• 英語名: Hyper extension(別名:バックエクステンション)
  • 主働筋: 脊柱起立筋(下部)
  • 器具 : 専用ベンチ
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★☆☆☆☆
  • 効果 :姿勢改善、ヒップアップ

体幹(コア)

姿勢維持

脊柱起立筋は名前のとおり、背骨を立たせる役割を担っています。つまり、姿勢維持の屋台骨!特に一般的な背筋運動で刺激される脊柱起立筋の下部は骨盤の傾きにも影響しており、猫背や垂れ尻の人はここが弱いことが多いのです。

骨盤の前傾

単純に、骨盤が後ろに傾いていると垂れ尻(ピーマンみたいなお尻)になり、お腹も前にせり出すような印象になってしまいます。胸が下がり、顔は前に出て肩こりや腰痛にも悩まされるかもしれません。骨盤の前傾姿勢は、それらを解消する土台になってくれるでしょう。

ヒップアップ効果

背筋運動にヒップアップ効果があることはあまり知られていません。動作が容易に見えるぶん、間違ったフォームで行なっている人が多く見受けられます。正しいフォームで行えば、ヒップアップ効果が期待できるのです。

バックエクステンションの正しいフォーム

スタート

フィニッシュ

足場やパットの位置】→ 骨盤両脇のでっぱり(上前腸骨棘)より拳1つ下にパットがくるようにセット

足の幅】→ 股関節幅(膝とつま先が正面を向くようにする)

両手の位置】→ 胸の前でクロス(胸をはり肩を下げる)

  • 横から見た時に耳ー肩ー股関節が一直線になるようにして背面の筋や下腹に刺激を感じたらスタート

< 動作 >

  1. 吸う息で背筋をまっすぐにしたまま上半身が床と平行、もしくは下になるところまで下げ
  2. 吐く息でゆっくりと戻ります

< 注意 >

  • 不安のある方はグリップに手を添えておきます
  • 膝が曲がると負荷が逃げます
  • 必ずプロトレーナーから教わりましょう

※ 設定や動作はメーカーによって個体差があります

起きやすい間違い

反りすぎると腰を痛める!

丸くなったままだと効かない!

 

反りすぎないために、第三者にチェックしてもらいながら感覚で覚えていきましょう。両手を前に構えますが、意図せず背中が丸まったままになるとお尻や背中に効きません。

腰だけが痛い!

上記解説のとおり、膝が曲がっていたり背中が丸くなっている可能性もあります。まずはそれらを改善し、理想的なスタート姿勢を作りましょう(横から見た時に耳ー肩ー股関節が一直線になるようにすること)。動作中は足場をかかとで捉えると良いでしょう。背面や下腹の筋を使っている感じがわかりやすくなりますよ。腰だけに効いて(痛めて)しまう方は下腹の力をうまく使えていない傾向があるようです。

 

— NEW —

 

種目名

ハイパーエクステンション(別名:バックエクステンション)

 

効く部位

腰(脊柱起立筋)

姿勢の改善、猫背の改善が期待出来ます。

 

器具

ハイパーエクステンションマシン

 

トレーニング前/マシンの調整

・    ピンを上げてメニュー表に書いてある穴の数と合わせます。(ピンを回す必要はありません。ピンが動かない時は誰かが締めた可能性があるので緩めます。)

・    穴を探さなくても、ある程度目的の穴の数が見えたらパッドをスライドさせてピンを穴に嵌めて(カチッと穴に嵌った音が鳴る)ピンが固定されたのを確認します。

・    前後移動させる場合はパッドではなく真ん中の白い部分を持ちます。

・    高さは変えません。変えると滑る危険性があります。

 

フォームとポイント

①    床近くの真ん中のバーを跨ぎます

②    ハンドルを握って片足ずつパッドの間に入れます

・    手は必ずハンドルを握る事!骨盤パッド(?)部分に手を付くと前に滑る危険があるので止めましょう。

・    足首がパッドに当たるようして足を固定します。(スネや膝がパッドに当たらないように注意!)

③    足を嵌めたら全身を前へ伸ばします

・    落ちないので大丈夫です。怖い場合は床近くのマシンの足を持って体を支えます。

・    足の幅は広げずに、マシンの柱を挟み込むようにします。

・    膝は伸びきった状態になります。

・    骨盤の前側がパッドに当たるように(腰が下に直角に曲がるくらい)前へ出ます。

・    骨盤が痛い方はマットを使用します。

④    手は胸の前でクロスします

・    手は腰の後ろで組まないようにします。腰が反って腰痛の原因や怪我する恐れがあります。

⑤    腰を曲げ上体を下げます(スタートポジション)

・    出来れば直角になるまで腰を曲げます。

・    背が高くて直角まで曲げると頭が床に付いてしまう人は、曲げられる所までで大丈夫です。

・    早く下ろし過ぎないように丁寧にやりましょう。

⑥    上体を上げます

・     出来れば床と平行、もしくはもう少し上まで上体を上げます。過剰に反る必要はありません。

・     猫背にならないように胸を張って行います。

・     腰を意識しましょう。

・     目線は上にします。目線が下にあると猫背になりやすいです。

・     早く上げ過ぎないように丁寧にやりましょう。反動を使わないようにします。

⑦    腰を曲げてスタートポジションに戻ります

⑧    繰り返します

・     慣れていない人は2、3分休憩して良いです。(コアはすぐには回復しない為)

 

 

よくある質問

 

Q:背中が痛いです。

A:痛みなのか筋肉の張りなのかを確認しましょう。張っている場合はトレーニングしても大丈夫です。

 

Q:太もも裏が痛いです

A:足を固定した時に脚を使って上半身を支えています。その際に痛みが出る場合は、太ももの裏が硬くて柔軟性が無い可能性が有ります。

 

Q:重さ(プレートなど)を使う事はありますか。

A:胸の前に抱えてやる事も出来ますが、反動を使ってしまう為、重りは使いません。