肩と体幹を効率よく鍛えたいなら!プレート上げの正しいやり方

プレート上げ(plate raises)は主に二つの部位(肩と体幹)を鍛えるエクササイズです。

しかし、直接鍛えるのではなくて、間接的に肩や体幹が鍛えられます。というのは、プレートは肩の力で上げますが、あげる際は必ず体幹も動員されるということです。

プレートが重ければ重いほど、体幹も鍛えられるようになります。プレートの重量は、一般的に男性であれば5キロ以上、女性であれば2.5キロプレートの使用が目安だと思ってください(これはビギナーの場合の話)。

基本フォームをマスターしたら、少しずつ負荷を重くするのが良い。重い負荷を用いることでコアマッスル(腹筋、脊柱起立筋や腹斜筋)に負荷が掛かり、トレーニング効果が上がります。

POINT !!!

さらに上を目指すなら、トレーナーさんにフォームをチェックしてもらいながら、動作の切り返しに意識を持って行おう。

※プレートを使用する際は周りの人に注意して迷惑にならないように行う!

プレート上げで鍛える筋肉

腹直筋と腹斜筋と三角筋の解剖図
(1)腹筋(腹直筋)、(2)脇腹(腹斜筋)
三角筋と脊柱起立筋の解剖図
(3)肩(三角筋)、(4)腰(脊柱起立筋)

プレート上げのスタート姿勢

プレート上げのスタート姿勢
プレートを両手で持って直立し、息を吐きながら頭の真上(腕は耳の真横)までプレートを上げる

プレート上げのエンド姿勢

プレート上げのエンド姿勢
息を吸いながらゆっくりと下まで下ろす。

POINT !!!

プレートを持つ手は、9時と3時の位置です。また膝を曲げて少し前かがみの姿勢で行えば、コアマッスルに自然と力が入ります。体幹が安定し、トレーニング負荷も上げやすくなります。

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ヘイキ先生からアドバイス

プレートの代わりにダンベルも使っても大丈夫です。

ダンベルアップをする様子
ダンベルは1キロの刻みであるから、負荷は調整しやすい

あと、僕はお客様を指導する際は、結構この種目を処方しています。なぜならば、現代人間の肩は硬くて、可動域も狭くなっています。プレート上げを使えば、無理なく柔軟性をつけることができます。

初心者15回×3セット
中級者20回×3セット
上級者20回×4セット

プレート上げの間違ったやり方

NG : 肘を真っすぐ伸ばして行なっている

肘は少し曲げましょう。

肘を真っ直ぐにすると筋肉に力が入らず肘を痛める可能性があります。

腕を伸ばしたままは、肘に負担がかかり故障の原因になる
少しだけ肘を曲げれば安定し、安全に行える
NG : 背中が反っている

これが一番大きな間違いで、特に肩が硬い人に見られる間違いです。

体を反ったダメなフォーム
肩が硬いからプレートが上に上がらず、そのために腰を反ってしまっている

腰を反りすぎると背骨を圧迫する可能性があるので、みなさん、本当に気をつけて行いましょうね。

上半身はほんの少しだけ前屈みにする。また、 柔軟性のない方はお尻が後ろに出たりしてもOKよ。ただし、背中を反らないのが鉄則です。

NG : 可動域を超える無理するやり方をしている

トレーニングの目的は体を壊すことではなくて、強くすることです。

なので、耳の真横より後ろの勢い良くプレートを持って行こうとすると肩を痛めてしまう可能性が高いです。まずは耳の真横を目印に!

無理に後ろにプレートを持っていき、可動域を越している
耳の真横までを目安に

POINT !!!

肩が硬すぎて、頭の位置まですら上げられない人が多いからあげる際は勢いをつけずゆっくりと集中しながら上げるべきです。もうこれ以上上がらないと思ったら、それはそれで良いです。

腰が痛くなるのはなぜ?

体幹がうまく使えていない人は、プレート(重り)を上げているというよりも、その重さに振り回されている可能性があります。

例えば犬の散歩をイメージしてみてください。リードに繋がれた犬に翻弄されている人を見たことはありませんか?散歩をしているのに、散歩させられているような感じです。

プレート上げのような全身運動を安定させるリードのような役割を体幹が担います。

ここで簡単なアドバイスができるとすれば、スタート時の姿勢です。胸をはり、肩が下がっているかを確認しましょう。

また、動作のクセには個人差があるため、腰が痛くなったり、腕や肩が異様に疲れてしまう方もいます。不安の方は資格を持ったトレーナーに見てもらったほうが良いでしょう。

肩が鳴っても続けても大丈夫ですか?

痛みがなければ続けても大丈夫です。

普段の日常生活の中で肩を使っていないと音が鳴る事が結構あります。多くの場合は、トレーニングを数ヶ月続けると音が鳴りにくくなります。

何キロのプレートを使用すれば良いのか

まずは軽いプレートで練習しましょう。男性であれば5キロ程度、女性であれば2.5キロプレートの使用が目安です。

5キロまでは体幹にそれほど効果は出ませんが、10キロや15キロへ重量を上げれば上げるほど体幹への効果が高まります。しかし、10キロを超える負荷は超上級者の領域だと思ってくださいね。無理して負荷を重くしても、効果は倍増しないので、よしましょう(笑)。

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