誰もが陥りやすい11個のミス

#1 準備運動をサボる

忙しい人にとって、ウォーミングアップ(準備運動)は時間の無駄に感じるかもしれません。しかし、準備運動なしで筋力トレーニングを始めてしまえば、怪我の危険性が増すほか、非常に運動効率が悪くなるのです。冬場の車をイメージしてみてください。いきなりエンジンをトップギアに入れる人はいません。体も同じで、少しずつエンジンである筋肉を温める必要があるのです。準備運動なしの体は温まっていないため硬いまま、本来持ち合わせているはずの力や動きが発揮できないのです。

つまり、そのままではトレーニングの前半が無駄になってしまいます。準備運動は10〜20分で充分です。自転車漕ぎや軽いウォーキングでも構いませんが、自重スクワットやダイナミックストレッチ(ラジオ体操のようなもの)などを取り入れるとさらに良い効果をもたらします。トレーニングする前に準備運動をすることで、運動効率が上がり、筋肉がいきなり痙攣したり、切れたりすることを防いでくれるのです。

#2 器具が空くのを待つ

もちろん、混んでいないジムでトレーニングが出来ることが理想なのですが、いつもそう上手くはいきません。ジムが混んでいる環境では、誰もが同じ問題に悩まされています。無駄にジムに滞在することは何の効果もありませんし、運動に費やせる時間は各自で限られているでしょうから、混んでいる器具を執拗に待ったり、それをストレスとして感じてしまうことはあまりオススメしません。この筋トレの教科書を最初から読み進めていただいた人はご存知の通り、トレーニング種目に関して言えば、常に同じ種目でなければならないということはありませんので、以下の解決策を参考にしながら臨機応変に対応できるようにしておくと良いでしょう。

  • 順番に支障のない範囲で、空いている器具から取り掛かる
  • 始める前に、トレーニングメニュー表と混雑状況を照らし合わせ、その日の流れを考える
  • 新しい種目にチャレンジしてみる(種目の引き出しを増やす)

ちなみに、どこのジムでも、最も混みやすいマシンはラットプルダウン(背中)やレッグプレス(脚やお尻)、腹筋台(腰回りとお腹)やチェストプレス(胸)です。やはり改善したい箇所はみなさん同じなんですね♪

欧米のジムに比べ、日本のジムは比較的空いています。特に北欧では、17時にジムに行くとロッカー待ちの状態が当たり前で、どんな大きなジムでも同じ現象が起きています。欧米の場合、混んでいてもマシンを長く待つことはありません。それは利用者どうしで声を掛け合い、コミニケーション取りながらマシンを相互利用しているからです。一人が休憩を取っている間にもう一人がマシンを使って良いということになっています。マシンに座ったまま休憩を取るのはダブー。
トレーニング文化の違いもあるのでしょうが、できればスマートに利用したいですね!

ちなみに、日本のジムだと飲み会が多い金曜日は比較的空いているようです。意図的に金曜日を狙うのも良い戦略かもしれません。余計なアルコール摂取を避け、お金も浮き、健康的な運動ができるわけですから♪

 

#3 トレーニングメニューなしでトレーニングをする

トレーニングメニューは目標を達成するためのレシピです。毎回、無作為に違う種類のマシンを使っていると、トレーニングの継続性がなくなり、効果が得られにくくなります。筋トレが初めての人でも、簡単でベーシックなトレーニングメニューを持っておくと良いでしょう。
もちろん、オリジナルのトレーニングメニューがあれば、成長の度合いを確認することができるようになるので、トレーニングが更に効果的で楽しくなります。オリジナルメニューの作成を行っているのはパーソナルトレーナーという専門知識や資格を有するスタッフです。

 

#4 筋トレ前に長時間の有酸素運動を行う

これはボディメイクを目的とする場合、とても大きなミスになります。長時間の有酸素運動を先に行ってしまうと、疲労が溜まり次の筋トレに集中できなくなってしまうからです。先に筋トレを行えば色々なホルモンが分泌されるため、有酸素運動による体脂肪燃焼に効果的です。ただし、マラソンなどのトレーニングにはこの順番が当てはまりませんので、まずはトレーニングゴールを明確にさせることが必要です。昔は有酸素運動と筋トレの順番は逆でした。つまり、筋トレ前にたくさんの有酸素運動(ランニングやバイク漕ぎ)をするのが常識だったのです。しかし最近の研究結果は逆のことを支持しているため、今の順番になっています。

 

