英語名:Oblique twist
主働筋: 腹斜筋/広背筋
器具 : パワーラック/Tバー
初心者:
難易度:
効果 :姿勢の改善

 

準備

 Tバーのセットの仕方

 

Tバーツイストの正しいフォーム

1.  Tバー持ち上げ、指が天井を向くように持ち替えます。

  • 両手が隣り合うようにTバーを持ちます。
  • 手はTバーの端を持つようにします。端をカバーするように持つ事で、腕を曲げた時にT バーが顎に当たるのを防ぎます。
  • 両手は重ねないようにして持ちます。重ねると手からTバーが落ちる可能性があり危険です。

2. 足は肩幅かより広めにします

  • 足の位置はTバーを床に置いた時の先端辺りです。
  • T バーから足が離れ過ぎないようにしましょう。あまりに離れると倒れる危険性があるのと、力が肩にかかってしまいます。
  • 膝は少し曲げます。
  • 体は直立(前屈みにはならない。前屈みになると腰に負担がかかる。前屈みでさらに捻る動作は、さらに腰に負担がかかる)

3. 肘を上に伸ばし右に(左でも良い)倒します(スタートポジション)

  • 肘は伸ばしきらないようにします。伸ばしきると動きが硬くなり、さらに肘に負担がかかってしまいます。
  • 肘を少し曲げれば、肘も守られる上に脇腹と背中が効率的にトレーニングできます。

4. 腕を反対側に倒していきます

  • カウント方法は、右に倒しきったら1、左に倒しきったら1。
  • 手は円を描くように動かします。
  • 力のない方は最初は動きが楕円形/山形でも構いません。
  • 手が脚に触れるぐらい完全に倒し切りましょう。
  • 左右に倒す時に足の位置が動いたり、踵を上げたりしないようにします。足が同時に動いてしまうと脇腹に力が入らなくなり(脇腹の動きが少なくなる)効果が薄れてしまいます。

5. 繰り返します

 

トレーニング後/マシンの調整

・     Tバーの戻し方