ベンチプレスで肩を怪我をしないために鍛えるべき筋肉とは?-hakase

ベンチプレスのやりすぎで肩を怪我した経験はありませんか?

バーベルの重さが80~90キロの領域に達し、右肩か左肩に痛みを感じるようであれば、怪我をしているかもしれません。

ベンチプレス(Barbell Bench Press)は胸(大胸筋)の種目として有名ですが、実は胸に効くのとほぼ同じくらいの負荷は肩(三角筋)や二の腕(上腕三頭筋)に働きます。

怪我をしたくないのであれば、肩と二の腕も鍛えるべき

あまり知られていないことですが、ベンチプレスで相当の負荷(100キロ以上)を上げるようになりたいのであれば、胸だけではなく肩と二の腕(上腕三頭筋)も同じくらい鍛える必要があります。

肩(三角筋)や二の腕(上腕三頭筋)はベンチプレスの動作時補助的な役割(スタビライザー)を果たしており、主導筋である大胸筋と同じくらい強くなければなりません。

肩のトレーニングする日を設けて強化しよう

ベンチプレスを始めとする胸のトレーニングで肩の筋肉もかなり疲労してきます。

可能なら同じ日ではない、肩をトレーニングする日を設けておけば、トレーニング効果が高まります。

肩の代表的な種目はショルダープレスやサイドレイズ、そしてベントオーバー・ダンベル・リア・レイズが代表的です。

①ショルダープレス


肩のエクササイズの中で最も知られている種目はショルダープレスです。

両手で行える多関節種目のため、高重量も扱うことができます。専用ベンチか背もたれの付いたベンチを使うと便利です。

ショルダープレスで鍛えられるのは肩の前の部分(フロントデルト)です。

②サイドレイズ
サイドレイズは肩の側面にあるサイドデルトを鍛える種目として有名です。

三角筋の側面は、腕を体側から肩の高さまで上げる役割を担っています。肩の高さよりも上げると僧帽筋が動員されるため、三角筋への負担が軽減されます。

もちろん意図的に行っても構いません。

③ベントオーバー・ダンベル・リア・レイズ
ジムで肩の後ろの部分を鍛える人はあまり見かけませんが、フロントデルトやサイドデルトと同じくらい重要な部分なので、ぜひやってみましょう!フォームも簡単です。

リアデルトを鍛えるには前かがみになる必要があります。肘を少し曲げて行いましょう!

まとめ

ベンチプレスは胸の種目として有名だが、実は胸に効くのとほぼ同じくらいの負荷は肩や二の腕に働く。なので、肩を怪我したくないのなら、三角筋や二の腕も同じくらい鍛えるべきである。