ハイパーエクステンション(ベンチ)

  • 英語名: Hyper extension
  • 主働筋: 脊柱起立筋(下部)
  • 器具 : 専用ベンチ
  • 初心者: YES
  • 難易度: ☆☆☆☆
  • 効果 :姿勢改善、ヒップアップ

姿勢維持

脊柱起立筋は名前のとおり、背骨を立たせる役割を担っています。つまり、姿勢維持の屋台骨!特に一般的な背筋運動で刺激される脊柱起立筋の下部は骨盤の傾きにも影響しており、猫背や垂れ尻の人はここが弱いことが多いのです。

骨盤の前傾

単純に、骨盤が後ろに傾いていると垂れ尻(ピーマンみたいなお尻)になり、お腹も前にせり出すような印象になってしまいます。胸が下がり、顔は前に出て肩こりや腰痛にも悩まされるかもしれません。骨盤の前傾姿勢は、それらを解消する土台になってくれるでしょう。

ヒップアップ効果

背筋運動にヒップアップ効果があることはあまり知られていません。動作が容易に見えるぶん、間違ったフォームで行なっている人が多く見受けられます。正しいフォームで行えば、ヒップアップ効果が期待できるのです。

正しいフォーム

スタート

フィニッシュ

解説

< 設定 >

【足場やパットの位置】
→ 骨盤両脇のでっぱり(上前腸骨棘)より拳1つ下にパットがくるようにセット

【足の幅】
→ 股関節幅
(膝とつま先が正面を向くようにする)

【両手の位置】
→ 胸の前でクロス(胸をはり肩を下げる)

< 準備 >

・横から見た時に耳ー肩ー股関節が一直線になるようにして背面の筋や下腹に刺激を感じたらスタート

< 動作 >

① 吸う息で背筋をまっすぐにしたまま上半身が床と平行、もしくは下になるところまで下げ

② 吐く息でゆっくりと戻ります

< 注意 >

✔︎ 不安のある方はグリップに手を添えておきます

✔︎ 膝が曲がると負荷が逃げます

✔︎ 必ずプロトレーナーから教わりましょう

※ 設定や動作はメーカーによって個体差があります

間違い

反りすぎると腰を痛める!

丸くなったままだと効かない!

反りすぎないために、第三者にチェックしてもらいながら感覚で覚えていきましょう。両手を前に構えますが、意図せず背中が丸まったままになるとお尻や背中に効きません。

Q & A

Q:腰だけが痛い!

Mr.ナツキ
(パーソナルトレーナー)

「上記解説のとおり、膝が曲がっていたり背中が丸くなっている可能性もあります。まずはそれらを改善し、理想的なスタート姿勢を作りましょう(横から見た時に耳ー肩ー股関節が一直線になるようにすること)。動作中は足場をかかとで捉えると良いでしょう。背面や下腹の筋を使っている感じがわかりやすくなりますよ。腰だけに効いて(痛めて)しまう方は下腹の力をうまく使えていない傾向があるようです。」

2017-08-11T09:38:15+00:00 8月 10th, 2017|