理想の二の腕を手に入れたいなら!上腕三頭筋のトレーニング【3種目】

筋トレにおいて、男女ともに興味津々なのが上腕三頭筋(二の腕)ですね!

面白いことにその興味は、たくましくなりたいか、細くなりたいのかの2つに分かれています。

上腕三頭筋は上腕骨の前面に付着している上腕二頭筋(力こぶ)とセットになって腕の太さを作っています。かっこいい腕が欲しい人は必ずトレーニングメニューに取り入れたい筋肉ですね!

この記事では二の腕をシェイプアップしたい人や、腕を太くしたい人の両方を対象に、上腕三頭筋のトレーニングについて解説していきます。

上腕三頭筋(二の腕)とは?

上腕三頭筋は上腕骨の後ろに付着し、筋肉です。

上腕三頭筋の主な役割は、肘を軸にして腕を伸ばす(真っ直ぐにする)ことです。

つまり、腕を伸ばすような動作には、すべて二の腕が関与していると思ってください。

ただし、日常生活の中ではそう言った動作は少なく、腕を曲げる動作のほうがはるかに多いことから、筋トレでの二の腕をターゲットにした刺激が欠かせないのです。

二の腕を効果的に鍛える時の注意点

トレーニング器具に関係なく、二の腕を効果的に鍛えたいのであれば、トレーニング時に毎回腕を完全に伸ばしきる必要があります。

これは、力を発揮するフェーズでは必ず腕を完全に真っ直ぐにしなければならないということです。

中途半端な伸びでは二の腕の筋線維が完全に収縮できず、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

効率的に二の腕を鍛えるには上腕二頭筋も合わせてトレーニングする必要があります。以下の記事もお読みください。

・上腕二頭筋を鍛える効果的なトレーニング

二の腕を引き締めるトレーニング4種目

二の腕のトレーニングも、正しいフォームが大切です。

ここで紹介する種目は割と軽い負荷で行えるエクササイズばかりです。

簡単だからと言っても油断は禁物!ジムで行う前に、正しいフォームを一緒に確認していきましょう。

種目1:トライセプスキックバック(ダンベル)

トライセプスキックバックのスタート姿勢
トライセプスキックバックのスタート姿勢
トライセプスキックバックのエンド姿勢
トライセプスキックバックのエンド姿勢

トライセプスキックバックは女性に人気の高い種目です。

軽い負荷から簡単にチャレンジすることができるため、見よう見まねでも大きく間違うことはありませんが、残念ながら9割以上の人がフォームを誤っています。

ちなみにトライセプスキックバックのトライセプスという言葉は英語のtricepsという単語に由来し、上腕三頭筋つまり二の腕という意味です。

トライセプスキックバックのやり方や正しいフォームについては以下の記事で確認してください。 

・トライセプスキックバック

種目2:ベンチディップス

ディップスのスタート姿勢
ディップスのスタート姿勢
ディップスのエンド姿勢
ディップスのエンド姿勢

ベンチディップスは是非トレーニングメニューに加えて欲しい種目の一つです。

この種目は初心者からプロまで、強度の調整が簡単です。

また、二の腕を鍛えるのと同時に肩関節の強化や柔軟性アップにも効果的です。

ベンチディップスのやり方や正しいフォームについては以下の記事で確認してください。 

・ベンチディップス

種目3:ダイヤモンドプッシュアップ

ダイアモンドプッシュのスタート姿勢
ダイアモンドプッシュのスタート姿勢
ダイアモンドプッシュのエンド姿勢
ダイアモンドプッシュのエンド姿勢

ダイアモンドプッシュアップは、床についた手がダイアを形どることから名付けられています。

ダイアモンドプッシュアップは、優れた自体重を使ったエクササイズです。二の腕に加えて、体幹のトレーニングにもなります。

普通の腕立て伏せのフォームを取るが、手だけはダイアモンドになるように床で合わせます。

足を伸ばしたフルフォームが難しかったら、膝を床につけても構いません。
二の腕にあまり力がまだない方は、体を深く下げず、まずは浅いフォームで行ってみましょう。

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