ブレない体を作る!体幹を鍛えるダンベルプッシュアップのやり方

ダンベルプッシュアップ(dumbbell push ups)は、ダンベルを使用した体幹を鍛える種目です。多くの体幹エクササイズは強度が低めですが、今回紹介するダンベルプッシュアップはかなり上級者向けの種目です。

ダンベルを使用したこの種目は、コアへの刺激が増している分、効果もかなり高い種目です。

しかし、ビギナーや女性の方でも諦める必要はありません。ダンベルが持てない方はまずは、ショルダータッチという種目からスタートすると良いですよ。

ダンベルプッシュアップで鍛える筋肉

腹直筋と腹斜筋の解剖図
(1)お腹(腹直筋)、(2)脇腹(腹斜筋)
広背筋と脊柱起立筋の解剖図
(3)背中(広背筋)、(4)腰(脊柱起立筋)

人間の体幹(コア)の筋肉は、他の部位と違って持久力に優れています。座っている時や立っている時にも常に活動しているからです。

そのため、トレーニングに慣れてきたらダンベルを重くするよりも、回数を増やしたほうが良いトレーニング効果は高いです。

ダンベルプッシュアップのスタート・エンド姿勢

この種目の動作は3つの段階に分けており、

・スタート(ダンベルをあげる)
・中間(ダンベルを上でキープ)
・エンド(ダンベルをスタート位置に戻す)

があります。簡単に言えば、スタートとエンドは同じです。

プッシュアップのスタート・エンド姿勢
ダンベルを持って四つん這いの姿勢になりましょう。やや胸を張り体幹に力を入れて、バランスを保ちます

ダンベルプッシュアップの中間姿勢

プッシュアップの中間姿勢
呼吸をしながら片腕を後方に引くように、ダンベルを持ち上げましょう。ゆっくりと下に戻し、交互にくり返します

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ヘイキ先生からアドバイス

初心者4回×5セット
中級者10回×4セット
上級者20回×4セット

ダンベルプッシュアップの間違ったやり方

NG : 肘だけで持ち上げる

肘ではなく、肩甲骨を動かすイメージで行いましょう。肩甲骨をちゃんと動かすと、背中(広背筋)も動員されるから効果を高めることができます。

肩甲骨であげているok なフォーム
肩甲骨を使ってダンベルを持ち上げる

また自分がコントロールできる負荷のダンベルを選ぶことが大切で、軽過ぎず、重過ぎずくらいが大事です。最初は3〜4キロで十分かと思います。

ダンベルプッシュアップのバリエーションと応用

【ショルダータッチ】難易度:★☆☆

ダンベルプッシュアップがまだできない方にショルダータッチがおすすめです。同様に体幹全体を鍛えられ、初心者にもすぐにできる種目です。そして、器具を必要としないため、家ですぐにできます。

しかし、全く運動してきていない方には四つん這いから片腕を上げ、反対側の肩にタッチするのは、意外にも至難の業かもしれません。しかし、そこで諦めないでね。

体幹が安定せず、体のキープが難しい場合は両膝をついてもOKです!

POINT !!!

どんなに力がなくても、1セット10回目指しましょうね。もちろん、休憩を入れながらでも良いです。

また、ショルダータッチが1セット20回ができるようになったら、レベルアップ種目のダンベルプッシュアップにも挑戦してみよう。

腕と腰ばかり疲れるのはなぜ?

体幹を使うエクササイズ全てに言えることですが、胴体で支えられない体は四肢(手足)に頼るしかありません。体重(+ダンベル)という負荷を、腕・肩・腰で支えようとしているのです。

腕や腰が疲れた場合の即効薬はありません。地道に繰り返しやるしかありません。1回にたくさんやるのではなく、少しずつの方がはるかに効果は高いですよ。

肘や手首、腰が痛みます

上記と少し関連するかもし得ないが、この種目は手首へもかなりの負荷が掛かるので、手首も痛むことはしばしばあります。

そういう場合は少休憩を入れたり、手首のストレットを行うと良いです。