筋トレ効果が出なくなったらサイクル化をしよう!【停滞を回避する方法】-hakase

継続的にトレーニングをすれば、重たいと感じていた負荷が軽く感じるように、人間の体には適応能力が備わっています。

さらに1年も正しいトレーニングを続ければ、スタート時の負荷はおもちゃのように軽く感じるはずです!

ところが、毎回同じエクササイズや負荷でトレーニングを続けるだけでは、この反応に停滞が生じてしまいます。

そんな時にオススメなのが、トレーニングのサイクル化です!

ずっと同じトレーニングは成長が止まる?!

トレーニングの効果や成長が停滞している男性のイラスト

同じトレーニングで同じセット数や負荷で続けるだけでは、トレーニングの効果や成長が停滞してしまうことがあります。

例えば、あなたは毎日ずっと同じ食べ物を食べることができますでしょうか?

食べられるという人もいるかもしませんが、ほとんどの人は飽きたり、体が拒否反応を示すようになり、違う味のものを食べたくなるでしょう。

実はトレーニングも同じで、常に変化のないことを繰り返し続けると成長がなくなります。

これをトレーニング効果の頭打ち状態と呼びます。

この頭打ち状態を抜けるためにはトレーニングのサイクル化を行うことが大切です。

ヒント:停滞期だから、時が経てばそのうち解決するだろうと思っている人もいるかもしれませんが、これは自然に解消するものではありません。

トレーニングのサイクル化で停滞を回避!

サークル状になった丸に負荷・種目・頻度・セット数
トレーニングのサイクル化

停滞に対しては、トレーニング刺激(エクササイズの選択、セット数や負荷)を変える必要があります。

トレーニング要素を周期的に変化させるテクニックをサイクル化 (別名、ピリオダイゼーション)といいます。

ある時期に強度をMAXまで上げ、体に十分な刺激を与え、そしてまた強度を下げることで、回復を促進して適応能力を引き出すことができるのです。

なんと!!サイクル化は頭打ち状態から脱出するための方法だけではありません!

高強度のトレーニングで陥りやすい、オーバートレーニングを未然に防ぐことができる、一石二鳥のテクニックでもあるのです。

サイクル化の目的とやり方

サイクル化のイメージグラフ
サイクル化のイメージ図

サイクル化の目的は、トレーニング強度を一定の期間ごとに変えることで、トレーニングに変化をもたらし、体の進化を促進させることです。

トレーニング刺激が常に新鮮であれば、神経適応が停滞する心配がなくなります。

結果的に扱えるトレーニング負荷も増え続けることができますよ!

サイクル化は具体的にどうやるの?

サイクル化(ピリオダイゼーション)を取り入れたメニューでは、セット数や反復回数が常に変化させましょう!

たとえば、先週は15回を3セット行ったのであれば、今週は8回を2セット行っていくということです。

必要があれば、エクササイズの種類を変えることもあります。

トレーニングを始めたばかりのビギナーをイメージして、サイクル化の戦略を具体的に紹介します。

1ヶ月目部位ごとに全身を鍛えるメニューで各種目を
15回 x 3セット行う。
2ヶ月目1ヶ月目と同じメニューで鍛え続けるが、負荷を重くする。
各種目を10回 x 3セット行う。
3ヶ月目新しいトレーニングメニューを採用し、週ごとに負荷を変えていく。
第1週目:各10回 x 3セット
第2週目:各15回 x 3セット
第3週目:各5回 x 3セット
第4週目:各10回 x 3セット

4ヶ月目以降はもっと複雑な期分けが必要になることが多いのですが、その頃には初心者でもトレーニングに慣れてきているはずなので、少しずつ負荷を上げたりしましょうね。

サイクル化も取り入れることで、体もさらに変わっていき、トレーニング自体も楽しく感じられるようになるでしょう!