トレーニングには全ての栄養素が必要!脂質・タンパク質・炭水化物の役割 -hakase

『炭水化物を抜くと効果的に痩せられる!』とメディアでは言われたりしていますが、本当なのかと思ったことはありませんか?

こういったメディアの仕事は正しい情報を発信するよりブームをつくることです。

だからそういった間違った情報に流されないよう、皆さんも重要な栄養素が体内で果たす役割について知っておくとお得ですよ!

この記事では、炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質の役割について紹介します。

炭水化物(糖質)は重要なエネルギー源

ふりかけがかかっている白米の写真
炭水化物は人間にとって重要な役割

炭水化物無しの減量、いわゆる糖質制限すると、体重は減るが体脂肪はそのままで

筋肉だけが減っていくため、炭水化物は抜かないことをお勧めします。

炭水化物(別名:糖質)は主に3つの役割を果たしています。

役割1:エネルギー源

体を動かすだけではなく、脳のための重要なエネルギー源でもあります。

脳が正常に働くためにかなりのエネルギー(血中のブドウ糖=グルコース)が必要です。

このエネルギーが足りなくなると、体が疲れやすくて、イライラしやすくなります。

ヒント:炭水化物を抜く糖質制限を行うと、脳までに悪影響を及ぼすことになりますので注意が必要です。詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

・ダイエットへの近道は本当に糖質制限?糖質制限のデメリット【痩せる仕組みと危険性】-hakase

役割2:筋肉を守る働き

炭水化物には筋肉を維持する働きがあります。

体内でエネルギー不足(炭水化物がない状態)が起きた場合、直ちにエネルギー補給の目的で筋肉の分解が促進されます。

最初に利用されるのは筋肉であり、皆さんが減って欲しい体脂肪ではないのです。

ヒント:人間はこういう仕組み(体脂肪がなかなかエネルギーとして利用されない)になっているから、痩せるのは決して容易ではないのです。だから、栄養や筋トレに関して正しい知識を学ぶ必要があるのです。

役割3:タンパク質の吸収促進

食事で摂取したタンパク質がより良く吸収させるために、炭水化物をタンパク質と合わせて食べると効果的です。

だから、トレーニング後にビルダー達はプロテインシェークと一緒にバナナ(炭水化物)を食べているのです。

摂取した、たんぱく質(アミノ酸)を効果的に細胞に取り込むのは炭水化物の役目です。

タンパク質は体を作るための材料

2種類のチーズと卵とお肉のタンパク質豊富な食品
チーズと卵とお肉はタンパク質が豊富

体づくりにはタンパク質が欠かせない

タンパク質無しで筋肉はつかないし、シェープアップも不可だと思って下さい。

なぜなら、タンパク質は体(筋肉、骨、皮膚など)の材料であるからです。つまり、体格やボディラインを決めるのは、たんぱく質です。

もし肉体改造を目指すのなら、食物由来のタンパク質で物足りず、動物由来のたんぱく質でなければなりません。

大豆のたんぱく質は動物由来のものにほぼ近い効果はあると言われているが、肉や乳製品ほどではありませんので、食材を選ぶ際にこだわった方が懸命です。

Q.タンパク質を多く含む食品は何がありますか?

A.高タンパク質食品については以下の記事内で紹介していますのでご覧ください。

・日本人はタンパク質不足?体づくりに動物由来と植物由来どっちが良い?【高タンパク質12品】-hakase

欧米人綺麗なボディラインの秘密

欧米人に綺麗なボディラインの人が多くいますが、これらは人種の差ではなく、タンパク質の摂取量が多いためです。

欧米人の主食は動物系のタンパク質(肉、卵、乳製品)であるから、ボディラインも自然と綺麗になります。

日本人の主食は炭水化物(お米、ラーメンなど)だからボディは細いけど、筋肉質ではありません。

あと、タンパク質より果物やフルーツを多く食べている民族(タイ人やベトナム人など)を見ればさらに細いし、筋肉の少ない体格ですよね。

なので、綺麗なボディラインやシェープアップにどうしても蛋白質(体の建材)が欠かせないのです。

ヒント:日本人だからと綺麗なボディラインを諦める必要はありません!

タンパク質を摂取しトレーニングを頑張れば、日本人であるあなたもボディラインを手に入れられます!

脂質は肥満と無関係

アボカド、ナッツ、オリーブオイルの良質な脂質食品
良質な脂質を摂取しよう

脂肪がないと、人体を構成する細胞は生きていけませんし、成長ホルモンをはじめとする各種ホルモンの分泌も悪くなります。

筋肥大や脂肪燃焼を抑制するのはホルモンであり、ホルモンが正常に働くには脂肪がないとダメなのです。

脂質抜くと現われるデメリットは?

食事から脂質を完全に抜いてしまうと必ず以下の悪影響が出てきます。

  • 肌が荒れる
  • 肌が乾燥肌になりカサカサする
  • 体がだるくなる
  • 日常的に疲れやすくなる

人間を構成する細胞を健康に保つためには脂肪が必要なのです。

ヒント:脂質の摂取を極端に抑えると、脂肪燃焼を制御するホルモンの生成ができなくなります。

成長ホルモンの分泌がなければ筋肉もつかないし、どんなに運動しても脂肪だけが燃えなくなる恐れが十分あるので、ご注意下さい。

私の失敗談

私が慶応大学の大学院に通っていた頃、大失敗した事があります。当時の私は食事から脂質を全部抜いて生活しようとした事があります。

その結果、たった一週間たらずで心臓が痛くなり、疲れが取れにくくなりました。そこで、いつもの脂質を含む食事に戻したら問題はすぐに解決しました。

この経験から脂肪の大切さを学ぶ事が出来ました。

あれ以来一度も脂肪を食事から抜こうとした事はありませんし、みなさんにもオススメしません。それくらい脂肪は大事な栄養素です。

脂質は正しい割合で取ろう

脂質は正しい割合で取るようにしましょう。

動物由来の油は3割で、植物由来の油は7割にすれば問題ないし、動脈硬化の心配もありません。

もちろん、細かく計算せず、だいたいで良いです。

要するに、オリーブオイル、アボカドやナッツ類がメインの脂質源になっていれば、問題ありません。

動物由来の油は普通の食事から自然に摂れるので、増やす必要はありませんが、適量を超えないように少し意識だけするようにしましょう。

脂質については以下の記事もオススメです。

・脂質は怖くない!摂取すべき脂質食品とは【良い脂質と悪い脂質】-hakase