• 英語名: dumbbell push ups
  • 主働筋: 体幹の筋群
  • 器具: ダンベル
  • 初心者: NO
  • 難易度: ★★★☆☆
  • 効果: コア全体の強化や姿勢改善効果

体幹と全身

ダンベルで効果大

多くの体幹エクササイズは自分の体重のみを用いるため、強度が低くなります。ダンベルプッシュアップはダンベルを使用することから、体幹への刺激が増し、その分効果も高いのです。

ショルダータッチからスタート

コアを強化したいけど、ダンベルなんて持てないよ!という方はショルダータッチという種目がお勧めです。個人差を考慮してエクササイズを選べば、筋トレも楽しくなりますよ。

重さより回数

人間のコアは他の筋肉と違って持久力に優れていて、座っている時や立っている時にも常に活動している働き者です。慣れてきたらダンベルを重くするよりも、回数を増やしたほうが良いでしょう。

ダンベルを使った腕立て伏せの正しいフォーム

スタート

フィニッシュ

ダンベルプッシュアップ

  1. ダンベルを持ちうつ伏せになります
  2. やや胸をはり肩を下げ、バランスを保ちます
  3. 自然な呼吸をしながら交互に片腕を後方に引きましょう

< 注意 >

  • 肘の曲げ伸ばしより肩甲骨を動かす
  • コントロールできる負荷のダンベルを選ぶ

腕と腰ばかり疲れるのはなぜ?

体幹を使うエクササイズ全てに言えることですが、胴体で支えられない体は四肢(手足)に頼るしかありません。体重という負荷を、肘や肩、腰や膝で支えようとしているのです。こういうクセがついている場合、ダンベルを置いて基本から習得していくしかありません。残念ながら体幹安定の習熟度には大きな個人差があり、万人に響くアドバイスができないのが現状です。