お腹周りのしつこい浮き輪肉をなくす!サイドベントの正しいやり方

サンドベント(Side bent )は、脇腹(腹斜筋)を鍛える種目であり、バーベル用プレートあるいはダンベルで行うことができます。

サンドベントの動作はとてもシンプルですが、体を単に左右に振るだけでは、効果はほぼありません。しっかりと筋肉が伸び、力を発揮しているのを感じながら行うことが大切です。

また、サイドベントは重りを持っている側の筋肉が鍛えられると思いがちですが、実は主なターゲットは、ダンベルやプレートを握っている側とは反対のわき腹となります。

POINT !!!

腰痛持ちの方は、腰周辺の筋肉のリラックス目的でサイドベントを行うと良いです!その際は軽い負荷で行いましょう!

サイドベントで鍛えられる筋肉

腹斜筋の解剖図
(1)脇腹(腹斜筋)

サイドベントの基本動作

サイドベントのスタート姿勢
重りを片手で持ち、胸を張って直立します。重りを持っている方向に体を出来るだけ下まで倒します
サイドベントのエンド姿勢
そのまま重りを持っていない方向に体を倒します。それを繰り返し、逆側も同じように行いましょう

POINT !!!

足幅は、肩幅程度で行おう!狭すぎるとバランスが取りにくく、広すぎるとプレートが脚に当たってやりにくいです。

また、重りを持っていない手は脇腹に添えるか、当てるといいです!

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ヘイキ先生からアドバイス

サイドベントの重りをプレートにするか、ダンベルにするかは、お好みで選んでください。

私自身は準備運動の一環として行う場合は、プレートを選んでいます。プレートの方が直径があるため、気持ち良く脇腹を全長で伸ばせられるからです。

しかし、脇腹を本格的に鍛える時はダンベルを使っています。ダンベルの方が握りやすくて、もっと高重量でしっかりと腹斜筋を効かせられると実感しています。

これらは人によって多少違いはあるので、ダンベルか、プレートで行うかについて色々試してから決めてもいいと思います!必ずコレというのはないのです。

初心者20回×3セット
中級者20回×4セット
上級者30回×4セット

サイドベントの間違ったやり方

NG : 体が前に倒れている

脇腹に負荷がかかりにくくなりますので、体は真っ直ぐにキープしたまま真横に倒しましょう。

NG : 体を倒した際に膝を曲げている
サイドベントのNGなフォーム
膝を曲げて行っているダメなフォーム

膝を使うと上手く脇腹に効かなくなります。それは足を曲げているから体を倒したイメージになるだけで、実際には脇腹を使って行うことができていません。

膝を曲げてから倒すのと、脇腹を使って体を曲げるのは全く別物で、違う筋肉となりますので、ご注意ください。

下半身を動かさず、真っ直ぐにキープし、膝ではなく脇腹を使って体を倒す練習をしましょう。ジムの鏡の前で行うともっと分かりやすいですよ!

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