肉あるいはパンケーキを食べた時に本当にアンストッパブルで、相当のパワーアップは何度も経験しています。

筋肉をつけるために欠かせないタンパク質(お肉や魚など)と脂質(アボカド)の割合は高めではあるが、摂り過ぎると誰でも太ってしまいますので、要注意!

太りやすいボディタイプ(ソマトタイプ)の特徴

  • 高い体脂肪率
  • りんごや洋梨のような丸い体型
  • 骨の直径が太い
  • 手首足首は膝や肘に比べて細い

本格的な筋肉改造でここまでできる!夢の体

太りやすいボディタイプの人は脂肪も、筋肉も付きやすいため、体が素直にトレーニングに反応する優れたタイプです。ただし、炭水化物に敏感な為に独力が必要です。

上記の写真をこちらからお借りしていますが、ぜひ皆さんもこのサイトをみて下さい。劇的に体を変えた人たちのbefore/afterを見るだけでもかなりモチベーションが上がるはずです!

ただ残念なことは、本人がそれを知らない、または気づいていないことが多く、なかなかトレーニングという行動に移れないでいるのです。

トレーニングについて

トレーニング種目では、脂肪燃焼効果を高める目的で多関節種目を中心に組み、1セットにつき15回行います。セット間の休息時間も30〜60秒と短めに設定すれば、効果をさらに高めることができるでしょう。

オーバートレーニングにならない程度、セット数も多いほうが望ましく、基本は3セットで組むところ、太りやすいタイプの人は4セットで組んでも問題ないでしょう。また、筋トレ後に必ず30〜45分間の有酸素運動を取り入れることを忘れずに!以上のトレーニングメニューや負荷設定は、個人の判断だけではなく、知識のある体格の良いトレーナーさんに相談してみることをお勧めします。

筋肉質なタイプの栄養素の割合

筋肉質なボディタイプの食事プラン

アスリートに向いているタイプで、他のタイプより頑張らなくても良い成績が残せます。ただし、恵まれているために、モチベーションが低くて怠け者になりやすいです。だから、最終的に他のボディタイプの人に追い越される可能性が高いです。

  • 炭水化物=40%
  • タンパク質=30%
  • 脂質=30%

筋肉質なボディタイプの人は力があり、体格もたくましいのが特徴です。いわゆるラグビー選手、ボディビルダーや柔道家に良く見られるタイプで、食事やトレーニングを少しサボってもあまり“ばれない”、すぐに太らないのです。ピュアなタイプなら、割と軽いトレーニングでも優れた結果は出せるでしょう。

筋肉質なボディタイプ(腹筋は凄いね)

筋肉質なボディタイプは他のタイプよりも筋肉がつきやすいです。

一般的には身長が低く、手足は短いのですが、筋肉量が多いため、その四肢(手足)は太めです。 熊のように力を発揮したかと思うと、すぐに疲れてしまいます。

スプリンター系とも呼ばれており、100メーター走は誰よりも得意なのに、1000メーター走では、一番ビリになるタイプです。同様に、ベンチプレスで100キロ以上を上げる一方、腕立て伏せでは30回ほどですぐに疲れ果ててしまいます。

また、他のソマトタイプとの大きな違いは、モチベーションです。力競技において、ボディタイプが一番優れているため、他の人に比べて、トレーニングに対するモチベーションや行動力が足りないことが多い傾向にあります。

筋肉質なボディタイプのトレーニングについて

このタイプは筋肉と筋力がつきやすいため、できるだけ多くの種目を用い、あらゆる角度からバランス良く筋肉を刺激しましょう。トレーニング負荷は中くらいでも構いません。

筋肉質なボディタイプの特徴

  • 低めの体脂肪率
  • 広い肩幅、卓越した筋肉
  • 四角い体型
  • 骨の直径が大きい(手首・足首)

私はどのボディタイプですか?

「あなたは100%このボディタイプ(ソマトタイプ)」というのは存在せず、みんなミックスだと思ってください。なので、食事を決める時もあまり悩む必要はないです。強く出ている特徴のタイプを選べば良いです。そして、様子を見ながら後から微調整をすると楽です。

例えば、常に体重に悩んでいる方は「太りやすいタイプ」の可能性が高いので、炭水化物の量を減らして見て下さい。ただし、私が他の記事でも何度も説明している通り、炭水化物をゼロにしない方が良いです( 🙂 )。

各ボディタイプの解説を参考にしながら、自分がどのタイプに近いのかを予想してみましょう。もし、自分で判断するのが難しければ、知識や経験の豊富なパーソナルトレーナーさんに相談してみてください。

人間の身体的な特徴である身長や、3つのボディタイプ。これらはすでに遺伝的に決まっているため、変えることはできません。しかし驚くべきことに、タイプに見合った正しいトレーニングは、信じられないほどに素晴らしい結果を生むのです!

トレーニングでボディ体は変わる

Batman俳優として有名なChristian Baleは映画の度に自分のボディタイプを変えることに成功しています。

バットマンの俳優として有名なChristian Bale氏は、作品ごとに体型を変えることに成功した俳優として世界的に有名です。彼はThe Machinistという映画のために、体重を80キロから55キロまで落とし、その後、バットマンの新作へ向けて90キロにバルクアップ(筋肉をつけること)してみせたのです!

この事実はあなたがどのボディタイプであろうと、正しい栄養とトレーニングによって、自分では信じられないほどに体を変えられることを示しています。