プレート上げ(体幹トレ)

  • 英語名: plate raise
  • 主働筋: 肩や体幹の筋群
  • 器具: プレート及びダンベル
  • 初心者: YES
  • 難易度: ☆☆☆☆
  • 効果: 体幹や三角筋(肩)の強化

肩と体幹を同時に強化

プレート上げの場合、主導筋は肩になっていますが、適度に重い負荷を扱うことで体幹も効率良く鍛えられます。一般的に男性であれば5キロ以上、女性であれば2.5キロプレートの使用が目安です。10キロの負荷を扱える方は、一般的にみても肩やコアマッスルが強いほうです。

体幹トレの強化を上げるコツ

基本フォームをマスターしたら、もう少し重い負荷を使ってみましょう。重い負荷を用いることでコアマッスル(腹筋、脊柱起立筋や腹斜筋)に負荷が掛かり、トレーニング効果が上がります。さらに上を目指すなら、トレーナーさんにフォームをチェックしてもらいながら、動作の切り返しに意識を持って行いましょう。

膝を少し曲げることで、コアが安定する

直立ではなく、股関節から膝を曲げて少し前かがみになれば、コアマッスルに自然と力が入ります。体幹が安定し、トレーニング負荷も上げられることでしょう。

正しいフォーム

アニメーションでもフォームを確認しましょう

解説

  • 自分で持ち運びができる重いプレートを持ちます
  • 吐く息で頭上にプレートを上げます
  • 吸う息で下ろします

< 注意 >

  • まずは軽いプレートで練習しましょう
  • 周りの人に迷惑にならないように行います
  • 腕や肩ばかりが疲れる場合はプロトレーナーに教わりましょう

Q & A

腰が痛くなるのはどうして?

Mr.ナツキ(パーソナルトレーナー)

「体幹がうまく使えていない人は、プレート(重り)を上げているというよりも、その重さに振り回されている可能性があります。例えば犬の散歩をイメージしてみてください。リードに繋がれた犬に翻弄されている人を見たことはありませんか?散歩をしているのに、散歩させられているような感じです。プレート上げのような全身運動を安定させるリードのような役割を体幹が担います。

ここで簡単なアドバイスができるとすれば、スタート時の姿勢です。胸をはり、肩が下がっているかを確認しましょう。

また、動作のクセには個人差があるため、腰が痛くなったり、腕や肩が異様に疲れてしまう方は、1度プロトレーナーに見てもらったほうが良いでしょう。」

2018-07-02T21:12:28+00:006月 5th, 2018|