バイセプスカール(別名:バイセップカール)

上腕二頭筋(力こぶ)を大きくしたいのであれば、バイセプスカール (Biceps Curl)しかないというほど、このエクササイズは基本中の基本です。

ストレートバー、EZバー、ダンベルやケーブルマシンで行うことが出来ます。それぞれ効き方が違うので、望んでいるトレーニング効果に合わせて種目を選ぶことが大切です。

バーベルバイセプスカールのもっとも大きな長所は高重量で行うことができるという点です。

正しいフォームで、チーティング動作(反動)あるいはパーシャルレップ(狭い可動域)を使えば、更に重い負荷で上腕二頭筋(力こぶ)を刺激することができるます。

上腕二頭筋も他の筋肉と同じように、肥大させたいのであれば、ある程度重い負荷で鍛えるしかない。

基本動作

上腕二頭筋の解剖図
(1)上腕二頭筋

難易度: ★★☆☆☆
主働筋: 力こぶ(上腕二頭筋)
効果: たくましい腕、力こぶのラインを整える
器具: バーベル

基本動作

  1. バーベルを両手でしっかりと握り、足は肩幅に広げる。(スタート姿勢)
  2. 体幹に力を入れ、肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. 股関節や膝を少し曲げ、下半身をしっかりと固める
  4. 肘を動かさず、吐く息でバーベルを上げる(※手首を曲げない)
  5. 吸う息とともにスタート姿勢まで戻す
  6. 繰り返す

<動作のポイント>
バーベルを持ち上げたら、1秒くらい止めてからゆっくりとコントロールして下げていきます。また、肘が動いてしまうと、肩に力が入り、上腕二頭筋を鍛える効果が薄れていきます。肘は動かさず固定しよう。

起こりやすい間違い

①エビ反りになっている
→腰を痛める大きな原因になる。これは無理な重さを選んでしまった方に起こりやすいミスです。バーベルも重力の影響を受けているため体を反らせば負荷が逃げてしまいます。

②狭すぎる可動域
→トレーニングは必ずフル可動域で行うべきです。途中までしかバーベル・ダンベルを下げないテクニック(パーシャルレップス)もあるが、それはトレーニングの基礎を良く理解している上級者向けです。バイセプスカールは必ずダンベル/バーベルを出来るだけ下に下げてからまた上げるようにしましょう。

③反動ばかり使っている
→ 反動をつけるというテクニックはチーディングという。正しいフォームを身につけずにチーティングばかりやっていくと、主導筋ではなく、他の筋肉ばかり使う癖がついてしまう。

バーベルの種類の違いと持ち方

ジムに行けば、様々な形や大きさのバーがある。実はその形にトレーニング効果を高める秘密が隠されています。つまり、バーの形状や長さが変わることで、トレーニング効果も大きく変わっていくのです。

違う形と長さの3本のバーベル

【 ストレートバー 】
形状がまっすぐのストレートバーは人により手首への負担が心配されるが、EZバーより上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるには効果的。

形状:真っ直ぐなバー
持ち方:手の平が真っすぐ上を向く
効く部位:力こぶ(上腕二頭筋・長頭)

【 EZバー 】
EZバーは、持ち手(少しザラついている部分)がやや曲がっているバーのこと。上腕二頭筋(力こぶ)や上腕三頭筋(二の腕)のトレーニングによく使用される。

形状:ジグザグのW型バー(手首が弱い、痛い人にオススメ)
持ち方:逆手で持ち、 曲がっている所に手を当てて握る。
効く部位:二の腕(上腕筋・力こぶ)

【 Mバー 】
形状:波状にカーブしたバー(手首が弱い、痛い人にオススメ)
持ち方:逆手で持ち、 曲がっている所に手を当てて握る
効く部位:二の腕(上腕筋・力こぶ)

【 手首の角度 】
手首の角度によって使われる筋肉が変わってくる。
・手の平が上・・・力こぶ(上腕二頭筋・長頭)
・ 親が上・・・上腕筋+力こぶ(上腕二頭筋・長頭)

【 バーベルを持つ手幅 】
手の幅が広い場合(腕が体から離れている)
・ 力が入りにくく扱える負荷が軽い。
・ 上腕二頭筋の内側(短頭)が鍛えられる。

ジムに行けば、様々な形や大きさのバーがある。実はその形にトレーニング効果を高める秘密が隠されている。つまり、バーの形状や長さが変わることで、トレーニング効果も大きく変わっていく。

バリエーションと応用

【 ダンベル(バイセプスカール) 】

ダンベルバイセプスカールは可動域が広いため、筋肉を更に大きい範囲で鍛えることが可能です。ピンポイントで上腕二頭筋を刺激することが出来ます。それはダンベルが独立して動く為です。また、ストレートバーベルに比べて、手首への負担が少ないです。

難易度:★☆☆☆☆(手首の弱い方におすすめ)
鍛える筋肉:上腕二頭筋

  1. ダンベルをしっかりと握る
  2. 体幹に力を入れ、コアを固める。
  3. 肘を動かさずに、ダンベルをゆっくりと上げる。※肩が前に来ないように注意
  4. ダンベルを完全に下に下ろす
  5. 繰り返す

Q&A(良くある質問)

Q.EZバーとストレートバー、どちらを選べばいいですか?
A.EZバーの場合は、力こぶの横にある上腕筋も鍛えられるため一石二鳥の効果があります。手首への負担を考えれば、EZバーのほうが初心者にやさしいと言えるでしょう。
もちろんストレートバーも見逃せません。手首の角度が自然と変わるため、力こぶに効いている感覚が強いです。しかし、フォームが崩れやすい傾向にあり、肘が極端に内側に入ったりして関節に負担が生じるケースが見受けられます。

Q.体幹に力が入りづらいです
A.上半身を鍛えるバーベルエクササイズの場合は、体幹に力を入れ、腹圧を高めてから行わなければなりません。体幹は人間の中心であり、重い負荷が上がるようになるには力を入れて固める必要があるからです。体幹に力が入りづらいという方は、膝を曲げ、骨盤を少し前傾させてみてください。

Q.反動を使わずに、高重量でをあげるコツはありますか?
A.高重量でバーベルバイセプスカールを行いたければ、手の幅は肩幅より狭くし、行って下さい。手を寄せることで、上腕二頭筋にもっと力が入ります。

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