私は1日6〜7回食べています。かなりの量だと思うかもしれないが、1食当たりの量が少ないので、実は1日に3食+お菓子を食べている人に比べて量が少ないです。

私が1日に食べる量は写真の通りです。

自分で献立を作るのが大変な作業

さて、ゼロから献立を作るのはとても大変であり、時間も掛かります。なので、私の実際のメニューを参考にしながら、一緒に作って見ましょう。

(注)100%私の献立を真似するというより、参考にしながら自分のオリジナルメニューを作るとより効果的です。カロリーオーバーになってしまう可能性があるので、食事の量や内容は各自自分にあったものお使い下さい。

ちなみに、私が以前自分の献立を作る時、苦戦したことのある食事のタイミングや量の問題などについて予め知っておくと成功率は高まるので、下記の記事も合わせてお読み下さい。

詳しく: 私がこうやって献立を作る
それでは、私の献立の内容を見ていきましょう。

私の食事のタイミング
1食目@5:45 起床後(少)
2食目@7:20 朝食(大)
3食目@12:00 トレーニング前(少)
4食目@14:00 トレーニング後(少)
5食目@15:00 昼食(中)
6食目@17:20 夕食(中)
7食目@21:15 就寝前(少)

1食目@5:45 起床後

バナナ1本、豆乳300ml、オレンジかみかん1個、ナッツ30g

私は起きた直後でも食欲が湧き、なんでも食べられる人です。ただし、第1食目を食べた後(朝の4時30)の時間はあまりエネルギーを消費しない勉強や仕事の準備などに当てているから、わざと食事の量を控えています。

次の3時間の活動量で食事の内容を決めるのが鉄則
(注)この食事にプラスしてプロテインを時々飲むことがあります。寝ている間に起こっているアミノ酸不足の素早い解消に繋がります。

2食目@7:20 朝食

ライス約0.5合、ゆで卵4個、ブロッコリー

ライスは白米と玄米のミックスで、蓮根などの野菜も炊く時に炊飯器に入れています。

ゆで卵は黄身無しで食べているから脂質の摂取量はゼロにならないようにお米にバター20g入れています。

ブロッコリーやその他の野菜は適量です。

3食目@12:00 トレーニング前

オリーブオイル入り豆乳300ml

トレーニング前に豆乳を飲んで、ナッツを30g食べています。少量なので飲んだ後すぐにトレーニング開始可能です。

(注)空腹でのトレーニングは良くないが、パフォーマンス低下につながるくらいの満腹感も良くありませんので、ご注意下さい。

4食目@14:00 トレーニング後

プロテインシェーク300ml、バナナ1本、ナッツ30g

私が飲むプロテインはだいたいプレーン(味無し)なので、美味しくないです。水で割るとさらに不味くなるから、毎回トレーニング後に飲んでいません

運動後のプロテインの吸収を高めるにはスポーツドリンクと割って飲んだ方が吸収率がアップするし、プレーンプロテインも美味しくなります。

スポーツドリンクは甘すぎると感じる方は、バナナを食べてから飲むと良いです。

まあ、プレーンのプロテインを買うのは節約する目的と体のことを考えているからです。

(注)私はずっと同じプロテインのブランドを飲んでいますけど、本当は気分転換に様々なブランドやメーカーの物を愛飲した方が効果的だと言われています。

5食目@15:00 昼食

ライス(玄米と白米ミックス)、豚肉2切れ、野菜

昼食の時間は15時頃です。朝食と同じようにミックスライスを約0.5合に茹でた豚肉を2切れ食べています。野菜は任意の物を日毎変えていますが、種類はそれほど多くありません。

時々野菜の代わりにフルーツも食べることがあります。

6食目@17:20 夕食

鶏肉200g、野菜

この1食のキーワードは高たんぱく質と野菜です。夕方なので、炭水化物はゼロで、脂質も相当控えています。

鶏肉はサイコロサイズに切って、茹でることで脂肪分をさらに落としています。

7食目@21:15 就寝前
ヨーグルト(プレーン)220g、カカオ粉
僕は寝る直前にヨーグルト(220g)を食べています。ヨーグルトの消化が遅いので、寝ている間アミノ酸の補給に最適な一食です。味なしのプレーンを使っていますので、たまにココアパウダー(純カカオ)も少しかけるくらいです。

以前はヨーグルトと一緒にトマトあるいは豆を食べていたんですが、やっぱり寝ている間は紹介し切れず、胃の負担にもなるから辞めておきました。

炭水化物摂取量について
私に取って炭水化物はエネルギーであり、摂り過ぎる事で太ることも心配していません。糖質制限ダイエットも特に行なっておりませんが、トレーニングがオフの日は炭水化物摂取量をゼロにしています。

オフの日も同じメニューですが、炭水化物だけを献立から抜きます。そうすることで翌日の炭水化物の吸収率も上がっている感じがするので、トレーニング時もパワーアップを実感しています。

ところが、私の体はそもそも炭水化物より脂質をうまくエネルギー源として利用できるタイプです。これを読んでいるあなたのボディタイプは違うかもしれないので、色々実験して見て下さいね。

(注)炭水化物や脂質の摂取量を色々試している内に自分に良い割合が分かってきますので、頑張って下さい。試行錯誤は意外と効果的です。

自分の体について知れば知るほど面白くなってくる
食材兼買い物リスト
バナナ2本
バター20g
お米(白米、玄米)
豆乳300ml
果物(パインアップル、みかん、オレンジ)
ナッツ60g
卵4個
オリーブ油
プロテイン(プレーン)
スポーツドリンク
豚肉2切れ(油少なめ)
野菜(ブロッコリー、蓮根、大根、人参、じゃがいも、さつまいも、玉ねぎ、ネギ、エリンギなど)
チキンの胸肉200g
ヨーグルト220g(プレーン)
純カカオ粉