この章では、トレーニング効果の停滞、つまり「頭打ち状態」について説明していきます。世の中には、待っていれば時間が解決してくれることもありますが、頭打ち状態はそういうわけにはいきません。もっと戦略的な解決策が必要になります。トレーニングを始めて最初の3ヶ月間は筋力の成長が著しく、スタート時に比べ、筋力が100〜300%も増えることも珍しくありません。しかし、この調子が続くのは2〜4ヶ月だけで、それ以降はトレーニング効果の現れが薄くなっていきます。どんなに頑張ってトレーニングをしていても、負荷が伸びなくなることを頭打ち状態と呼び、これはトレーニングのマンネリ化が原因です。毎回トレーニングで筋肉に新しい刺激を与えないと、このようなマンネリ化が進んでしまいます。これは毎日食べるものが同じだと体が飽きてしまうこととまったく同じ現象です。この頭打ち状態は何か変化を与えない限りずっと続きます。自然に治るようなものではないので、ご注意ください。数ヶ月でトレーニングは頭打ち状態になってしまいます。頭打ち状態を回避するには、トレーニング内容を更新し、体に新たな刺激を与える必要があります。具体的なアドバイスとして、月に1回はトレーニグメニューを見直すことをお勧めします。

頭打ち状態を避けるには

よくあることなのですが、最初に案内されたトレーニングメニューを3ヶ月経っても変えていない人がいます。残念ながらそれでは筋トレの効果を引き出せません。トレーニングメニューは遅くても月に1回のペースで見直し&更新するものだと思ってください。1ヶ月も経てば、良くも悪くも体は慣れてきます。頭打ち状態を解決するためには、以下のことが効果的です。

  • セット数を変える 今まで3セットを基本にしていた種目を4〜5セットにするだけで簡単にトレーニング量を変えることができます。
  • 負荷を変える 重くして反復回数を減らすか、負荷を軽くして反復回数を増やすかという選択肢が一般的です。
  • エクササイズを変える 特に伸び悩んでいる部位がある場合は、その種目を変えることが有効です。自分に向いているエクササイズとそうではないものがあるため、効果を試して選択する必要があります。
  • エクササイズを行う順番を変える ウォーミングアップ、クールダウン、有酸素運動などの順番は変えずにトレーニング種目の順番を変えると良いでしょう。
  • 筋肉を更に刺激するテクニックの採用ネガティブレップ 重りを上げ下げするときに、下げるフェーズをゆっくりとした動作で行うこと。コンパウンドセットというのは同じ部位の種目を休憩を挟まずに行うこと
  • アクティブレストの導入 アクティブレストとはトレーニング自体を1~3週間ほど休むことを意味しますが、全く運動しないわけではありません!適宜水泳したり、ハイキングに出かけたり、いつもやらないような運動を楽しむことで、体をリフレッシュさせる方法です。
  • 休息時間の長さを変える インターバルの長さを変えることで、簡単にトレーニング強度をコントロールすることができます。休息時間が短ければ短いほどトレーニング強度が上がります。

トレーニングのサイクル化も効果的

筋肉を完全に疲労させて追い込むハードなトレーニング期と、強度を落として体に休養を与える回復期を設けるテクニックを専門用語で、サイクル化や期分けと呼びます。常にハードなトレーニングを続けようとしても、たった数週間でオーバートレーニングになってしまいますし、常にほどほどの強度でトレーニングをしても、継続的な成長は望めません。筋肉を成長させ続けるには、トレーニング強度が高い時期と低い時期の使い分けが必要になります。