トレーニング効果はどのくらいで現れるの?【生理的反応と必要な時間】-hakase

トレーニングを続けているとだんだん体が変化し嬉しい効果がでてきます。

これらは数週間で効果を実感出来るものもあれば、3ヶ月以上を必要とするものもあります。

今回の記事では、体が変化し得られる嬉しい効果が現れるために、必要な期間はどれくらいなのかを説明していきます。

トレーニングで得られる効果と期間

トレーニング効果が現れるには、体内で様々な生理的反応が起こらなければなりません。

嬉しい効果が現れるためには、以下の期間が必要です。

効果必要な期間
筋力増強1ヶ月〜3ヶ月
筋肥大3ヶ月以上
心肺機能の強化(有酸素的能力)約数週間から1ヶ月
関節や骨の強化年単位

では、ひとつずつ詳しくみていきましょう!!

筋力増強

筋力増強のためにバーベルを担いだ男性のイラスト

効果を感じる期間 : 1ヶ月〜3ヶ月

筋トレの効果として実感が早いのは、筋力(力)です。

筋力は神経の適応によるものであり、適切なトレーニングストレスを与え続けることで

脳、筋肉間での神経伝達が強化され、力が出るようになるという仕組みです。

はじめのうちは週単位でトレーニング負荷(扱える重量)が上がっていき、正しいトレーニングを継続していけば、たった3ヶ月で力が2〜3倍になることも可能です。

筋肥大

筋肉肥大したマッチョなタンクトップの男性のイラスト

効果を感じる期間 : 3ヶ月以上

筋肉がつくには少し時間が必要で、少なくとも3ヶ月以上はかかります。

筋肥大がもっと早い段階で起きている可能性もあるようですが、目で見てわかるようになるには、やはりそれくらいの時間がかかります。

Dr.ヘイキが行った筋肥大に関する研究のMRI画像を見てください。

お腹の2枚のMRI画像
(左)トレーニング前、(右)トレーニング後。出所:Dr.ヘイキの博士論文より

これは12週間筋力トレーニングを行った腕の断面図です。

外見からはわかりづらいのですが、beforeとafterを比べると3ヶ月で約9%肥大したことが確認できます。

目視では確認できませんが、3ヶ月のトレーニングで腕の筋肉は約9%肥大しました。

心肺機能の強化(有酸素的能力)

心肺機能から腕が生えたイラスト

効果を感じる期間 : 約数週間から1ヶ月

有酸素的な能力の向上も、筋力増強と同じくらい早く現れます!

トレーニング強度にもよりますが、約数週間から1ヶ月で実感できるようになるでしょう。

しかし、『階段を登るときに息が上がらなくなった!』と感じるようになるには、その倍くらいの時間が必要となるでしょう。

関節や骨の強化

骨と関節の強化のイラスト

効果を感じる期間 : 年単位

トレーニング時に関節や骨の強化を実感するぐらいになるには、どうしても時間が必要です。

筋腱、靭帯をはじめとする人体の結合組織や関節(骨を含む)が強くなるのは、最も遅いと言われており、その変化は年単位でみたほうが無難です。

※トレーニングを始めたばかりの人が、トレーニング後に関節が痛くなったり炎症を起こしたりする理由もここにあります。筋力向上や筋肥大といった反応が先に進み、トレーニング負荷が自然と上がっていく一方で、関節の強化が間に合っていないために故障が起こると考えられています。

トレーニングで得た効果はどのくらい続くの?

初心者と上級者を比較すると次のことが言えます。

トレーニング歴が浅い人初心者は、筋力がつくスピードは早いのですが、やめた途端に元に戻ってしまうこともあります。

その一方で、上級者はすでに自分の遺伝的な限界に近いレベルで長年トレーニングを積み重ねてきています。

そのため、力や筋肉がつくスピードが遅いかわりに、運動を止めて数ヶ月しても、トレーニング効果がなくなっていくスピードも緩やかです。

これはマッスルメモリーの効果だと言われています。

ヒント:有酸素的能力(持久力)においては、プロやアマチュアを問わず、わずか2週間程度で心肺機能の低下がはじまるので、ご注意ください。