脂質は怖くない!摂取すべき脂質食品とは【良い脂質と悪い脂質】-hakase

今からいうと10年以上前ですが、炭水化物(糖質)ではなくて脂質が肥満の原因と言われていました。

しかし、結論を先に言っておくと、脂質も決して悪くありませんし、ダイエット中でもある程度良質な脂質は必ず摂るべきなのです。

今回の記事では脂質を摂取した方がいい理由と良質な脂質食品について紹介いたします。

脂質を摂取すべき理由

皆さんご存知かもしれませんが、脂質は体にとって必要な三大栄養素の一つです。

この脂質が足りないと人体に様々な影響をもたらします。

実は私は、脂質をゼロにすることで大失敗したことがあります。

大学生の時、脂質をゼロにする脂質制限で体を引き締めようとしました。

しかし、代謝をコントロールするために欠かせない脂肪がないから、どんなに食事の量を制限しても体重は全く減らながったのです。

あと、ひどい肌荒れもあり、心臓まで痛くなった記憶があります。

このようなことも起きるため、脂質は減量中であっても、ある程度取るべきです。

ポイント:脂質をゼロにしてしまうと、細胞は正常に機能しなくなってしまい、筋肉をつけるのに必要なホルモンも作れなくなるのです。

脂質は脂肪を燃やす?!

『いやいや、脂はカロリーが高いし太るでしょ!!!』と思われたことでしょう。

もちろん、脂質は取りすぎると体脂肪に変換され太ります!

しかし、先ほども触れましたが、脂質は筋肉を作る上で重要な役割をしています。

脂質はエネルギーになる過程で脂肪を燃やす材料となっているのです。

ということで、脂肪をゼロにせず、

正しい種類の良質な脂質を適量摂っていくことが大切です。

体に良い脂質と悪い脂質がある?!

体に良い:不飽和脂肪酸

常温で液体(主に植物由来の油)

ナッツ、オリーブオイル、魚、アボカドの良質な脂質のイラスト
不飽和脂肪酸の例

これは体にやさしくて健康的な脂だと考えられています。

オリーブオイル、ナッツ、アボカドや魚に含まれています。

不飽和脂肪酸は健康的な油とされているからといって取り過ぎは決して良くありません。

不飽和脂肪酸も取り過ぎた分は体脂肪に変換されます。

体に悪い:飽和脂肪酸

常温で固体(主に動物由来の油)

ハンバーガー、お肉、お弁当、ポテトの悪い脂質のイラスト
飽和脂肪酸の例

飽和脂肪酸は体に悪い影響(動脈硬化など)を与えると考えられている脂肪です。

主に動物系の食材(豚肉、牛肉など)に含まれています。コンビニのお弁当や外食(特にファーストフード)に多く含まれています。

自炊に切り替えるだけでも摂取量はかなり控えられます。

じゃあ飽和脂肪酸は摂らなくてもいい?

『体に悪い脂は全く摂らなければいいってことか〜』

…ちょっと待って〜!!

飽和脂肪酸は体に悪い脂肪であってもゼロはダメですよ。

実は脂質の3割程度は、動物由来の食材から摂取するようにするのが良いと言われています。

飽和脂肪酸であれ、不飽和脂肪酸であれ、体を健康に保つには両方が必要です。

注意:飽和脂肪酸(体に悪い脂肪)を全く摂らないのは良くない。全体量の3割程度の摂取も必要。

摂取すべき良質な脂質食品4種

脂質は、動物由来の脂肪(魚油を除く)を控え、良質な植物由来の脂質を摂取していきましょう。

私がいつも摂取しているオススメな良質な脂質食品はこちらです。

・アボカド
・ナッツ
・オリーブオイル
・魚油

ではそれぞれ詳しくご紹介します。

良質な脂質1:アボカド

半分にカットされたアボカド
旬のアボカドは美味しい!

時期や値段にもよるが、基本的に私は毎日アボカドを1個くらい食べるようにしています。
醤油やわさびと一緒に食べると美味しいです。

もっと時間のある時にはアボカド・バナナ・ミルクシェークも作っています。シェークにするにはフレッシュで柔らかいアボカドがオススメです。

アボカドは朝食に向いていますし、トレーニング直前のシェークにも向いています!旬のアボカドは本当に美味しいです。

良質な脂質2:ナッツ

素煎アーモンド1袋と味付きピーナッツ1袋
タンパク質も豊富

基本的に少量ならナッツは何でもOKです。
クルミ、落花生、カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンドなど。

ナッツは健康的な植物由来の油を含んでいるだけではなくて、体作りに必要なたんぱく質も多いです。

通常、肉のハナマサや業務用スーパーで買っていますが、京北スーパーや成城石井で売っているノンオイルのミックスナッツがやっぱり高品質で最高です。まあ、値段もその分高めです。

良質な脂質3:オリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイルが2本
エキストラバージン オリーブオイル

お肉や魚を焼く時に、ごく普通のオリーブオイル(Extra Virgin Olive Oil)を使っています!(写真右)

そして味付けやプロテインシェークに入れる場合は、もうちょっとグレードアップのもの(写真左)を使用していますよ!

脂質が足りないと思った時に私はプロテインシェークにもオリーブオイルを入れるといいでしょう。

注意:オリーブオイルに限らず、オイル類は酸化しやすいので、開けたら使用は30日以内にしましょう。

良質な脂質4:魚油

液体とサプリメントの2種類のフィッシュオイル
北欧で有名な魚油(左)と魚油サプリメント(右)

写真の左に写っているのは北欧でもっとも有名な魚油のブランドです。

私がエストニアにいた頃、良く飲んでいましたが、日本では売られていることは見たことはありませんので、みなさんの好きな商品を購入してくださいね!

魚油には脂溶性ビタミン(A、D、E)が入っているので、肌荒れ改善や目の健康に欠かせません。

しかし、脂溶性であるために、体内で貯蔵できてて一気に飲み過ぎは禁物です。

天然で高濃度の魚油を摂り過ぎると目が痛くなることがあるので、ご注意下さい。

注意:目が痛くなると言うのは、魚油に含まれている脂溶性ビタミンを摂り過ぎている証拠です。

カプセルに入った魚油のサプリメント(写真の右)もありますが、私はイマイチそれの効果を実感したことはないので、なんとも言えません…。

もし、サプリにするかどうかと迷っているのであれば、是非寿司にして下さい!!

トレーに並んでいるお寿司の写真

天然で新鮮な魚油を摂ることができるので、オススメです。

私も週1回寿司を食べるようにしていますよ!

脂質についてのまとめ

・脂質をゼロにすると細胞は正常に機能しない
・動物由来の脂肪(焼肉など)を控え、植物由来の脂質を摂るべし

脂質をゼロにしてしまうと、細胞は正常に機能しなくなってしまい、筋肉をつけるのに必要なホルモンも作れなくなるため、良質な脂質を摂取することを心がけましょう。

脂質の他の栄養素について知りたい方は以下の記事もお勧めです。

・トレーニングには全ての栄養素が必要!脂質・タンパク質・炭水化物の役割 ダイエットへの近道は本当に糖質制限?糖質制限のデメリット【痩せる仕組みと危険性】