【筋トレの停滞期?】伸び悩む頭打ち状態を打破する方法とは-hakase

トレーニングを続けていると、トレーニング効果の停滞、つまり「頭打ち状態」になることがあります。

トレーニングを始めて最初の3ヶ月間は筋力の成長が著しく、スタート時に比べ、筋力が100〜300%も増えることも珍しくありません。

しかし、この調子が続くのは2〜4ヶ月だけで、それ以降はトレーニング効果の現れが薄くなっていくのです。

ではなぜ、トレーニング効果の停滞は起きてしまうのでしょうか?

今回の記事では、トレーニング効果の停滞(頭打ち状態)の原因と解決方法についてご紹介します。

トレーニング効果の停滞の原因

男性が頭を抱え悩んでいるイラスト

『どんなにトレーニングを頑張っても、負荷が伸びなくなった!!!』

こんな状態を頭打ち状態と呼び、これはトレーニングのマンネリ化が原因です。

毎回トレーニングで筋肉に新しい刺激を与えないと、マンネリ化がどんどん進んでしまいます。

これは毎日の食事が同じであると体が飽きてしまうことと同じ現象です!

世の中には待っていれば時間が解決してくれることもありますが、頭打ち状態はそういうわけにはいきません…。

この頭打ち状態を回避するには、戦略的な解決策が必要なのです!!

ヒント:トレーニング効果の頭打ち状態は、自然に治るようなものではなく、何かを変化(刺激)を与えない限りずっと続くのです。

トレーニングの頭打ち状態を打破する方法

頭打ち状態を解決するには、トレーニング内容を更新し、体に新たな刺激を与える必要があります。

具体的なアドバイスとして、月に1回はトレーニングメニューを見直すことをお勧めします。

回数や種目がが書いてあるトレーニングメニュー
トレーニングメニュー

最初に案内されたトレーニングメニューを3ヶ月経っても変えていない人がいます。

残念ながらそれでは筋トレの効果を引き出せません!

ヒント:筋トレ開始から1ヶ月も経てば、良くも悪くも体は慣れてきてしまいます。トレーニングメニューは遅くても月に1回のペースで見直し&更新するものだと思ってくださいね!

頭打ち状態を解決するためには、以下項目の変更が効果的です。

【セット数を変える】

今まで3セットを基本にしていた種目を4〜5セットにするだけで簡単にトレーニング量を変えることができます。

【負荷を変える】

重くして反復回数を減らすか、負荷を軽くして反復回数を増やすかという選択肢が一般的です。

【種目を変える】

特に伸び悩んでいる部位がある場合は、その種目を変えることが有効です。

自分に向いているエクササイズとそうではないものがあるため、効果を試して選択する必要があります。

【エクササイズの順番を変える】

ウォーミングアップ、クールダウン、有酸素運動などの順番は変えずにトレーニング種目の順番を変えると良いでしょう。

【筋肉を更に刺激するテクニックを入れる】

二つのテクニックを取り入れてみましょう。

①重りを下げるフェーズをゆっくりとした動作で行う(ネガティブレップ)
②同じ部位の種目を休憩を挟まずに行う(コンパウンドセット)

【アクティブレストの導入】

アクティブレストとはトレーニング自体を1~3週間ほど休むことを意味しますが、全く運動しないわけではありません!

適度に水泳したり、ハイキングに出かけたり、いつもやらないような運動を楽しむことで、体をリフレッシュさせる方法です

【休息時間の長さを変える】

インターバルの長さを変えることで、簡単にトレーニング強度をコントロールすることができます。

休息時間が短ければ短いほどトレーニング強度が上がります。

インターバルについては以下の記事をご覧ください。

・目的に合ったインターバルの最適な長さとは【効果の違いはあるの?】-hakase

トレーニングのサイクル化も効果的

サークル状になった丸に負荷・種目・頻度・セット数
強度を変えるサイクル化をしよう

筋肉を完全に疲労させて追い込むハードなトレーニング期と、強度を落として体に休養を与える回復期を設けるテクニックがあります。

これを専門用語で、サイクル化や期分けと呼びます。

常にハードなトレーニングを続けようとしても、たった数週間でオーバートレーニングになってしまいますし、常にほどほどの強度でトレーニングをしても、継続的な成長は望めません。

筋肉を成長させ続けるには、トレーニング強度が高い時期と低い時期の使い分けが必要になるのです。

サイクル化のついては以下の記事で詳しく紹介しています。

・筋トレにも刺激が必要!停滞を回避するサイクル化とは