憧れの丸い肩が作れる!サイドレイズの正しいやり方

ダンベルサイドレイズ(別名:ラテラルレイズ)もショルダープレスと同じくらい有名で基本中の基本の肩の種目です。ジムに通っている人なら誰でもみたこと、やったことがあるくらい有名ですが、正しいフォームを知っている人は残念ながら少ないです。

サイドレイズはショルダープレスと違って、三角筋の前面ではなくて、側面を鍛えています。

なので、丸いボルダーショルダー(幅のある肩)を作るのに効果的なエクササイズです。三角筋を側面から鍛えるから、肩関節の安定にも効果的です。この理由で、肩幅は要らないという女性の方でも軽めの負荷で高回数行うと良いです。

サイドレイズで鍛える筋肉

肩の横の三角筋側部(前面)の解剖図
(1)肩の横:三角筋側部(前面)
肩の横の三角筋側部(背面)の解剖図
肩の横:三角筋側部(背面)

サイドレイズのスタート姿勢

足は肩幅より少し広めで立ちます。体を安定させるために、若干足を膝から曲げた方が良いです。

軽めのダンベル(1〜3キロ)を持ち、ダンベルは体の前で合わせます。

上げる際、腕がまっすぐになるのを防ぐために、肘から少し曲げましょう。動作中も腕は若干曲がったままにキープすべきです。

ダンベルサイドレイズのスタート姿勢
筋肉を全長で鍛えるために、体の前でダンベルを合わせるのが重要です。肘もまっすぐではなくて少し曲がったままが良いです。

サイドレイズのエンド姿勢

肩を意識しながら、ダンベルを上げていきます。

小指が親指より少し上になるように意識して、手首の向きを調整しましょう。肩の位置かやや上まで上げて行きます。

そして、ゆっくりと下ろし、繰り返します。

ダンベルを肩の位置まで上げたサイドレイズのエンド姿勢
肩の位置より少し上までダンベルを上げて、1秒キープしてからまたゆっくりと下に下ろしましょう。

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ヘイキ先生からアドバイス

このエクササイズのフォームは意外と難しく、単に肩を横(サイド)に上げるだけではない為、正しいフォームを身に付けることが大切。

ダンベルをワイン瓶の首を握っているような持ち方の手首
これが手首の正しい角度です。まるでワイン瓶の首を握って注いでいるようなイメージです。

前方で述べたように、肘を完全に伸ばし切るより、少し曲がったまま行った方が良いです。三角筋により力が入り、肩の筋肉を意識しやすくなります。

POINT !!!

腕を上げる際の肘の位置も重要で、ダンベルより若干肘は上向きの方が良い。ダンベルを肘より上に上げると前腕に力が入り、肩の側面に効かず、要注意!

初心者20回×3セット
中級者20回×4セット
上級者15回×4セット

この種目は肩こり解消にも効果的

下の写真のように腕を完全に上げると、僧帽筋も働き、肩の柔軟性や肩こりにも効果的です。

手の甲を合わせるたダンベルサイドレイズ
頭上で手の甲を合わせるようにやってみよう!

サイドレイズの間違ったやり方

NG : 棒のようにまっすぐに伸ばし切った肘で行う

腕を完全に伸ばしきってしまうと、関節に負担が掛かってしまいます。肩の筋肉も意識できなくなる。

腕を完全に伸ばしきってしまうダメなフォーム
まっすぐに伸ばし切った間違ったフォーム

なので肘に少し余裕を持たせましょう。

自然と肘が曲がることで、肩の筋肉に力が入り、肘の関節が守られます。

自然と肘が曲げたサイドレイズの良いフォーム
肘を少し曲げた正しいフォーム

サイドレイズをやった翌日に胸が痛むのはなぜ?

この種目で胸骨に付着している筋肉も働くために、翌日あるいは翌々日に呼吸する際に胸の真ん中当たりが痛むことがしばしばあります。

これはサイドレイズのフォームが正しくて、効いている証拠です。

全く運動していない方の場合は数週間も軽度の痛みが続く可能性があるので、まずは焦らずに軽めの負荷でやりましょうね。

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