猫背を改善したいなら!バックエクステンションの正しいやり方

バックエクステンション(別名:ハイパーエクステンション)は、脊柱起立筋(体幹・コア)を鍛える最も代表的な種目です。

今の時代は、ほとんどのジムに45度の専用ベンチが置いてあるくらいです。

この種目は足を固定して行うため、バックエクステンションのような背筋運動にはちょっとしたヒップアップ効果もあります。

バックエクステンションで鍛えられる筋肉

脊柱起立筋の解剖図
(1)脊柱起立筋

脊柱起立筋は名前のとおり、背骨を立たせる役割を担っている筋肉です。脊柱起立筋が弱いと骨盤が後ろに傾き、猫背や垂れ尻の原因にもなります。

その結果、胸が下がり、顔は前に出て肩こりや腰痛にも響いてきます。バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛え、それらを解消する効果が期待できるのです。

なので、姿勢改善や猫背を改善したい方に、ぜひやって欲しいエクササイズですよ!

バックエクステンションのスタート姿勢

足を股関節の幅でマシンの柱を挟み込むように足をマシンにセットし、うつ伏せになります。この時、膝は曲げずに伸びきった状態にしてくださいね。

手は胸の前でクロスし、上体を下げます(スタートポジション)。

バックエクステンションのスタート姿勢
目線を下にすると猫背になり、脊柱起立筋にちゃんと力が入らず!なので、顎を上げて行いましょう。

バックエクステンションのエンド姿勢

胸を張り、息を吐きながら上体をゆっくりと上げます。

そして息を吸いながら、ゆっくりと上体を下げ、スタートポジションに戻りましょう。

これを繰り返します。

バックエクステンションのエンド姿勢
上で1秒くらいストップできるとさらに効果が高まります。

背骨の可動域を超えず、無理のない範囲(体がまっすぐになるところまで)まで上げるが、えび反りはダメ。

POINT !!!

横から見た時に、『耳』『肩』『股関節』が一直線になるようなイメージで行い、背面の筋や下腹に刺激を感じることができれば、正しく行えています!マシンに不安のある方は、グリップに手を添えて行ってもOKですよ!

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ヘイキ先生からアドバイス

医師やトレーナーさんの間でも意見は分かれますが、私は腰痛改善&予防にこのマシンを薦めています。

なぜなら、バックエクステンションで効率的に体幹(腰の部分)を鍛えることができますし、どのジムへ行ってもマシンはあるからです。

私自身は13歳で椎間板を圧迫骨折し、ずっと腰痛持ちです。

このマシンのお陰で腰を強くし、なんとか痛みを抑えることが出来ています。私は週2回のペースで20回4セットやっています。トレーニングをスキップした週は、痛みが戻ってくる傾向にあるので、姿勢改善&腰痛予防の効果を自肌で実感しています。

POINT !!!

もちろん、フォームが正しくないとだめです。なので、不安のある方は必ず資格のあるパーソナルトレーナーさんに事前に相談して下さいね。(特に腰痛持ちや腰が弱い方)

そして、このエクササイズは簡単そうに見えるが、実際にやってみるとかなり辛いです。なので、慣れるにはおおよそ数ヶ月掛かるかと思います。

初心者8回×2セット
中級者12回×3セット
上級者15回×3セット

もし、あまりにも楽に感じるようであれば、おそらくフォームが間違っている可能性があり、以下の間違いにご注意ください。

バックエクステンションの起こりやすい間違い

このマシンは少し特殊なので、初めは第三者にチェックしてもらいながら、感覚で覚えて行くのが良いです。

NG:猫背になっている

背中が丸まったままになると、お尻や背中(脊柱起立筋)に効かないので、顎(目線)は上げて背中を伸ばして行いましょう。

猫背になっている誤ったフォーム
猫背にならないように意識しよう
NG:体を反りすぎている

体は出来れば一直線(180度)を目指し、目線は前を向き、胸を張りながら行いましょう。

過剰に反ると腰を圧迫し、痛めてしまう原因になりかねます。反り過ぎはこのマシンの最も大きな間違いです。

体をまっすぐにした正しいフォーム
体が一直線になるようなイメージで行いましょう
NG:手を後ろに組んでいる

手は後ろではなく、胸の前でクロスして行いましょう。

手を後ろにクロスした正しいフォーム
手を後ろで束ねるのは20年以上の間違ったやり方です。腰への負担が増大するから要注意。
NG:反動をつけている

反動になってしまうと、楽にかなりの回数がこなせられるが、適切な筋肉に効かなくなってしまいます。

できれば、起き上がる際も、下げる際も丁寧にゆっくり行うこと(腰の下部の筋肉を意識しながら)

