運動あるいは食事関連のどの本をひらいても五大栄養素について詳しく書いてあるから、この記事では「栄養素(タンパク質、炭水化物や脂質)とは〜」について説明するより、各栄養素が体内で果たす役割について解説することしました。ということで、あえて今回詳述するより、忘れがちな重要な点にのみフォーカスした方が役立つでしょう。

全ての栄養素が大事です!炭水化物だけ、あるいは脂質だけを抜くというのはリバウンドダイエットの元

脂質は肥満と無関係

肥満の原因は脂肪だとみんな思うが、実は全くそうではありません。それは食事から摂取した炭水化物であろうが、タンパク質であろうが!何を食べ過ぎても必ず余った分は体脂肪として蓄積されます。だから脂質だけを責める必要はありません。

食べ過ぎた場合余ったエネルギーは「蒸発」するのではなくて、間違いなく体脂肪に変換され、お腹周りに蓄積されるのです。ある栄養素(例えば脂質・炭水化物)が肥満の原因ではなくて、必要な分以上に食べ過ぎてしまうというのが肥満の原因です(笑)。

私の失敗談

実は私がトレーナーになる前、まだ慶応大学の大学院に通っていた頃、大失敗した事があります。当時の私もみんなと同じように食事から脂質を全部抜いて生活しようとした事があります。

その結果たった一週間で心臓が痛くなり、長時間寝ても疲れが取れにくくなりました。肌荒れも感じるようになりました。この3つの症状は一週間足らずで現れました。そこで、いつもの脂質を含む食事に戻したら問題はすぐに解決しました。

この経験から脂肪の大切さを学ぶ事が出来ました。あれ以来一度も脂肪を食事から抜こうとした事はありませんし、みなさんにもオススメしません。それくらい脂肪は大事な栄養素です。

脂質は正常なホルモン分泌に必須

人間を構成する細胞を健康に保つためには脂肪が必要です。食事から完全に抜いてしまうと必ず悪影響が出てきます。肌が荒れたり、かさかさになったり、あるいは体がだるくて疲れ気味になってしまいます。

脂肪がないと、人体を構成する細胞は生きていけませんし、成長ホルモンをはじめとする各種ホルモンの分泌も悪くなります。成長ホルモンの分泌がなければ筋肉もつかないし、いくら運動をしても体脂肪も燃えなくなります。何故ならば筋肥大や脂肪燃焼を抑制するのはホルモンであり、ホルモンが正常に働くには脂肪がないとダメなんです。

ということで、脂質は正しい割合で取るようにしましょうね。動物由来の油は3割で、植物由来の油は7割にすれば問題ないし、動脈硬化の心配もありません。もちろん、細かく計算せず、だいたいで良いです。

要するに、オリーブオイル、アボカドやナッツ類がメインの脂質源になっていれば、問題ありません。動物由来の油は普通の食事から自然に摂れるので、増やす必要はありませんが、適量を超えないように少し意識だけするようにしましょう。意外とシンプルでしょう(笑)。

脂質の摂取を極端に抑えると脂肪燃焼を制御するホルモンの生成ができなくなるから、どんなに運動しても脂肪だけが燃えなくなる恐れが十分あるので、ご注意下さい。

脂肪は2種類あり、両方適量摂るべし

これから少し難しいことを書くかもしれませんが、本当にあまり難しく考えなくて良いですよ。ああ、脂質は2種類あるんだな、ということだけ覚えていれば十分ですよ。

飽和脂肪酸(体に悪い脂肪酸)

  • 飽和脂肪酸は常温で固体(主に動物由来の油)

飽和脂肪酸は体に悪い影響(動脈硬化など)を与えると考えられている脂肪です。主に動物系の食材(豚肉、牛肉など)に含まれています。コンビニのお弁当や外食(特にファーストフード)に多く含まれています。自炊に切り替えるだけでも摂取量はかなり控えられます。飽和脂肪酸は体に悪い脂肪であってもゼロはダメですよ。脂質の3割程度は動物由来の食材から摂取するようにするのが良いと言われています。

飽和脂肪酸(体に悪い脂肪)はゼロということも困る!全体量の3割程度が必要。

不飽和脂肪酸(体に良い脂肪酸)

  • 不飽和脂肪酸は常温で液体(主に植物由来の油)

これは体にやさしくて健康的な脂だと考えられています。オリーブオイル、ナッツ、アボカドや魚に含まれています。不飽和脂肪酸は健康的な油とされているからといって取り過ぎは決して良くありません。取り過ぎた分は体脂肪に変換されます。

飽和脂肪酸であれ、不飽和脂肪酸であれ!体を健康に保つには両方が必要です。

タンパク質は体を作るための材料

タンパク質無しで筋肉はつかないし、シェープアップも不可だと思って下さい。なぜなら、タンパク質は体(筋肉、骨、皮膚など)の材料であるからです。

欧米人の主食は動物系のタンパク質(肉、卵、乳製品)であるから、ボディラインも自然と綺麗になります。日本人の主食は炭水化物(お米、ラーメンなど)だからボディは細いけど、筋肉質ではありません。あと、タンパク質より果物やフルーツを多く食べている民族(タイ人やベトナム人など)を見ればさらに細いし、筋肉の少ない体格ですよね。

体格やボディラインを決めるのはたんぱく質:欧米人の綺麗なボディラインの秘密は人種の差ではなくて、タンパク質の摂取量です。頑張れば、日本人であるあなたにもできるよ!

なので、綺麗なボディラインやシェープアップにどうしても蛋白質(体の建材)が欠かせないのです。

)肉体改造を目指すのなら、食物由来のタンパク質で物足りず、動物由来のたんぱく質でなければなりません。大豆のたんぱく質は動物由来のものにほぼ近い効果はあると言われているが、肉や乳製品ほどではありませんので、食材を選ぶ際にこだわった方が懸命です。

炭水化物はとても重要なエネルギー源

)炭水化物無しの減量いわゆる糖質制限すると体重は減るが体脂肪はそのままですので、炭水化物も抜かない方がいいですよ。

炭水化物(別名:糖質)は主に3つの役割を果たしています。

  • エネルギー源:体を動かすだけではなく、脳のための重要なエネルギー源でもあります。主要エネルギー源であるから糖質制限を行うと、脳までに悪影響を及ぼすことになります。脳が正常に働くためにかなりのエネルギー(血中のブドウ糖=グルコース)が必要です。足りなくなると、体が疲れやすくて、イライラしやすくなります。
  • 筋肉を守る働き:炭水化物には筋肉を維持する働きがあります。そこで、体内でエネルギー不足(炭水化物がない状態)が起きた場合、直ちにエネルギー補給の目的で筋肉の分解が促進されます。最初に利用されるのは筋肉であり、皆さんが減って欲しい体脂肪ではありません。人間はこういう仕組み(体脂肪がなかなかエネルギーとして利用されない)になっているから、痩せるのは決して容易ではありません。だから、栄養や筋トレに関して正しい知識が豊富でなければ話になりません。
  • タンパク質吸収促進効果:食事で摂取したタンパク質がより良く吸収させるために、炭水化物をタンパク質と合わせて食べると効果的です。だから、トレーニング後にビルダー達はプロテインシェークと一緒にバナナ(炭水化物)を食べているのです。摂取したたんぱく質(アミノ酸)を効果的に細胞に取り込むのは炭水化物の役名です。