たくましい腕が手に入る!上腕二頭筋を鍛える効果的なトレーニング-hakase

(旧)力こぶのトレーニング – たくましいあの腕

大きい上腕二頭筋(力こぶ)は力強い男性の象徴であり、大きければ大きいほど力があると思われています。

特に欧米の社会ではそういう傾向が強く、どのジムへ行っても一番人気のあるトレーニング部位は上腕二頭筋です。

この記事では上腕二頭筋の正しい鍛え方、1番効果的な種目(バイセプスカール)について詳しく解説をします。

上腕二頭筋(力こぶ)とは?

上腕二頭筋は二つの筋腹を持ち、上腕骨に付着しているため、上腕二頭筋と呼ばれています。

この筋肉の主な役割は、肘から腕を曲げることです。例えば、下に伸ばしている腕を肘を曲げて上げる動作に関与しています。

上腕二頭筋は二つの筋腹を持ち、上腕骨に付着しているため、上腕二頭筋と呼ばれています。

この筋肉の主な役割は、肘から腕を曲げることです。例えば、下に伸ばしている腕を肘を曲げて上げる動作に関与しています。

この筋肉の筋腹の部分は上腕骨に付着していますが、起始の部分は肩関節にあり、停止は橈骨(前腕)にあります。つまり複数の関節を跨いでいる筋肉ということです。なので、反動をつけてトレーニングをしてしまうと肩の筋肉まで動員されることがあるため、注意が必要です。

上腕二頭筋(力こぶ)を効果的に鍛えるには?

トレーニングの一番初めに鍛える

上腕二頭筋をたくましくしたいのなら、トレーニングの最初に鍛えるべきです。
体がまだフレッシュでエネルギーのある内に重要度の高いエクササイズを優先し、実施しなければなりません。

トレーニングの後半だと疲労が蓄積しているため、上腕二頭筋を刺激するに相当する負荷でトレーニングができなくなるからです。

筋トレをしているのに力こぶが成長していない人は、そこに原因があるのかもしれません。

次回からウォーミングアップ後に一番目のエクササイズとして行ってみましょう。

腕だけを鍛える日を設ける

腕だけを鍛える日を設けるという手段もあります。

腕の日に上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)や前腕筋を一緒に鍛えることで相乗効果も生まれます。上腕二頭筋の拮抗筋は上腕三頭筋(二の腕)ですので、同じ日に鍛えても問題はありません。

効果が高い器具でのトレーニング

上腕二頭筋を鍛える器具はたくさんあります。

バーベルやダンベル、ケーブルや専用マシンなど。その中でもっとも効果が高いと考えられているのは、バーベルやダンベルです。

バーベルは安定感がありますが可動域に限界があります。

それに対しダンベルカールは、小指が上を向くよう手首に軽く捻る動作を加えることができ、上腕二頭筋がさらに収縮し、効果も高まります。ちょっとした捻りで収縮し切ることができるのがダンベルの特権です。是非、違いを感じてみてください。

※どの器具を使っても反動を利用すると肩の筋肉も動員されるので、これでは力こぶが大きくなるわけがありません。発達させたい筋肉が一番に働き、一番に刺激を受けざるをえないフォームで行えているかがポイントです。

上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える1番有名な種目は?

力こぶの種目としてもっとも知られているのはバイセプスカールです。


人気の秘密は使いやすさと効果にあります。また、このエクササイズには飽きがきません。たくさんのバリエーションがあり、それも人気の1つでしょう。

バイセプスカールの様々な種類

ここではバイセプスカールの種類を確認し、自分に合った種目を見つけ、トレーニング種目の引き出しを増やしておきましょう。

・バイセプスカール(バーベル)
バーベルバイセプスカールは腕の基本エクササイズです。高重量でも鍛えられるのが特徴で、力こぶをたくましくしたいのであれば、この種目がオススメです。

・バイセプスカール(ナロー)
手幅を肩幅より狭く(ナロー)にした場合、上腕二頭筋の外側が鍛えられます。ナローの場合は通常より重い負荷でトレーニングが可能です。つまり、高重量で筋線維を刺激したい場合には、この種目をメインにすると良いでしょう。

・バイセプスカール(ワイド)
手幅をやや広くして実施すると、扱える負荷が軽くなりますが、上腕二頭筋の内側が鍛えられます。

・バイセプスカール(EZバー)
EZバーとストレートバーには違いがあります。ストレートバーはピンポイントで上腕二頭筋を鍛えられる反面、手首への負担が大きくなります。EZバーはグリップが少し曲がっているため手首への負担が少なく、上腕二頭筋に加え上腕筋も鍛えられるので、一石二鳥です。

※上腕二頭筋と上腕筋は名前が似ていますが。同じ上腕骨に付着している全く別の筋肉です。

ダンベル種目も取り入れよう

バーベルでトレーニングをする人は多く、基本的に両手で扱う器具なので、高重量でのトレーニングが可能です。しかし、両手で使うからこそ大きな弱点もあることをご存知でしょうか。
それは、強い腕のほうが弱いほうをかばってしまう傾向にあるからです。これでは結果的に、腕のサイズや筋力に差が生まれてしまいます。

これを避けるため、ダンベルでのトレーニング種目を取り入れてみましょう。ダンベルは片腕で扱うためバーベルよりも負荷が軽めにはなるのですが、独立して動くことから優位に働きます。さらに、ワン・アーム・ダンベル・カールを行うと、片方の力こぶに意識を集中しやすく、ピンポイントで筋線維に刺激を与えることが可能です。

このことから、両腕ばかり使うバーベル種目だけではなく、片腕ずつ鍛えられるダンベル種目も取り入れるようにすると良いでしょう。

上腕二頭筋(力こぶ)のトレーニングの注意点

・重りは途中までではなく、完全に下まで下ろしましょう。上腕二頭筋は2つの関節を跨いでいる長い筋肉です。できるだけ可動域を広くして鍛えなければなりません。これだけ広い可動域を必要としているのは上腕二頭筋だけと言って良いくらいでしょう。

・肘を固定し、ストリクトフォーム(反動を使わないフォーム)で行いましょう。肘を極端に上げてしまうと、肩に力が入ってしまいます。

・肘を固定するにはプリーチャーベンチがオススメです。背中を壁につけて行う方法も反動を避けるためには効果的でしょう。

・バーベルバイセプスカールは基本種目ですが、ダンベルも忘れてはいけません。ダンベルだと手首を捻ることができ、上腕二頭筋を完全に収縮しきることができます。

・手首が弱い人、あるいは痛みを感じる人は、EZバーがオススメです。

・バーベルを握る手幅で刺激される上腕二頭筋の部位が変わってきます。手幅が広いと力こぶの内側、手幅が狭いと外側が鍛えられます。極端にやりすぎると手首を痛める恐れがありますのでご注意ください。

・様々な器具、種目にチャレンジしてみましょう。あらゆる角度から上腕二頭筋を刺激すれば、よりバランスの良い形に発達します。バーベルだけではなく、ケーブルマシン、ダンベル、EZバー、プリーチャーベンチや専用マシンなどがあるので、是非トレーニングに取り入れてみてください。