筋トレはどのくらいの負荷で行えば良いの?【負荷は重さだけじゃない!】-hakase

負荷(重量)はトレーニングの効果を決める上でもっとも重要なファクターといっても過言ではありません。

負荷が軽すぎる場合はトレーニング効果は得られなくなり、逆にあまりにも重いと怪我やオーバートレーニングの恐れが高まります。

例えば、デスクでいつも使っているボールペンを100回上げ下げをしても何の意味(トレーニング効果)もありません。

トレーニングの場合は高い回数ではなくて、ある程度の重さが重要であることを忘れないようにしましょう。

では、負荷はどのように決めたら良いのでしょうか。

筋トレはどのくらいの負荷が良いの?

バーベルと10キロの重り、プレートのイラスト

3つの強度と効果

トレーニング強度は単純に、バーベルやダンベルの重さです。負荷が重ければ重いほど、挙上する反復回数は少なくなります。

基本的に、トレーニング強度は高重量・中重量・軽重量の3つに分類されます。

正しいトレーニングフォームが身についてきたら、下記の表のを参考にトレーニングをすると良いでしょう。

レベル(強度)反復回数効果
高重量1~6回筋力増強に効果的
中重量6~12回筋肥大を誘発
軽重量15回以上筋持久力に有効

最大反復回数が1~6回できる負荷でのトレーニングは筋力増強に効果的となっていますが、一般の人にはあまりオススメできません!

これはオリンピックアスリートや長年トレーニングを継続して行ってきた人向けの強度であり、関節や靱帯に相当の負担が掛かってしまうためです。

また、筋肉や筋力(力)をつけたい人が、反復回数20回以上できる負荷でトレーニングをしても、力と筋肉の量は増えません。人間の体は生理学的にそうできているのです。

どんなにスタイリッシュで新しいトレーニングエクササイズが開発されても、これだけは変わらないのです。

以上のことから、筋肉を発達させたい場合は、ある程度の負荷を掛けるトレーニングを行いましょう。

※ジムで1RM(1回のみ挙上できる重量)に挑戦しようとしている若者を見かけることもありますが、1回持ち上げられる負荷というよりも、10RM(10回のみ挙上できる重量)にしたほうが、より健康的です。

一般人 が力をつけたい場合の負荷は?

実は、中程度の負荷でも筋力はつきます!

アスリートでない限りは、6回以上15回以内できる負荷を用いるのが理想的です。

また、具体的なやり方として、重い負荷の日と軽い負荷の日を繰り返していくスケジュール法もあります。

たとえば、トレーニングを始めたばかりの人は、1ヶ月間は15回、そして、2ヶ月目は反復回数を少し落として10回に相当する重量でトレーニングを組みます。

1ヶ月目部位ごとに全身を鍛えるメニューで各種目を15回 x 3セット
2ヶ月目1ヶ月目と同じメニューで各種目を10回 x 3セット
3ヶ月目新しいトレーニングメニューを採用し、週ごとに負荷を変えていく。

第1週目:各15回 x 3セット
第2週目:各10回 x 3セット
第3週目:各5回 x 3セット
第4週目:各10回 x 3セット

この負荷は日や週単位で変えても構いません。これは旧ソ連から始まったテクニックであり、サイクル化といいます。

サイクル化については以下の記事をお読みください。

・筋トレにも刺激が必要!停滞を回避するサイクル化とは

負荷(強度)は重量だけではない

緑のストップウォッチのイラスト

インターバルの調整、つまりセット間の休息時間を短縮することで簡単に強度を上げることができます!

今までセット間の休息時間が1分の場合、それを30秒にするだけでもかなりトレーニングが辛くなるのです。

30秒といった短い休憩は、運動の負荷を上げるテクニックとしてインターバルトレーニングの時にも良く用いられます。

関節が弱い人、あるいは重い負荷を扱いたくない人はセット間の休息を短くすることで、無理なくトレーニング強度(インテンシティー)をあげることができるのです。

※休憩を短くした場合、心肺機能への負担も増えるので、有酸素運動(バイク漕ぎやランニング)が苦手な人には耐えられない可能性もあります。体力に自信のない人は、充分にご注意ください。

インターバルの長さについてはこちらの記事で詳しくご紹介しています。

・目的に合ったインターバルの最適な長さとは【効果の違いはあるの?】

動作スピードをゆっくり行う

ゆっくりと使っている筋を意識しながら戻すことで、筋肉の成長をうながす効果的なトレーニングができます。

このように、速さをコントロールすることでも筋肉にかかる負荷に変化を加えることができます!

しかし、あまり多用しすぎると疲労困憊(オーバーワーク)に陥る可能性があるので、うまく使い分けることが必要です。

高重量を扱うことが苦手な方は、低重量でゆっくりとした動作のトレーニングをおすすめします。

動作スピードについてはこちらの記事でも詳しくご紹介しています。

・目的にあった速さ?筋トレ時のベストな動作スピード

負荷設定に関するガイドライン

・負荷は重すぎず、軽すぎない、トレーニングメニューで処方された反復回数を正しいフォームでようやくできるくらいの重さで行いましょう。
・初心者は関節や結合組織強化の目的を兼ねて、最初の3ヶ月は軽めの負荷設定が望ましいでしょう。1ヶ月目は15回、2ヶ月目は12回というように少しずつレップ数を落としながら、扱う重量をを上げていくのがポイントです。
・15回以上という負荷は筋トレの世界では軽すぎるので、トレーニング効果が得られにくくなります。
・トレーニング負荷を重くせず、強度(辛さ)を上げたいのであれば、セット間の休息時間を1分より短くする方法を採用してみましょう。

トレーニング負荷のまとめ

基本的には、トレーニングによって筋肉に一定以上の負荷刺激を加え、強く活動させることが必要です。

そうすることで、成長ホルモンの分泌とともに筋肉の成長を促す物質が肝臓や筋繊維内で放出されます。

よって食事で摂ったタンパク質を筋肉に合成(同化)する作用が高まったり、筋肉を大きくする作用を持つ細胞が活動を開始したりすることで、筋肥大が起こると考えられています。

このことから、トレーニングでは少なくとも1回持ち上げられる最大のウェイトの70%以上の負荷(15回以下しか繰返しができない負荷)を用いることが必要です。