二の腕を確実に細くする!トライセプスキックバックのやり方

トライセプスキックバック(triceps kickback)は二の腕(上腕三頭筋)を鍛えます。

フォームは簡単であり、そして軽い負荷から簡単にチャレンジすることができる、初心者や女性に人気の高い種目です。

ジムで必死にこの種目をやっている女性をよく見かけますが、ほとんどの場合はフォームが間違っていることが多いです。

この種目は単に、腕を曲げたり伸ばしたりするだけではなく、脇を締めて肘を固定して行う必要があります。また、ダンベルを重くするとフォームが崩れやすい為、1キロからスタートするのが良いでしょう!

ちなみに、トライセプスキックバックのトライセプスという言葉は、英語のtricepsという単語に由来し、上腕三頭筋つまり二の腕という意味です。

トライセプスキックバックで鍛える筋肉

上腕三頭筋の解剖図
(1)二の腕(上腕三頭筋)

トライセプスキックバックのスタート姿勢

トライセプスキックバックのスタート姿勢
片手にダンベルを持ちます。片膝と片手をベンチにつけて、肘を90度に曲げ構えます。

トライセプスキックバックのエンド姿勢

トライセプスキックバックのエンド姿勢
肘を伸ばしてダンベルを持ち上げましょう!それを繰り返し、逆腕も同じように鍛えましょう

POINT !!!

肩と肘の位置は固定し、肘を軸にダンベルを持ち上げよう。また、背中が丸く(猫背)ならないように注意!

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ヘイキ先生からアドバイス

二の腕の筋肉である上腕三頭筋は、毎回必ず肘がロックするくらいまで伸ばし切らないと効率的に鍛えられない筋肉です。

なので、毎回頑張って腕を完全に伸ばし切ろうね!

初心者20回×3セット
中級者15回×3セット
上級者10回×4セット

トライセプスキックバックの間違ったやり方

NG : 肘の高さが低い

肘を少し高めの位置にキープしましょう!

そうすることで、腕を伸ばし切った時も重力が働き、筋肉に休む間を与えずに効率的に上腕三頭筋を疲労させることができます。

肘が下がっているダメなフォーム
肘が下がっているダメなフォーム
肘が90度以上に上がっている良いフォーム
肘を90度よりも上にする事によって可動域が広がるので効果がより高まります。

脇を締める必要がある

脇を広げて行おうとすると、二の腕に力が入りません。

できるだけ腕を体に添えて(脇を締める)行いましょう。腕が安定するし、動かしやすいですよ!

脇が閉まっている良いフォーム
脇が閉まっている良いフォーム
脇が空いているダメなフォーム
脇が空いているダメなフォーム
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