筋トレの反復回数は?レップ数でのトレーニング効果の違いはあるのか-hakase

皆さんはレップ数という言葉をご存知ですか?

レップとは負荷を上げ下げする反復回数のことを意味します。

実はこの反復回数でトレーニング効果が決まることはご存知でしたか?

今回の記事では、レップ数による効果の違いをご紹介します。

レップ数でのトレーニング効果の違い

このレップ数によって、トレーニング効果が大きく変わってきます。

なので、レップ数(反復回数)は負荷と同じくらい重要なトレーニング要素なのです。

レップ数によって得られる効果はこちらです。

レップ数効果
1 ~ 6レップ筋力増強 
6 ~ 12レップ筋肥大
15~ 20レップ筋持久力

つまり、筋肉を大きくしたいのであれば、6~12レップでトレーニングを行い、

筋持久力を付けたいのであれば、15回を目指すようにしましょう。

健康的に体を鍛えたい人は6~12レップがオススメ

筋力、筋肉、筋持久力の3つがバランス良く成長するのは、6~12レップでのトレーニングです。

また、このくらいの回数であれば身体に掛かる負担も軽減されます。

ただし、トレーニングを始めたばかりの人や、しばらく運動をしていなかった人は、最初の1ヶ月は、15レップのトレーニングを行いましょう。

そして、2ヶ月目に10~12レップのトレーニングに切り替えれば、関節や筋結合組織などが充分にコンディショニング(準備)されていくので、更なるトレーニング効果と安全性の向上につながります。

1~6レップの高重量はプロが扱う負荷

大きなバーベルを担いだ男性のイラスト

筋力をつけたい人は低レップかつ高負荷でトレーニングをしなければなりませんが、1~6レップという負荷は誰でも耐えられるわけではありません。

長年の経験や継続的なトレーニングが必要なのです。

つまり1~6レップの高重量はプロが扱うべき負荷だと思ってください。

※1~6レップでのトレーニングは関節や体の結合組織、そして神経に大きな負担となるため、一般的にはあまりオススメできません。

若いときはあまり問題ないのですが、少しずつ身体へのダメージが蓄積し、年を重ねていくと関節などが痛くなる恐れがありますので、真似をしないほうが賢明です。

定期的にトレーニング刺激(レップ数)を変えよう

しなやかできれいなボディラインの体になりたいのであれば、持久的なトレーニングがお勧めです。

つまり、15回という反復回数のトレーニングがメインでなければなりません。

しかし、常に同じレップ数や負荷のトレーニングをすれば、体がトレーニング刺激に慣れてくるため、効果が薄くなっていきます。

このようなマンネリ化防止に効果的なのは定期的にトレーニング刺激を変えることです。

筋持久力をつけたい場合のトレーニング刺激

例えば、筋持久力を意図したトレーニングの場合、

レップ数期間
15レップの筋トレ4~5週間 
10レップの筋トレ1~2週間

上記のように異なるトレーニング刺激を繰り返す必要があります。

つまり、持久的な15レップのトレーニングをメインにしながら、約1ヶ月おきに少し負荷を重くし、10レップのトレーニングを行うのがベストです。

これはサイクル化と言います。

サイクル化については以下の記事で詳しく紹介しています。

・筋トレにも刺激が必要!停滞を回避するサイクル化とは-hakase

筋肉をつけたい場合のトレーニング刺激

腕の筋肉のイラスト

筋肉をつけたい場合は、以下のようなサイクル化になります。

レップ数期間
10レップの筋トレ 4週間 (筋肥大)
6~8レップの筋トレ4週間 (筋力)
15レップの筋トレ2~3週間 (身体に休養を与える)

筋肥大が目的の場合は、成長ホルモンの分泌を促進させる必要があり、

極力大筋群が主導筋となる多関節エクササイズを選ぶようにしましょう。

※上記の二つ(筋持久力・筋肥大の刺激)はあくまで例えであり、トレーニング歴や経験によってかなり変わってきます。しかし、サイクル化をスタートさせるには充分でしょう。

筋トレが初めての方はどうすればいい?

初心者や女性は慣れてくるまで最初の3ヶ月間は15レップのトレーニングをお勧めします。

いきなり関節や筋腱に10レップというような重い負荷をかけてしまうと炎症が起きてしまうことがあるからです。

焦らずにゆっくり進めていきましょうね!応援してますよ!