トレーニング効果が現れない人の致命的なミスとは【5つのミスと改善法】-hakase

「トレーニングをしてるのに体重が減らない」

「思ったように筋肉がついていない」

なんてことが起きたら誰でも落ち込みますよね。

一生懸命トレーニングをしていても、なかなか効果が表れない場合があります。

トレーニング効果が現れない人の5つのミス

効果が現れないその理由は無数にあるため、ここで皆さんにそれそれに合うアドバイスをするのは難しいです。

なので、今回は最も起こりやすい5つのミスをまとめてみました。

これらの5つのミスを注意して行うことでトレーニング効果がきっと現れるようになりますよ!

  1. 非現実的なゴールの設定
  2. トレーニングのやり過ぎ
  3. 負荷が軽すぎる
  4. フォームが間違っている
  5. エクササイズ選びが間違っている

では詳しくみていきましょう。

ミス1:非現実的なゴールの設定

山の頂上のゴールのイラスト

これは誰にでも起こりうるミスであり、わかりやすく体が変化するには

どれくらいの期間を要するのかが正しく理解されていないことが原因です。

例えば、1ヶ月で体脂肪を10キロ減らす、あるいは3ヶ月で筋肉を5キロつけるというのは非現実的。

筋肥大が感じられるようになるには、おおよそ3ヶ月ほど掛かります。

多くの方々は途中で挫折し、結果が見えてくる前にドロップアウトしてしまうのです。

【改善方法】
ゴールを設定するときは小さなところから始めましょう。

例えば、2週間で体重を500グラム落とすといったゴールは誰にでも達成できるはず!

それをコツコツ達成し、自分の体について分かってきてから、もっと大きい目標を立てて行きましょう。

スタート時の目標は控えめのほうが良いのです!

目標の設定や効果の現れる期間については以下の記事も参考にしてみてください。
トレーニング効果はどのくらいで現れるの?【生理的反応と必要な時間】
高すぎる目標は失敗する!現実的な目標と期間

ミス2:トレーニングのやり過ぎ

強い体を作るには休養も同じくらい大事です。

昔のトレーニングはあまりにもストイックで、体に十分な休養を与えずにトレーニングし続けるのが基本でした。

ところが、スポーツ科学が発達するに伴い、休養が大事なことが証明されています。

トレーニングは体(筋細胞)を壊す行為であるため、細胞が完全に修復されてからようやく、体は強くなり始めるからです。

改善方法】
バランスの取れたメニューでトレーニングをすれば、週1回の筋トレでもかなりの効果が表れます!

信じられないかもしれませんが、事実です!やってみてくださいね、びっくりしますよ。

トレーニングの休養について以下の記事も参考にしてみてください。
トレーニングには休養も大切!筋疲労の見分け方

ミス3:負荷が軽すぎる

黄色い服の女性がトレーニングしてるイラスト

これはムキムキになるのを恐れ、1~2キロのダンベルでしかトレーニングをしない人に起こるミスです。

女性でも、男性でも、筋肉の構造は一緒なので、効果が欲しいのであれば、

設定した回数をぎりぎりできるくらいの負荷でなければなりません。

例えば、メニューに反復回数(レップ)を15回と定めてあったら、15回ぎりぎりこなせる負荷が望ましいです!

15回に設定したのに20回もできるということは、負荷が軽いと思ってください。仮に10回しかできない場合は、負荷が重すぎるということになります。

【改善方法】
自分にあった負荷を選ぶようにしましょう。

また、設定した回数でトレーニング効果が決まります。反復回数10回のトレーニングと15回のトレーニングは全く異なるトレーニング効果を生みます。

前者は筋肥大、後者は筋持久力です。混ぜてしまうと、混ざった結果しか現れないので、注意してください。

トレーニングの負荷について以下の記事も参考にしてみてください。
筋トレはどのくらいの負荷で行えば良いの?【負荷は重さだけじゃない!】

ミス4:フォームが間違っている

筋トレはピンポイントで特定の筋肉に刺激を与えるトレーニングです。

間違ったフォームでは、効かせたい筋肉と全く違う部位に力が入ってしまうことがあります。

例えば、背中のトレーニング種目として有名なラットプルダウン(上に吊るしてあるバーを下に引き下げる動作)を行う際、背中よりも腕に力が入りやすくなります。

【改善方法】
ターゲットの筋肉が働いているのを感じなければ、何かがおかしいと思ってください。

残念なことに、正確なフォーム習得には時間が掛かります!焦る必要はありませんが、1~2ヶ月練習しても改善しなければ、パーソナルトレーナーに相談してみましょう。

マシンやエクササイズによっていろいろなコツもありますので、遠慮なく聞いてみてくださいね。

トレーニングフォームについては以下の記事も参考にしてみてください。
フォームが崩れているサイン?筋トレ時のよく間違えやすいフォームとは

ミス5:エクササイズ選びが間違っている

レッグプレスしている男性イラスト

エクササイズは多関節種目と単関節種目に分かれます。

どちらのほうがいいかというより、何を達成したいかによってエクササイズ選びが異なってきます。

【改善方法】
エクササイズによって筋肉に刺激を与える角度も異なるため、メニューを組む時にそれも考慮すべきでしょう。

エクササイズは自分のゴールに見合ったものを選ぶことがベスト!

種目選びについては以下の記事も参考にしてみてください。
単関節種目と多関節種目の違いとエクササイズの選び方