私は1日6〜7回食べています。かなりの量だと皆さんは思うかもしれないが、1食当たりの量が少ないです。実は1日に3食+お菓子を食べている人に比べて量が少ないです。

自分で献立を作るのは大変な作業

さて、ゼロから献立を作るのはとても大変であり、時間も掛かります。なので、私の実際のメニューを参考にしながら、一緒に作って見ましょう。

100%私の献立を真似するというより、参考にしながら自分のオリジナルメニューを作るとより効果的です。カロリーオーバーになってしまう可能性があるので、食事の量や内容は各自自分にあった食材や量にしましょう。

ちなみに、私が以前自分の献立を作る時、苦戦したのは食事のタイミングと量です。例えば、筋トレ前にちょっとでも多めに食べてしまうと、トレーニングに支障が出てきますし、昼食をあまりにも減らしてしまうと、夕飯は必ず大食いしてします。そのような問題とは誰もがぶつかり合います。それは仕方のないことであり、諦めずに自分で試行錯誤してやるしかありません。

私はもう大学の時代から自炊しているから、今は簡単に自分用の最適な献立は作れるが、その当時出てきた問題点や解決については以下の記事も参考になれば嬉しいです。

私の食事のタイミング

  • 1食目@5:20 起床後(量:少)
  • 2食目@7:20 朝食(量:大)
  • 3食目@12:00 トレーニング前(量:少)
  • 4食目@14:00 トレーニング後(量:少)
  • 5食目@17:20 夕食(量:中)
  • 6食目@21:15 就寝前(量:少)

1食目@5:20 起床後

  • 内容:バナナ1本、牛乳250ml+コーヒー
  • 目的:まだ眠い体を起こさせる

無糖のコーヒーとバナナと牛乳(ダイエット)

コーヒー(無糖、ブラック)、バナナ、牛乳

私は起きた直後でも食欲が湧き、なんでも食べられる人です。ただし、第1食目を食べた後(朝の5時30)の時間はあまりエネルギーを消費しない勉強や仕事の準備などに当てているから、わざと食事の量を控えています。なので、すぐにはちゃんとした腹持ちの良い朝食を取りません。私の場合は、体がもうちょっと起きてから朝食を取った方が効果的だと今までの経験で分かっています。

もし、朝もプロテインを飲みたければ、起きた直後がお勧めです。寝ている間に起こっているアミノ酸不足の素早い解消に繋がります。

2食目@7:20 朝食

  • 内容:さつま芋、お肉、もずく酢、バター10g、果物
  • 目的:昼のトレーニングの為にエネルギーとアミノ酸を蓄える

朝食にさつま芋と鶏肉

鶏肉150g、さつま芋220g、バター10g、もずく酢2個、果物(柿)

これが私の腹持ちの良い朝食です。色々試したが、ここ最近は炭水化物として主にさつま芋を取っています。お米は寿司飯にして食べることもあるが、基本的にさつま芋派です。朝の時間はたんぱく質として卵もお勧めです。あと、上記の食材だと脂質が全く取れないので、朝食に限ってバターを10gサツマイモに掛けています。朝は口直しに野菜の代わりに果物を食べたりしています。

私はさつま芋を220g食べています。それ以下だとお腹が空き過ぎるし、240gにすると食べきれないのです!ほんのわずかな量でもかなり変わってきます。

3食目@12:00 トレーニング前

  • 内容:バナナ、アボカド、牛乳(この2点をシェークにします)+ナッツ30g
  • 目的:トレーニング中の空腹感を抑えたり、エネルギー補給

ダイエットの食事(バナナシェーク)

牛乳350ml、アボカド半分、バナナ一本をシェークにし、好きなナッツを30g食べています

私は朝の指導が終わった直後にトレーニングを開始するので、昼食は筋トレ直前になってしまいます。なので、トレーニングに支障が出ると困るので、昼間はシェークだけにしています。牛乳が飲めないという方は豆乳とい言う選択肢もあります。

シェークは約400mlなので、飲んだ直後からトレーニング開始可能です。

空腹でのトレーニングは良くないが、パフォーマンス低下に繋がるくらいの満腹感も良くありませんので、自分の適量を探そう。

4食目@14:00 トレーニング後

  • 内容:バナナ、プロテインシェーク
  • 目的:筋トレ後の素早いたんぱく質と炭水化物の補給

運動後のプロテインシェーク(水割り)

