脇腹を引き締める!Tバーツイストの安全なやり方

Tバーツイスト(landmine oblique twist)は、体の捻りを利用して脇腹(腹斜筋)と腰(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニングです。ランドマインという専用アタッチメントが必要です。

私が指導している北欧ジムでは、クロスフィット用ラックを使用しており、ランドマインのアタッチメントは2つもついているので、会員様の大半はこの種目で体幹を鍛えたりしています。

しかしランドマインをおいているジムが少ないので、自分で通販で安いのを買うか、スクワットラックの角を利用し、バーベルを安定させて行う方法もあります。

POINT !!!

最近24時間ジムにはスクワットラックが数台おいてあるので、他人を気にせず、新種目にも挑戦できますね。チャレンジしてみよう!

Tバーツイストで鍛えられる筋肉

腹斜筋の解剖図
(1)脇腹(腹斜筋)
脊柱起立筋の解剖図
(2)腰(脊柱起立筋)

体幹の主要筋群(腹斜筋や脊柱起立筋)に加えて、脊柱を構成する椎体を結ぶ小さな筋肉まで鍛えられます。あと、腰もほぐされるから、腰の柔軟性アップにも効果的です。

ちなみに、ランドマインが無い場合はサイドプランク脇腹@ハイパーEXもお勧めですよ。

Tバーツイストのスタート姿勢

バーベルを左右に動かしていくので、Tバーツイストのフォームは3段階でスタート・中間・エンドがあります。

Tバースクワットのスタート姿勢
足は肩幅より広めに開き、膝を少し曲げ直立します。バーを持ち上げ、片側に倒します(スタートポジション)

Tバーツイストの中間姿勢

Tバースクワットの中間姿勢
半円を描くように腕を反対側に倒していきます。勢いを抑えるには、一度体の前でバーを止めた方が脇腹を意識しやすくなります。

Tバーツイストのエンド姿勢

Tバースクワットのエンド姿勢
常に脇を締めて脇腹を意識することが大切です。手が脚に触れるぐらい完全に倒し切りましょうね。これを繰り返しましょう

POINT !!!
肘は少し曲げて行おう!伸ばしきると動きが硬くなり、さらに肘に負担がかかってしまうので注意!

また、初心者の方は最初は、半円ではなく楕円形になっても構いませんよ!

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ヘイキ先生からアドバイス

Tバーツイストの場合は、バーを動かす度にワンカウントした方が数えやすいです。左から中間までワンカウントで、中間からエンドまではもう2カウントとなります。なので、20回行った場合、左右の脇腹を10回ずつ鍛えることになります。

あと、体幹の筋肉は持久力的能力に優れている筋肉なので、重さより高回数のトレーニングの方が効果的です。

つまり、バーベルにプレートをつけるより、回数をあげたトレーニングの方が細いウェイストと持久力に繋がります。

初心者10回×3セット
中級者16回×3セット
上級者20〜30回×4セット

Tバーツイストの起こりやすい間違い

NG : 足が離れていて、前屈みになっている
足が離れすぎているNGなフォーム

前屈みで捻る動作は、腰に負担がかかります。そして、足がバーと離れすぎていると支えきれず倒れてしまう危険性も!

なので、足の位置はTバーを床に置いた時の先端辺りで直立で行いましょう!

NG : 両手を重ねて持っている

両手を重ねると手からTバーが落ちる可能性があり危険!なので両手は重ねないようにして持ちます。

両手でバーをしっかり持ったOK
なフォーム
手は重ねずにバーの端を持つ

また、端をカバーするように持つ事で、腕を曲げた時にT バーが顎に当たるのを防げます。

NG : 肘を伸ばしている

肘を伸ばし切ってしまうと関節に負担がかかってしまいます。

肘を伸ばし切ったダメなフォーム

肘を少し曲げれば、肘も守られる上に脇腹と背中が効率的にトレーニングできます。

肘を曲げたOKなフォーム

バーを倒す際にグラつかないようにしよう!

体幹を使って左右に倒す時に、足の位置が動いたり、踵を上げたりしないようにしましょう。

足が同時に動いてしまうと脇腹に力が入らなくなり(脇腹の動きが少なくなる)効果が薄れてしまいますよ!

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