体幹を強化や有酸素能力の向上に!キャタピラーの正しいやり方

キャタピラー(別名:ハンドウォーク)は、コアを構成する3つの筋肉(腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋)が同時に鍛えられるのが最大のメリットです。また、器具は必要ないので宅トレにも向いています。

キャタピラーは毛虫の動きを真似ているので、両手を足のように使います。そのために、手首も鍛えられるが、手首が弱い方はやり過ぎないように注意が必要です。

キャタピラーで鍛える筋肉

キャタピラーはコア(体幹)を満遍なく鍛える種目で、10往復以上やると有酸素的能力の向上にも繋がります。

腹直筋と腹斜筋の解剖図
(1)お腹(腹直筋)(2)脇腹(腹斜筋)
脊柱起立筋の解剖図
(3)腰(脊柱起立筋)

キャタピラーのスタート姿勢

キャタピラーのスタート姿勢
しゃがんだ状態(スタートポジション)から、そのまま足の位置は変えずに片手ずつ前進します

キャタピラーのエンド姿勢

キャタピラーのエンド姿勢
キャタピラーの体が伸び切る所まで前進したら止まります。片手ずつ後退してスタートポジションに戻り爪先にタッチし、また前進する。

POINT !!!

両手の幅は肩幅にし、進む幅は小さくても大きくてもOKです!

しかし、進む際は常に両手の位置が肩の下に来るようにしましょう!手の位置が肩より前すぎると滑る危険性があるので注意!

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ヘイキ先生からアドバイス

キャタピラーは簡単そうに見える種目ですが、全身を動かすので10回以上やろうとするとかなり辛いです。なので、筋トレのエクササイズには珍しい有酸素運動の効果もあります。

まずは10往復にチャレンジしましょう!そして慣れてきたら、スピードを上げて行うとさらに効果が期待できます。

初心者8往復×3セット
中級者12往復×3セット
上級者20往復×4セット

キャタピラーの間違ったやり方

NG : 伸びきった時に腰が沈んで下がっている
腰が下がっているキャタピラーのダメなフォーム
腰が下がっているキャタピラーのダメなフォーム

腰が沈んで反ると背骨を圧迫し、腰を痛める原因となります。

また、腰を沈ませるのではなくて、全身を真っ直ぐにキープする事で体幹が鍛えられます。

NG : 勢いよく手を床につけて進む

手首を痛めてしまう原因になるので要注意。

丁寧に手を床に付けて進むことを意識しましょう。また、胸を張って肩甲骨を下げて行うと、肘や手首への負担を避けることができます。

キャタピラーのバリエーションと応用

【キャタピラー腕立て伏せ】難易度:★★★

私はキャタピラーのバリエーションを使い分けています。普通のキャタピラーは準備運動の一環としてやっています。準備運動としてやるメリットは肩周りや腰をほぐすことで、体を筋トレに備えることができます。

キャタピラー腕立て伏せのバージョンはある程度、強度があるから筋トレ種目の扱いにし、腹筋の日にやっています。

キャタピラー腕立て伏せスタート姿勢
スタートポジションから通常のキャタピラーのように前進します
キャタピラー腕立て伏せ中間姿勢
前進して体が伸びきった所で腕立て伏せをしましょう。
キャタピラー腕立て伏せエンド姿勢
スタートポジションに戻り、これを繰り返します

体幹が使えている気がしなくても大丈夫?!

体幹の筋肉、特に姿勢を安定する作用がある深層の筋肉は、大きな筋肉と比べて使っている感覚がはっきりとは分からないものです。

例えば、自転車に乗る際に筋肉を意識しないでも乗れてしまいます。このように体幹の筋肉を使うとはそのような反射、反応という感覚に近いのです。

つまり、エクササイズの動作中や終わった後に、手首や腰、肩などの関節に痛みがなければ、体幹が安定して行えている証拠です。

あと、この種目は直接ではなく間接的に体幹を鍛えているから、他の筋トレの種目のように鍛えている部位(腹筋など)はそれほど疲れません。

それよりも有酸素的要素が大きいので、体幹が疲れる前におそらく息が上がり過ぎて、全身疲労で疲れてしまう可能性の方が高いです。

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