運動後にプロテインシェークを飲むときと飲まない時があります。普段食事で十分たんぱく質を取っていれば、毎回飲まなくて良いです。

私が飲むプロテインはだいたいプレーン(味無し)なので、美味しくないです。水で割るとさらに不味くなるから、トレーニング後に飲まない時もあります。無味のプロテインなので、スポーツドリンクあるいはブドウ糖と一緒に飲むときもあります。スポーツドリンクやブドウ糖は炭水化物なので、プロテインの吸収力アップに繋がります。

スポーツドリンクは甘すぎると感じる方は、バナナあるいはブドウ糖で飲むと良い

まあ、プレーンのプロテインを買うのは節約する目的と体のことを考えているからです。

)私はずっと同じプロテインのブランドを飲んでいますけど、本当は気分転換に様々なブランドやメーカーの物を愛飲した方が効果的だと言われています。

5食目@17:20 間食

  • 内容:野菜スープ、鶏の胸肉150g
  • 目的:野菜、野菜、野菜 🙂

野菜スープと鯖缶

味噌を味付けに使って野菜スープと鯖缶です。鶏肉がない時あるいは、いつも同じ味に飽きて来たとき鯖缶にお世話になっています。

これが私の夕飯となります。この1食のキーワードは高たんぱく質と野菜です。鶏肉はサイコロサイズに切って、茹でることで脂肪分をさらに落としています。もちろん中華風のちょっとしたフライパン焼きもありです。

朝は食物繊維豊富なさつまいもを食べているが、食物繊維の量を増やすために夕飯も野菜をメインにしています。夕方なので、炭水化物はゼロで、脂質も相当控えています。たんぱく質として、鶏の胸肉を150g取っています。

)時々野菜の代わりにフルーツも食べることがあります。こういう時お勧めの果物は柿とパイナップルですね。

6食目@21:15 就寝前

  • 内容:ヨーグルト(プレーン)、トマト、カカオ
  • 目的:寝ている間体へのアミノ酸の供給

寝る前にヨーグルトを食べる

寝る前にプレーンヨーグルトを約220~240g食べています。味付けにココア粉末も掛けることがあります。お腹がもっと空いている時にトマトも食べています。

僕は寝る直前にヨーグルト(220g)を食べています。ヨーグルトの消化が遅いので、寝ている間のアミノ酸補給に最適な一食です。味なしのプレーンを使っていますので、たまにココアパウダー(純カカオ)も少しかけるくらいです。

以前はヨーグルトと一緒にトマトあるいは豆を食べていたのですが、やっぱり寝ている間に消化し切れず、胃の負担にもなるので、相当の空腹感のない限り最近そんなに食べていません。あと、夏は塩分摂取量を増やすために、トマトを他の食事で食べたりしています。トマトに塩を掛ければ最高です。

炭水化物摂取量について

私にとって炭水化物はエネルギーであり、摂り過ぎる事で太ることも心配していません。糖質制限ダイエットも特に行なっておりませんが、トレーニングがオフの日は炭水化物摂取量をゼロにしています。オフの日も同じメニューですが、炭水化物だけを献立から抜きます。そうすることで翌日の炭水化物の吸収率も上がっている感じがするので、トレーニング時もパワーアップを実感しています。

ところが、私の体はそもそも炭水化物より脂質をうまくエネルギー源として利用できるタイプです。なので、そもそも炭水化物をそれほど必要としませんが、これを読んでいるあなたは違うかもしれません。ボディタイプ別の食事について色々実験して見て下さいね。

)炭水化物や脂質の摂取量を色々試している内に自分に良い割合が分かってきますので、頑張って下さい。試行錯誤は意外と効果的です。

自分の体について知れば知るほど面白くなってくる

私の一日の食材兼買い物リスト

  1. バナナ2本
  2. バター10g
  3. さつま芋220g
  4. 牛乳550ml
  5. 果物(パインアップル、みかん、オレンジ)
  6. ナッツ30g
  7. オリーブ油
  8. プロテイン(プレーン)60g
  9. スポーツドリンク500ml
  10. 肉:豚肉2切れ(油少なめ)あるいは鶏の胸肉150g
  11. 野菜(ブロッコリー、蓮根、大根、人参、じゃがいも、さつまいも、玉ねぎ、ネギ、エリンギなど)
  12. ヨーグルト220g(プレーン)
  13. 純カカオ粉
  14. トマト
  15. アボカド
  16. もずく酢