#5 いつも同じマシンや器具ばかり使う

筋肉は成長するために新しい刺激を必要とします。正しいフォームで行なわれていることが大前提ですが、1ヶ月以上同じ器具を使っていると頭打ち状態(マンネリ化)になる可能性があります。どんなに頑張ってトレーニングをしていても、効果が思うように出なくなったという人は、マンネリ化による頭打ち状態が原因かもしれません。こういう時、筋肉へ新しい刺激が働くように、トレーニングメニューの内容を変える必要があります。

 

#6 長時間に及ぶトレーニング

本文でも述べた通り、長時間のトレーニングよりも40〜60分の短くて質の高い筋力トレーニングのほうが効果的です。トレーニングがどうしても長くなってしまうようであれば、インターバルを短くしたり、種目数を厳選すると良いでしょう。どうしても多くなってしまう人は、メニューを分割するという方法も効果的です。例えば、上半身をやる日と脚をやる日を別々に設けてみてください。トレーニング量は半分になり、時間も節約できます。正しいフォームでの濃密なトレーニングは強度や質が高く保たれ、時間短縮になり、オーバートレーニングの心配も少なくなるでしょう。

 

#7 部分痩せを狙ったトレーニング

部分痩せというのは、脂肪がたまりやすい部位を集中的にトレーニングすることで特定の部位の脂肪だけを減らそうとする考え方です。メディアでも良く部分痩せという言葉が出てきますが、これは科学的に不可能なことですので、甘い宣伝文句に引っかからないようにご注意ください。脂肪と言うのは体全体にあり、落ちていく時も全体的に少しずつ減っていくので、たとえ気になるお腹周りだけを集中して鍛えても、腹部の脂肪減少には直接的につながらないのです。

もし、特定の部位から脂肪を減らしたいのであれば、全体的に体脂肪率を減らしつつ、必要最低限かそれ以上の筋肉をつけることをオススメします。筋肉は骨に付着しているため、部分的に成長させることができるからです。筋肉の量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪も自然と減っていくのです。

 

#8 フォームが崩れるくらいの重い負荷を使用する

重い負荷のせいでフォームが崩れている人をたまに見かけますが、残念ながら重い負荷を上げることでの満足感や達成感は得られても、良いトレーニング効果は得られません。また、常に高重量でトレーニングをすることは、関節を痛める原因にもなるのです。
確かに筋力トレーニングの場合、負荷は重要な要素となるのですが、それよりもさらに優先されるのは、正しいトレーニングフォームということです!

 

#9 歯を食いしばってトレーニングをする

トレーニングをするときに歯を食いしばる癖はありませんか?マウスピースをしたり、タオルを口に加えたりして、筋トレをする。すべてが悪いとは言えませんが、あまり有益なことでもありません。歯を食いしばることで力が出るような感じはするのですが、これはあくまで錯覚に過ぎず、歯のほうが弱いので必ず負けてしまいます。ボディメイクが目的の筋力トレーニングにおいては、歯を初めとする他の部位に力を入れるよりも、体幹を安定させながらピンポイントで一つの部位(筋肉)をどれくらいうまく鍛えることができるかのほうが重要です。トレーニングをする時は、不用意に歯を食いしばらないようにしましょう。

 

#10 水分補給を行わない

水分補給は、飲みたくなったら飲むというタイミングでは間に合いません。喉が渇いたと思った時には、すでに体内の水分不足が起きている証拠。もちろん、それはまだ深刻なものではないのですが、喉の渇きを覚えて一気にたくさん飲むよりも、20〜30分に1回、少しずつ飲むと良いでしょう。

正しい水分補給のポイント

  •   冷たい水や無糖のお茶がベスト
  •   スポーツドリンクも効果的だが、甘いものが多くてさらに喉が渇いてしまうこともある
  •   水分補給はこまめに行うようにするとより効果的

 

#11 ジムスタッフやパーソナルトレーナーに相談しない

筋力トレーニングはかなり奥が深い科学なので、我流のトレーニングが正しいと思っても、実は間違っていることのほうが多いのです。通っているジムにスタッフが常駐しているのであれば、遠慮なく何でも相談してみてください。

ただし、一般的なジムに立っているスタッフは、アルバイトの学生さんが多く、トレーニングの専門家ではないため、基本的なことは知っていますが、難しい質問には答えられないでしょう。満足のいく答えが得られないのであれば、ネットで探したり、あるいはパーソナルトレーナーに相談する手もあります。パーソナルトレーナーは運動に関して専門知識や資格を有する専門のスタッフです。

パーソナルトレーニングについてもっと詳しく知りたい方は「パーソナルトレーナーの選び方」というページを参考にしてみてください。

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2017-03-14T16:59:30+00:007月 6th, 2016|