ベンチプレス

ベンチプレス(Barbell Bench Press)は胸(大胸筋)の種目として有名ですが、実は胸に効くのとほぼ同じくらいの負荷は肩(三角筋)や二の腕(上腕三頭筋)にも働きます。

なので、更に重いバーベルを上げるようになりたいのなら、肩や二の腕も同じくらい鍛えるべきです。残念ながらベンチプレス時の肩の筋肉の重要性を知っている人が少ないために、みんなどこかのタイミングで肩を怪我してしまいます。

今回ベンチプレスの正しいフォームに加えて、色々勉強して行きましょうね。

胸を使うことを意識しようとしても、大胸筋で押し上げる感覚がない場合は、二の腕(上腕三頭筋)に力が入っている可能性があります。そういう場合は、バーベルを軽くし、高レップ(20~30回)でひたすら胸を効かせるトレーニングを行うとよいです。女性や初心者の方は10キロ(ショートバー)かダンベルベンチプレスがオススメ。

軽いバーベルで高回数の場合もちゃんと下ろすフェーズはゆっくりめで、胸をできるだけ意識するようにするのをお忘れずに。

筋トレにおいて、狭い可動域(動作範囲)よりも、筋肉を全長で刺激できる広い可動域のほうが重要な要素です。なので、バーベルはできるだけ胸の近くまでに下ろしましょうね。

ちなみに、バーベルだと胸のところで止まってしまうが、ダンベルベンチプレスであればそれよりも深く下げることができ、より多くの筋線維が動員されます。

解剖図

鍛える筋肉:胸(大胸筋)、肩(三角筋)、二の腕(上腕三頭筋)

大胸筋は主導筋で、三角筋や二の腕はサブ的な役割を果たしています。ベンチプレスは肩関節についている腕を使って高重量を押し上げる種目で、必ず三角筋も強化しなければならないです。

ベンチプレス 難易度: ★★☆

START姿勢

END姿勢

基本動作

  1. バーベルが目線の先に来るよう、ベンチへ仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張る
  3. 小指をバーベルのマーカーに当て、手首の真上でしっかりと捉える
  4. 肩甲骨を安定させたまま、バーベルをラックから外す
  5. 吸う息でバーベルを胸ぎりぎりのところまでゆっくりと下ろす
  6. 吐く息と共にバーベルを押し上げる

<動作のポイント> バーベルを下ろす位置ですが、胸の真ん中が理想的です。お腹の方に下ろそうとすると胸より上腕三頭筋が働きます。あと、バーベルを握る手の幅ですが、肩幅よりはるかに広めで、幅が狭いと上腕三頭筋がメインとなります。

胸の位置にバーベルをおろしている写真を撮るべきです。

ヘイキ先生からのアドバイス

余談ですが、外国人は日本語の勉強は漢字からではなくてひらがなから始めるのです。筋トレも同じです。

なので、ベンチプレスは上級者の種目だと思ってください。筋トレを始めたばかりの初心者はベンチプレスだからといって、本当はやってもあまり得られるものはありません。それはそもそも体ができていないからだし、先にやった方が効果は高まる種目が他にたくさんあるからです。例えば、ダンベルチェストブレス腕立て伏せディップスショルダープレスなどがあります。

あと、冒頭でも述べましたが、暑い胸板を作るにはまずは肩を強化する必要があります。三角筋が強ければ、重いベンチプレスも自然と上がるようになりますからです。

セット回数

初心者・・・10回3セット
中級者・・・15回4セット
上級者・・・10回4セット

起こりやすい間違い

①手首が真っ直ぐにキープできていない これは写真を撮るべき
→ベンチプレスを行う際、手首は必ずまっすぐにキープすべきです。手首を極端に曲げて行うと、てこの原理が働き、手首への負担が増してきます。やり続けると怪我に繋がります。手首は関節であるから、常に真っすぐにキープすることがポイントです。

ベンチに足を乗せている
→足はしっかりと床につけましょう!もっと筋肉を効かせられると信じ、ベンチの上に足を置く人もいるが、あまり効果はないです。かえって、バランスが崩れ、怪我をする恐れがあるので、要注意。

