• 英語名: caterpillar exercise
  • 主働筋: コア(腹筋、脊柱起立筋)
  • 器具: なし
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★☆☆☆☆
  • 効果: コア全体

体幹(コア)

体幹全体に効く

コアを構成する3つの筋肉(腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋)が同時に鍛えられるのが最大のメリットです。器具なしでも直ぐにできるので、ぜひチャレンジしてみてください。

手首の強化

両手を足のように使うために、手首も鍛えられます。手首が弱い方はやり過ぎないように注意しましょう。

有酸素運動にもなる

有酸素運動の効果がある筋トレエクササイズは少なく、キャタピラーはその1つです。まずは10往復にチャレンジしてみてください。かなり息が上がりますよ。

キャタピラー(体幹トレーニング)

  1. 足を適度に開き、両手を床につけます
  2. 両手を前に歩かせましょう
  3. 元の位置まで戻ります

< 注意 >

  • 腰が下がらない
  • 胸をはり、肩甲骨を下げて肘や手首への負担を避ける

質問:体幹が使えている気がしないんだけど!?

体幹の筋肉、特に姿勢を安定する作用がある深層の筋肉は、大きな筋肉と比べて使っている感覚がはっきりとわかりません。例えば、自転車に乗るときにそんなに筋肉を意識しないでも乗れていますよね?体幹の筋肉を使うとはそのような反射、反応という感覚になります。つまり、エクササイズの動作中や終わった後に、手首や腰、肩などの関節に痛みを覚えるようなことがなければ、体幹が安定して行えたと思ってみてくださいね。

 

— NEW —

種目名

キャタピラー

 

効く部位

全身

 

器具

無し

 

手首を痛めている人や手首の弱い人は注意してやりましょう。

 

フォームとポイント

①    脚を広めに開いて直立します

②    しゃがんで脚の間に両腕がくるようにして床に手を付きます(スタートポジション)

③    足の位置は変えずに片手ずつ前進します

・    進むときは丁寧に手を床に付けて進みます。勢いよく強く床に手を付くと手首を痛める可能性があります。

・    慣れている方はスピードを上げて進んでも良いです(有酸素的な効果があります)

・    進む時の両手の幅は肩幅にします。

・    進む幅は小さくても大きくても良いです。

④    体が伸び切る所まで前進したら止まります※

・    伸びきった時にお尻が沈み込む事のないようにしましょう。腰が沈んで反ると腰を痛める原因となります。

・    伸びきった時にお尻が上がらないようにします。体を真っ直ぐにキープする事で体幹が鍛えられます。

・    両手の位置は肩の下に来るようにします。手の位置が肩より前すぎると滑る危険性があります。

⑤    片手ずつ後退してスタートポジションに戻ります。

・    戻った時の手の位置:爪先にタッチします。爪先にタッチしたらまた前進します。

・    戻った時の手を付く位置が前すぎると、伸びきる所までの距離が短くなってしまいます。

⑥    繰り返します

 

※力のある方は、前進して体が伸びきった所で腕立て伏せをやります。

・    深く腕立てしなくても良いです。

 

 

よくある質問

Q:

A: