見た目が変わる!三角筋を鍛える肩トレーニング

皆さんは肩を鍛えることでどんな効果が得られるかを知っていますか?

実はこの肩の筋肉が発達することで体型の見た目がかなり変わってくるのです!

肩を鍛えれば鍛えるほど嬉しい効果が現れ、肩や肩甲骨周りがキレイにシェイプアップされるほか、肩こりとは無縁な体になっていきます。

今回の記事では、肩のトレーニングの知識とオススメのエクササイズをご紹介します。

三角筋(肩)とは?

肩の筋肉は専門的に三角筋と呼びます。肩を覆っている三角筋は、フロントデルト(肩の前面)とサイドデルト(肩の側面)、リアデルト(背面)といった三つの異なる筋肉からなります。

この筋肉たちは骨に付着しているところが異なるため、役割も違います。
例えば、フロントデルトは腕を頭より上に押す動作に関与し、サイドデルトは体の横から腕を肩の高さまで上げるときに働きます。

そして、リアデルトは前かがみになったときに腕を後ろに引く動作で働く筋肉です。
つまり、肩を満遍なく鍛えたいのであれば、少なくとも異なる3種目のトレーニングが必要となります。

肩のトレーニングで得られるメリット

肩のトレーニングで得られるメリットは男女によって少し異なります。

【 男性 】

適度に肩幅が広くなり、丸みのあるでっかい肩(たくましい)体型になることができます。

【 女性 】

肩甲骨周りや肩周辺にたまりやすい余分なお肉をシェープアップすることができます。

※肩幅が大きくなりすぎることを心配する人もいるようですが、女性は生理的に筋肉を大きく発達させることが難しいため、心配する必要はありません。

ところで、上述したメリットは見かけ上のトレーニング効果にしか過ぎず、実は肩を鍛えることで得られるトレーニング効果はそれがメインではありません。

肩こり解消にも効果的

パソコンやデスクワークばかりやっていると首や肩の周辺が固まりやすくなります。こうした仕事の場合は、悪い姿勢により肩周辺の筋肉(三角筋に加え、僧帽筋)があまり伸び縮みできず、常にスタビライザーのような役割を果たさなければならないため、筋肉自体が凝り固まってしまうのです。

< POINT > 
肩こりに悩まされている人は、肩の筋肉である三角筋を鍛えるべきです。残念ながらマッサージは一時的な手段にならず、筋肉の伸縮及び収縮機能を活性化させるトレーニングでなければなりません。

なぜ、肩トレの優先度を上げるべきか

肩の筋肉は胸などに比べて、それほど大きくない筋肉だと思われているため、多くの人が三角筋のトレーニングを放置しています。ベンチプレス(胸)や上腕二頭筋(力こぶ)といった目に見えるような格好良い筋肉を優先したがるからです。

結論からいうと、肩も適度に発達すれば、上半身の見かけに大きく影響する部位です。
そして、肩が強くないともっと大きくて外見を左右するような、胸や背中といった筋肉が効果的に鍛えられません。
肩関節は非常に複雑な関節であり、あらゆる角度(前・後ろ、上・下)に動くために、どの種目でも必ず肩が活躍します。そのため、怪我に陥りやすい部分でもあるのです。

例えば、ジムで良く見られるのは、ベンチプレスが好きな人が肩を痛めるパターンです。ベンチプレスの重さが80〜90キロの領域に達すると、肩を壊す人が多くなります。理由はとても単純で、胸の筋肉がはるかに肩より大きく、多くの力を発揮できるからです。肩関節や筋に多大な負荷が作用し、肩を壊してしまいます。こうした理由から、肩のトレーニングは軽視できないのです。

肩を鍛えるトレーニング種目

肩のエクササイズはたくさんあります。ここで最も効果的なものを紹介しています。肩のトレーニングを始める前に必ず十分なウォーミングアップを行ってください。
準備運動なしで筋トレを始めるのは非効率的で、怪我にもつながります。

肩を怪我させてしまうと、治るには1年以上もかかることがありますので、焦らずにかつ科学的に正しいトレーニングでスタートしましょう。

①ショルダープレス(バーベル)

ダンベルを肩の位置に持ったショルダープレスのスタート姿勢
重りを持ち上げたダンベルショルダープレスのエンド姿勢

肩のエクササイズの中で最も知られている種目はショルダープレスです。両手で行える多関節種目のため、高重量も扱うことができます。

専用ベンチか背もたれの付いたベンチを使うと便利です。ショルダープレスで鍛えられるのは肩の前の部分(フロントデルト)です。

②サイドレイズ

サイドレイズで腕を下げたスタート姿勢
サイドレイズで腕を上げたエンド姿勢

サイドレイズは肩の側面にあるサイドデルトを鍛える種目として有名です。三角筋の側面は、腕を体側から肩の高さまで上げる役割を担っています。

肩の高さよりも上げると僧帽筋が動員されるため、三角筋への負担が軽減されます。もちろん意図的に行っても構いません。

③フロントレイズ
フロントダンベルレイズはショルダープレスのような古典的な肩の種目より楽しくて女性でも飽きがこないエクササイズと言えます。

ダンベルは交互に下からトップまで上げていくのがその楽しさの秘密です。

フロントダンベルレイズは肩の前の部分と僧帽筋を鍛えます。ダンベルを肩の位置より高く上げた時に僧帽筋が動員されます。

足は肩幅くらい広げ、体幹に力を入れて行いましょう。肘は若干曲げて、行うのが重要です。そうすることで肘への負担を軽減できます。

④ベントオーバー・ダンベル・リア・レイズ
ジムで肩の後ろの部分を鍛える人はあまり見かけませんが、フロントデルトやサイドデルトと同じくらい重要な部分なので、ぜひやってみましょう!フォームも簡単です。

リアデルトを鍛えるには前かがみになる必要があります。肘を少し曲げて行いましょう!

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