• 英語名: plate raise
  • 主働筋: 肩や体幹の筋群
  • 器具: プレート及びダンベル
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★☆☆☆☆
  • 効果: 体幹や三角筋(肩)の強化

体幹(コア)

肩と体幹を同時に強化

プレート上げの場合、主導筋は肩になっていますが、適度に重い負荷を扱うことで体幹も効率良く鍛えられます。一般的に男性であれば5キロ以上、女性であれば2.5キロプレートの使用が目安です。10キロの負荷を扱える方は、一般的にみても肩やコアマッスルが強いほうです。

体幹トレの強化を上げるコツ

基本フォームをマスターしたら、もう少し重い負荷を使ってみましょう。重い負荷を用いることでコアマッスル(腹筋、脊柱起立筋や腹斜筋)に負荷が掛かり、トレーニング効果が上がります。さらに上を目指すなら、トレーナーさんにフォームをチェックしてもらいながら、動作の切り返しに意識を持って行いましょう。

膝を少し曲げることで、コアが安定する

直立ではなく、股関節から膝を曲げて少し前かがみになれば、コアマッスルに自然と力が入ります。体幹が安定し、トレーニング負荷も上げられることでしょう。

コアを鍛えるプレート上げの正しいフォーム

スタート

フィニッシュ

プレート上げの正しい動き

  1. 自分で持ち運びができる重いプレートを持ちます
  2. 吐く息で頭上にプレートを上げます
  3. 吸う息で下ろします

< 注意 >

  • まずは軽いプレートで練習しましょう
  • 周りの人に迷惑にならないように行います
  • 腕や肩ばかりが疲れる場合はプロトレーナーに教わりましょう

質問: 腰が痛くなるのはどうして?

体幹がうまく使えていない人は、プレート(重り)を上げているというよりも、その重さに振り回されている可能性があります。例えば犬の散歩をイメージしてみてください。リードに繋がれた犬に翻弄されている人を見たことはありませんか?散歩をしているのに、散歩させられているような感じです。プレート上げのような全身運動を安定させるリードのような役割を体幹が担います。

ここで簡単なアドバイスができるとすれば、スタート時の姿勢です。胸をはり、肩が下がっているかを確認しましょう。また、動作のクセには個人差があるため、腰が痛くなったり、腕や肩が異様に疲れてしまう方は、1度プロトレーナーに見てもらったほうが良いでしょう。

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種目名

プレート上げ

 

効く部位

肩の筋トレ+肩の柔軟性/体幹(腹筋・脇腹・腰)

 

器具

プレート

 

5キロまでは体幹にそれほど効果は出ませんが、10キロや15キロへ重量を上げれば上げるほど体幹への効果が高まります。

 

フォームとポイント

①    プレートを両手で持って直立します。

・    プレートを持つ位置は時計でいう3時と9時の部分です。

②    足は肩幅に開きます。

・    膝は少し曲げます。膝を曲げると体幹に力が入り安定しやすいです。

・    上半身はほんの少しだけ前屈みになります。背中が反ると腰に負担がかかります。

・    柔軟性のない方はお尻が後ろに出たり、少し前かがみになっても構いません。

③    頭の真上までプレートを上げます。

・    肘は少し曲げましょう。肘を真っ直ぐにすると筋肉に力が入らず肘を痛める可能性があります。

・    腕を頭の後ろまで伸ばす必要はありません。伸ばしすぎると肩を痛める可能性があります。

・    早く上げ過ぎないようにしましょう。

④    下まで下ろします。

・    早く下げないようにして、しっかり下まで下げます。

図)フォーム

Q:肩が鳴っても続けても大丈夫ですか?

A:痛みがなければ続けても大丈夫です。肩を使っていないと音が鳴る事があります。トレーニングを数ヶ月続けると音が鳴りにくくなります。