バリエーションと応用

【ダンベルベンチプレス(別名:ダンベルチェストプレス)】難易度:★☆☆アンカーは埋めてある(このメモは消してね)

ベンチプレスで使われている標準のバーベルは20キロもあるから、女性や初心者にとってかなりの重量物(笑)です。しかし、ダンベルは1キロ刻みであるから、低体力者にもできます。

フォームや行い方はベンチプレスとほぼ同じです。ただし、ダンベルはもっと広い可動域で動かせるから、可能な限り胸のギリギリのところまで下ろすようにしてくださいね。もし、途中までしか降ろせなければ、ダンベルは重すぎると思ってください。

START姿勢

END姿勢

実は私は通常のバーベルベンチプレスよりダンベルチェストプレスを好みます。なぜならば、ダンベルは片手ずつ持つ物で、それを支えるのがインナーマッスルです。なので、ダンベルを使ったエクササイズの方がバーベルよりも実は効果的だと言えます。

しかもダンベルだとバーベルよりも深くおろせるから、筋肉をより広い可動域で鍛えることができる利点もあります。

ところが、両手を使うベンチプレスは高重量で行うことができるから、間違いなく筋肥大効果は他より大きいです。

なので、うまく使い分けた方がいいでしょう。

これ全部踏まえた上で自分のトレーニングを計画しましょうね。

インクラインベンチプレス

フラットベンチで行うベンチプレスは主に胸の真ん中を鍛えるが、ベンチの背もたれを上げて行うと胸の上部が鍛えられます。

START & END姿勢をオフィスで取る

通常のベンチプレスと違って、インクラインベンチプレスの場合はバーベルは胸の真ん中辺りではなくて、首の近く胸の上部あたりに下ろしましょう。

PS!背もたれを極端に上げてしまうと、胸より肩に効くようになるので、45度より上に上げない方が無難です。

デクラインベンチプレスベンチプレス

これはインクラインベンチプレスと真逆で背もたれを下げて、胸の下部を鍛える種目です。効果の面でいうと、ディップスがこれに似ています。

START & END姿勢をオフィスで取る

デクラインベンチプレスベンチプレスの場合は、バーベルを胸の下部に下ろすべきです。(位置は後で要確認)。

Q&A(良くある質問)

Q.ベンチプレスを行うと肩が痛みます。
A.原因はおそらく、弱い肩にあります。扱う重量が80~90キロの領域に達すると肩を壊す男性が多くなります。まずは、ベンチプレスを休みましょう。そして、焦らずに肩の強化に専念することをお勧めします。

高重量を上げようとすると、無意識にフォームが崩れてしまうことが多く見受けられます。トレーニングで怪我をするということは動作がイマイチな場合がほとんどです。もう一度、正しいフォームで実践できる負荷を見直してはいかがでしょうか。

Q.軽いダンベルでもフラつきます
A.軽すぎる負荷だと不安定性がなくなり、逆に分かりづらくなることもあります。つまり、重すぎても軽すぎてもいけないわけです。また、多少のフラつきは安定しようとして揺れている(このぐらいの力加減かな?と探っている)反応なので許容範囲内です。しかし、肩甲骨が動いてしまうことでのフラつきは怪我につながるため、早急に解決したほうが良いでしょう。ヒントは、胸をはり、肩甲骨が寄りながら下がる姿勢を維持することです。

Q.負荷の重さを上げられす停滞期です。
A.筋トレの場合は、負荷が伸び悩む時を頭打ち状態と呼びます。もし、数ヶ月に渡ってベンチの重さが上がらないようであれば、ダンベルベンチプレスに変えてみてください。ダンベルはもっと深く下せるため、筋肉が動ける可動域が広くなります。こうすることで大胸筋に新たな刺激が伝わり、停滞期を突破できる可能性があります。

いきなりトレーニングの負荷をあげるより、まずは数週間高レップ(20回超える反復回数)トレーニングに切り替えるという手段もあります。私の場合は高レップに切り替えるのが新たな刺激となり、停滞期(マンネリ化)を突破するに効果的です。