Tバーツイスト（landmine oblique twist）は、体の捻りを利用して脇腹（腹斜筋）と腰（脊柱起立筋）を鍛えるトレーニングです。ランドマインという専用アタッチメントが必要です。
私が指導している北欧ジムでは、クロスフィット用ラックを使用しており、ランドマインのアタッチメントは２つもついているので、会員様の大半はこの種目で体幹を鍛えたりしています。
しかしランドマインをおいているジムが少ないので、自分で通販で安いのを買うか、スクワットラックの角を利用し、バーベルを安定させて行う方法もあります。
POINT !!!
最近２４時間ジムにはスクワットラックが数台おいてあるので、他人を気にせず、新種目にも挑戦できますね。チャレンジしてみよう！
Tバーツイストで鍛えられる筋肉
体幹の主要筋群（腹斜筋や脊柱起立筋）に加えて、脊柱を構成する椎体を結ぶ小さな筋肉まで鍛えられます。あと、腰もほぐされるから、腰の柔軟性アップにも効果的です。
ちなみに、ランドマインが無い場合はサイドプランクや脇腹＠ハイパーEXもお勧めですよ。
Tバーツイストのスタート姿勢
バーベルを左右に動かしていくので、Tバーツイストのフォームは３段階でスタート・中間・エンドがあります。
Tバーツイストの中間姿勢
Tバーツイストのエンド姿勢
POINT !!!
肘は少し曲げて行おう！伸ばしきると動きが硬くなり、さらに肘に負担がかかってしまうので注意！
また、初心者の方は最初は、半円ではなく楕円形になっても構いませんよ！
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ヘイキ先生からアドバイス
Tバーツイストの場合は、バーを動かす度にワンカウントした方が数えやすいです。左から中間までワンカウントで、中間からエンドまではもう２カウントとなります。なので、２０回行った場合、左右の脇腹を１０回ずつ鍛えることになります。
あと、体幹の筋肉は持久力的能力に優れている筋肉なので、重さより高回数のトレーニングの方が効果的です。
つまり、バーベルにプレートをつけるより、回数をあげたトレーニングの方が細いウェイストと持久力に繋がります。
| 初心者 | １０回×３セット |
| 中級者 | １６回×３セット |
| 上級者 | ２０〜３０回×４セット |
Tバーツイストの起こりやすい間違い
NG : 足が離れていて、前屈みになっている
前屈みで捻る動作は、腰に負担がかかります。そして、足がバーと離れすぎていると支えきれず倒れてしまう危険性も！
なので、足の位置はTバーを床に置いた時の先端辺りで直立で行いましょう！
NG : 両手を重ねて持っている
両手を重ねると手からTバーが落ちる可能性があり危険！なので両手は重ねないようにして持ちます。
また、端をカバーするように持つ事で、腕を曲げた時にT バーが顎に当たるのを防げます。
NG : 肘を伸ばしている
肘を伸ばし切ってしまうと関節に負担がかかってしまいます。
肘を少し曲げれば、肘も守られる上に脇腹と背中が効率的にトレーニングできます。
バーを倒す際にグラつかないようにしよう！
体幹を使って左右に倒す時に、足の位置が動いたり、踵を上げたりしないようにしましょう。
足が同時に動いてしまうと脇腹に力が入らなくなり（脇腹の動きが少なくなる）効果が薄れてしまいますよ！