バックエクステンションのマシンの種類

マシンは2種類あり、45度と90度のマシンがあります。

どのマシンのほうがいいと言うわけではなくて、角度によって筋肉への重力の働きが変わってくるだけです。

プロが通っているジムなら必ずこの2種類のマシンが置いてあり、マンネリ化防止にバリエーションを取り入れましょう。

バックエクステンション45度のマシン
45度のマシンの場合は重力の働きが少し弱いので、ゆっくりと体を上まで伸ばすことができる
90度のバックエクステンションで行う様子
90度のバックエクステンションは通常、プロ向けのジムにしかおいておらず、重力が直接働くため、かなり大変(泣)。

バックエクステンションマシンの乗り方

※ 設定や動作はメーカーによって個体差があります。マシンを使用する際は必ずプロトレーナーから教わりましょう

上体は腰が下に直角に曲がるくらい前へ出て、パッドが前側が当たるように乗りましょう。

パッドが硬くて骨盤が痛いと感じる方は、ヨガマットなどをパッドの上に置いておくといいですよ。

体を調整する位置ですが、拳1個分ほど体がパッドから出ていれば理想的です。

拳一つ分開けてマシンに乗る様子
拳を使って体の位置を確認しましょう。

POINT !!!

マシンに乗る際、手は必ずハンドルを握る事。骨盤を乗せる部分に手を付くと前に滑る危険がある。ピンは自分に合った位置に合わせ、カチッと穴に嵌った音が鳴り、ピンがきちんと固定されたかも必ず確認してから乗りましょう。

バックエクステンションマシンを使った脇腹のトレーニング

これはかなり裏技レベルのトレーニングで、知っている人もビギナーの中に相当少ないです。

腰を鍛える場合はうつ伏せに乗りますが、脇腹を鍛えたければ、骨盤を立たせて横にマシンに乗る必要があります。

筋肉を意識するために手を脇腹に当てると良いです。

バックエクステンションマシンを使った脇腹のトレーニングのスタート姿勢
脇腹のトレーニングのスタート姿勢
バックエクステンションマシンを使った脇腹のトレーニングのエンド姿勢
脇腹のトレーニングのエンド姿勢

腰が痛いと感じる人は?

まず、この種目は腰の筋肉である脊柱起立筋を鍛えるマシンで、綺麗なフォームで行えば、8回でも相当辛くて、続けられない人が多いです。

私のお客様もみんな「腰が痛い」という人が多いですが、それは筋肉が張っていることによる疲労感の可能性が大きいです。

もちろん、悪い痛みも考えられるが、そう言う場合はすぐに中止して下さいね!

目眩や立ち眩みがする場合の原因は?

逆さになっているから血が頭に上っている可能性があります。あるいは、反動を使って早いスピードで行っていることも考えられます。

立ち眩みなどする場合は、まずは筋トレを中止し、自分のフォームを分析しましょう。

回数やスピードよりも、綺麗なフォームが一番です!!

太もも裏が痛くなる場合は?

現代人は、腿裏(ハムストリングス)が硬い人が多いです。

バックエクステンションの場合は足を固定して行うから、腿裏への負担が大きいです。普段使っていないところまで力が入り、筋肉が緊張してくることが原因です。

簡単な対策はないですが、太ももの裏の筋肉を伸ばすハムストリングスのストレッチを行うと良いですよ!

重り(プレートなど)をもって、使っても効果的ですか?

私がまだ高校生の時に筋トレを始めた頃、重りを背中に乗せて行うのが一般的でしたが、あまりお勧めはしません。

この種目は綺麗なフォームで行うとかなり辛くて負荷も足りるはずです。

ダンベル&プレートを持って行う余裕があるのであれば、反動で行っている可能性があります。重りをもって行うと直接腰への負担も増大します。

まずは、丁寧なフォームで30回4セットできるようにしましょう(反動無しでお願いします)。

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