腕を太くするハンマーカールの正しいやり方

ダンベルハンマーカールは力こぶを鍛えるエクササイズとして有名な種目で、フォームもとても簡単です。

鍛えられるのは腕の筋肉です。もっと具体的に言えば、力こぶ(上腕二頭筋)と上腕筋が働きます。ダンベルを縦に握っているため、後者のほうが多く動員されますが、二つの筋肉が同時に働くので、腕は満遍なく鍛えられます。

あと、ダンベルを縦に握って行うことにより、手首への負担が少ないので、手首が弱いあるいは痛いという方にもお勧めの種目です。

ハンマーカールで鍛える筋肉

上腕二頭筋と上腕筋の解剖図
(1)力こぶ(上腕二頭筋)と上腕筋

女性もハンマーカールで腕(上腕二頭筋)を鍛えるべきです。腕のラインが気になる女性が多いですが、みんなすぐに腕が太くなると心配している為、腕の種目を敬遠する傾向にあります。

しかし、筋トレで綺麗なボディラインを作りたければ、ある程度の負荷を筋肉にかけなければなりません。

腕を太くするのは男性でもかなり苦戦することであり、女性はどんなに頑張っても腕は太くならないので勇気をもって挑戦しましょうね!

POINT !!!

【女性の方へ】 腕が簡単に太くなるのであれば、男性の9割以上が太い腕の持ち主になっているはずですが、そんなことないですよね!?簡単には、太くならないので是非ご安心下さいね!

ハンマーカールのスタート姿勢

ダンベルを縦に持ち、直立します。

足は肩幅に開き、膝を少し曲げましょう。

直立したハンマーカールのスタート姿勢
膝を少し曲げると体幹に力が入り安定しやすいです

ハンマーカールのエンド姿勢

脇を締めて肘を軸にし、ダンベルを肩の位置まで上げていきます。

ゆっくり下まできちんと下ろし、それを繰り返します。

ダンベルを持ち上げたハンマーカールのエンド姿勢
肩の位置までしっかり上げる

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ヘイキ先生からアドバイス

基本動作が簡単なために、つい重いダンベルに手を出してしまいがちです。しかし、重めのダンベルでは反動が起こりやすくて、つい背中もエビ反りしてしまいますので要注意です。

上半身は背中が反らないように、ほんの少しだけ前屈みになりましょう。

初心者3回×20セット
中級者4回×20セット
上級者4回×12セット

ハンマーカールの起こりやすい間違い

NG : ダンベルの向きが違う

この種目はダンベルバイセプスカールと間違いやすく、ついダンベルの向きを間違えてしまいます。

この種目は釘を打つためのハンマーをイメージするから、ハンマーカールと呼ばれています。なので、ダンベルは縦に握るべきです。

ダンベルを縦に持っているハンマーカール
ダンベルは縦に握ろう
NG : 反動をつけ早く行なっている

直立した姿勢で行う腕の種目は反動が起こりやすい!(特に重いダンベルで行った場合)

反動は勢いを活かしているから、持ち上げるに筋肉を使わなくなってしまいます。結果的に、ダンベルが重いのに、効果が半分になってしまいます(泣)。

どうしても重量にこだわりたい方は、立位ではなくて、ベンチに座ってしっかりと腰を背もたれにつけて行ってみてください。反動は抑えられやすくなります。

手のひらを上に向けて行なってもいいの?

もちろん、構いませんよ!

しかし、手のひらを上向きにすると、種目がダンベルバイセプスカールになります。

決して悪い種目ではないが、手首への負担が大きく手首を痛めやすい為、初心者はハンマーカールがやり易いです。

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