強い肩を目指そう!ショルダープレスの正しいやり方

今日は肩のエクササイズとして最も有名なショルダープレス(Shoulder Press)という種目を徹底的に解説します。

肩幅を作りたい男性人の皆さんはこの種目をやっていますが、女性人や初心者も初日からこの種目を自分の筋トレメニューに入れるべきです。

なぜならば、肩関節はあらゆる角度で動く関節で、その周辺を筋肉で保護をしなければ脱臼・四十肩(五十肩)・インナーマッスルの破損に繋がるからです。

ショルダープレスは軽い負荷から始められ、肩の柔軟性及び可動域改善に効果的です。肩の深層筋(インナーマッスル)にも充分な刺激を与えることができます。

一方、バリエーションとしてバーベル(10㎏)を使ったバーベルショルダープレスもあります。

まずは本当に1〜3キロが十分で、頑張るすぎると、かえって悪化させる恐れがあります。要注意!

ショルダープレスで鍛える筋肉

三角筋の解剖図(前面)
(1)三角筋(前面)
三角筋の解剖図(背面)
三角筋(背面)

ショルダープレスは三角筋を構成する3つの筋肉のうち前面(矢印のところ)が鍛えられます。

ショルダープレスのスタート姿勢

ダンベルを肩のラインに構えましょう。肩甲骨を寄せ、胸を張るようにします。

立位の場合は、足を肩幅くらい広げれば、体が安定し、やりやすくなります。

重りを下げたダンベルショルダープレスのスタート姿勢
初心者はベンチに座って行うとやりやすい。

ショルダープレスのエンド姿勢

吐く息とともにダンベルを上に押し上げ、頭上でダンベルの端を軽く合わせましょう。

吸う息とともに肩まで下ろしていきます。

それを繰り返します。

重りを持ち上げたダンベルショルダープレスのエンド姿勢

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ヘイキ先生からアドバイス

慣れていない人はベンチに座りながら行うと楽にでき、肩をさらに意識できるようになります。

立位で行う場合は、背中を後ろに剃り過ぎないようにお願いします。背骨を圧迫する原因になるからです。特に肩が硬い場合は、腕を上げると自然と背中を反ってしまうので、お気をつけ下さい。

あと、ジムにショルダープレスというマシンも置いてあることが多いけど、ダンベルの方が効果が遥かに高いです。なぜかと言うと、マシンの場合は可動域が制限されるためにインナーマッスルは全く鍛えられないからです。

初心者10回×5セット
中級者20回×4セット
上級者15回×4セット

ショルダープレスの間違ったやり方

NG:手首が曲がっており、安定していない

手首に負担が掛かり、重いダンベルやバーベルの場合は手首を怪我してしまう危険があります。

持ち上げた際は、頭上でダンベルの端と端を軽く合わせ、軽くカチンと鳴るようにすると安定しやすい。

手首を曲げてダンベルを持つダメなフォーム
手首に負担がかかる持ち方
ダンベルを立てて持つokなフォーム
手首を立てることで安定して行えます

バリエーションと応用

みんなやっているからといってあなたも同じものをやるべきかと言うと答えはNOです。バリエーションによって効き目ややり方も少し違うので、色々試してみましょう。

【バーベルショルダープレス】難易度:★★☆(筋力増強したい方におすすめ)

バーベルを前に下すのが基本。軽めのバーベルは鎖骨まで下しても構いませんが、重めの負荷でトレーニングする場合は耳の高さまで下げるくらいが理想的です。

重りを下げたバーベルショルダープレスのスタート姿勢
両手でバーベルをしっかりと握り、アゴか鎖骨の高さで持ちます。反動をつけずに、重りを押し上げます
重りを持ち上げたバーベルショルダープレスのエンド姿勢

手首の上にバーがある状態をキープしながら肘を完全に伸ばし切ります。ゆっくりバーベルをアゴの高さまで下ろします。

POINT !!!

バーベルを頭の後ろに下すのは危険です。肩関節を怪我してしまいやすいので、欧米ではすでに15年以上前から禁止されています。

何故肩のトレーニングが重要ですか?

初心者であろうが、上級者であろうが、どこかのタイミングで肩が痛くなってしまいます。前方で既に述べたように、肩は複雑な関節で、筋肉で補強する必要があります。

ジムでストイックにベンチプレスばかりやっている男性人は80キロ級の重さになると肩の痛みを感じるようになります。それは、肩のトレーニングは地味過ぎて、胸トレを優先し、肩をスキップしてきたからです。

結論から言えば、マッチョになりたければ、一番弱い筋肉(肩)を強くする必要があります。肩が強ければ強いほどベンチもさらに上がるようになります。私を信じて。

肩トレで肩こりは改善できますか?

現代人の肩はパソコンの使い過ぎで衰え、ありえないくらい弱くなっています。30代に突入すると腕を真上に押しても肘を伸ばしきれななくなっている人が多いです。

つまり肘は曲がったままで腕がまっすぐにならないということです。

そこで多くの方は「あら、私は四十肩、五十肩かも!」と思い始めるのです。ところが、単に長年腕を上に押す動作をしていないから肩が弱っているだけです。そう言う場合は軽めのダンベルで週数回ペースで肩トレをするしかないのです。

POINT !!!

現代人の肩こりの原因の多くは、猫背での長時間デスクワークによるもの。ショルダープレスで肩を鍛えることで、肩こりや四十肩の予防に効果がある。

肩が痛くて真上に上がらない時は?

肩が硬い、また痛い場合は無理して真上に上げる必要はありません。上げられる角度までで良いです。

最初の2、3ヶ月は腕を頭上に上げる事だけを意識しましょう。

2〜3KGのダンベルが15回も上がりません

ゆっくり少しの休憩を挟んで行なってください。3セット続けて行えば、このくらいの軽い負荷でも充分な刺激になります。

他の肩のトレーニング(サイドレイズ)などにもチャレンジし、少しずつ肩を強化していくべきです。方法はそれしかないです。

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