休めばパワーが上がる!トレーニングには休養が大切な理由【筋疲労の見分け方】-hakase

今までのトレーニングは、重ければ重いほど良い!辛ければ辛いほど良い!

という考え方が主流でしたが、ここ最近になって休養の大切さは注目を浴びるようになってきました。

しかし、体が疲れていることに気がつかず、休養を取らない人が多いです。

「本当に疲れているのか⁉︎それとも怠け病に掛かっているだけなのか⁉︎」

真面目な人ほど、疲れていてもジムに向かってしまうのです。

この記事では、休養や筋疲労の見極め方について紹介します。

なぜ休養が大切なの?

運動・食事・栄養の三角形の図

体づくりの三本柱は、休養・食事・科学的に正しいトレーニングです。

つまり、トレーニングだけで達成しようとすることは難しいのです。

トレーニングが占める割合は20 – 30%程度に過ぎませんが、休養と食事を合わせることで70 – 80%にもなります。

栄養のある食事と充分な休養の二つがあるからこそ、質の良いトレーニングができるのです。

体が疲れてくるとコルチゾールをはじめとするカタボリックホルモンや悪い物質が体内に分泌されます。

それらの濃度が高い状態が続くと、筋肉の量が少しずつ減り始めてしまい、筋力も低下してしまいます。

「それなら休めばいいじゃん!」

と思うかもしれませんが、疲れや疲労を見分けることはかなり難しいことなのです。

休んだらエネルギーとパワーが上がった?!

私も他のトレーニング中毒者と同じように毎日ジムに通い詰めていた経験があります。

そして疲れや疲労に気づかず、その時期に腕相撲で手首を痛めてしまいました。

手首を痛めてしまった男性(drヘイキ)の様子
手首を痛めてしまった

そのため、数か月間は本格的なトレーニングができず、ジムに通う頻度も半分以下になりました。

そこで、僕が気づいたのは休養の大切さです。

人生で初めて3日間も連続で休んだ後のトレーニング時は、通常のよりもエネルギーやパワーが凄く出たのです。

そう、しっかり休んだ体に力はみなぎるのです!

筋疲労を見分け方

見分け方に決まりはありませんが、次のアドバイスを参考にしてみてください。

安静時心拍数から判断する

心拍数ウォッチのイラスト

朝起きた直後の1分間の心拍数を目安に、疲労を判断する方法があります。

寝床から起き上がる前の1分間安静時心拍数を毎日計り、平均となる値を計算します。

その数値を通常時とし、それと比べて起床時の心拍数が高いのか低いのかで、ある程度の疲れ具合を判断するものです。

1分間の心拍数は幾つかの方法で簡単に計ることができます。

指の腹を手首に当てて脈を測る様子
指の腹を手首に当てて測る方法(6秒測り、10倍する)
スマホアプリ型の心拍計で脈を測る様子
スマホアプリ型の心拍計もとても便利

例えば、1週間での心拍数の平均が60だったとします。これよりも5拍以上高い数値であれば今日は疲れている、と判断しても良いでしょう。

それ以上に上がっている場合はオーバートレーニング(疲労が溜まりすぎる状態)に陥っているかもしれません。

つまり、心臓が一生懸命に動いているほど、体に疲労が蓄積されているというわけです。

逆に、起床時心拍数の平均値が徐々に下がっているのであれば、適切なトレーニングにより体力がついてきたのかもしれません。

以下のように自分でアプリやノートに毎日記録をとると分かりやすく、オススメです!!

日付心拍数(平均:60)結果
○月×日58正常
○月×日65疲れている
○月×日73オーバートレーニング
○月×日62正常
○月×日59正常

日頃のトレーニング強度と比較する

一番調子のいい時と、今のトレーニングの負荷や強度と比べてみてください。

それらが下がってきているようであれば、疲労が溜まっている可能性があると判断して良いでしょう。

なので筋疲労を避けるために週1回のペースでジムに通っている人は

土曜日を休養にあて、平日の疲労が回復している日曜日の夕方にトレーニングをする

というスケジュールもいいと思います。

ヒント:睡眠をしっかり取ることが重要です。

トレーニングをする前日は、可能であれば7~8時間くらいの睡眠をとるようにしましょう。