ジム通いの人に多いトレーニング時のミス【効率よくジムに通おう!】-hakase

『ジムに通い始めたけど、あまり効果を感じれていない…』

そんなあなたはもしかしたら、あるミスをしているかもしれません!

今回の記事はトレーニングをしている誰もがジムに通いの人や初心者に多い気をつけるべき11個のミスを紹介いたします。

ジム通いの人に多いトレーニングの11個のミス

以下の11個のミスどれかに当てはまっていませんか?

  1. 準備運動をサボる
  2. 器具が空くのを待つ
  3. トレーニングメニューなしで行っている
  4. 筋トレ前に長時間の有酸素運動を行う
  5. いつも同じマシンや器具ばかり使う
  6. 長時間に及ぶトレーニング
  7. 部分痩せを狙ったトレーニング
  8. フォームが崩れるくらいの重い負荷を使用する
  9. 歯を食いしばってトレーニングをする
  10. 水分補給を行なっていない
  11. ジムスタッフやパーソナルトレーナーに相談しない

もし当てはまったことがあるなら、改善できるように注意して行えばきっといい結果が待っているはずです!

トレーニングは正しくそして効率よくやっていきましょうね!

では詳しくみていきましょう。

ミス1:準備運動をサボる

縄跳びをする男性のイラスト
ウォーミングアップを行おう

『ウォーミングアップはやりたい人がやればいいでしょ〜』

なんて忙しい人にとって、ウォーミングアップ(準備運動)は時間の無駄に感じるかもしれません。

しかし準備運動なしで筋力トレーニングを始めてしまえば、怪我の危険性が増すほか、非常に運動効率が悪くなります。

それは、準備運動なしの体は温まっていないため硬いまま、本来持ち合わせているはずの力や動きが発揮できないからです。

自転車漕ぎや軽いウォーキングなどで10〜20分ほどでいいので必ず準備運動を行いましょう。

ヒント:トレーニングする前に準備運動をすることで、運動効率が上がり、筋肉がいきなり痙攣したり、切れたりすることを防いでくれます。

準備運動についてはこちらの記事で詳しく紹介していますのでご覧ください。

・ウォーミングアップをしないと損する?!【準備運動をする意味と役割】-hakase

ミス2:器具が空くのを待つ

4台の有酸素運動マシン

混んでいないジムでトレーニングが出来ることが理想なのですが、いつもそう上手くはいきません。

ジムが混んでいる場合には、以下のことを行い臨機応変に対応しましょう。

・順番に支障のない範囲で、空いている器具から取り掛かる
・始める前に、トレーニングメニュー表と混雑状況を照らし合わせ、その日の流れを考える
・新しい種目にチャレンジしてみる(種目の引き出しを増やす)

日本のジムは、欧米のジムに比べて比較的空いています。特に北欧では、17時にジムに行くとロッカー待ちの状態が当たり前で、どんな大きなジムでも混んでいて同じ現象が起きています。

しかし欧米の場合、混んでいてもマシンを長く待つことはありません。

それは利用者同士で声を掛け合い、コミュニケーションを取りながらマシンを相互利用しているからです。一人が休憩を取っている間にもう一人がマシンを使って良いということになっています。

このように、日本のジムでもスマートに利用したいですね。

Q.ジムで混みやすい人気のマシンは?

A.最も混みやすいマシンは、ラットプルダウン(背中)やレッグプレス(脚やお尻)、腹筋台(腰回りとお腹)やチェストプレス(胸)です。

やはり改善したい箇所はみなさん同じなんですね!

ミス3:トレーニングメニューなしで行っている

二つのダンベルとトレーニングメニューのイラスト
トレーニングメニュー

トレーニングメニューは目標を達成するためのレシピです。

毎回、無作為に違う種類のマシンを使っていると、トレーニングの継続性がなくなり、効果が得られにくくなります。

筋トレが初めての人でも、簡単でベーシックなトレーニングメニューを持っておくと良いでしょう。

もちろん、オリジナルのトレーニングメニューがあれば、成長の度合いを確認することができるようになるので、トレーニングが更に効果的で楽しくなりますよ。

Q.オリジナルメニューを作ってもらうには?

A.オリジナルメニューの作成を行っているのはパーソナルトレーナーという専門知識や資格を有するスタッフです。市営や区営の施設ではパーソナルトレーナーが在籍していないことが多いので、難しいかもしれません。

トレーニングメニューやパーソナルトレーナーについては以下の記事でも紹介しています。

・トレーニングメニューの作成はなぜ必要?【オリジナルメニューとは】-hakaseパーソナルトレーナーをつけたほうがいい理由とは?【5つのメリット】-hakase

ミス4:筋トレ前に長時間の有酸素運動を行う

昔は筋トレ前にたくさんの有酸素運動(ランニングやバイク漕ぎ)をするのが常識でしたが、最近は筋トレ後に有酸素運動をするのがいいと研究結果で支持されています。

それは、長時間の有酸素運動を先に行ってしまうと、疲労が溜まり次の筋トレに集中できなくなってしまうからです!

有酸素運動よりも先に筋トレを行えば、色々なホルモンが分泌されるため、有酸素運動による体脂肪燃焼に効果的です。

Q.ジムでのトレーニングの順番はどのように進めたら良いですか?

A.基本的には、ウォーミングアップ→筋トレ→有酸素運動→クールダウンの順番で行いましょう。
それぞれの時間や内容については、『効率的なトレーニングの行う順番』の記事で詳しく記載していますのでお読みください。

ミス5:いつも同じマシンや器具ばかり使う

ウォーキングマシンとベンチの写真

筋肉は成長するために新しい刺激を必要とします。

1ヶ月以上、同じ器具を使っていると頭打ち状態(マンネリ化)になる可能性があります。

どんなに頑張ってトレーニングをしていても、効果が思うように出なくなったという人は、マンネリ化による頭打ち状態が原因かもしれません。

こういう時、筋肉へ新しい刺激が働くように、トレーニングメニューの内容を変える必要があります。

Q.有酸素マシンは機械によって効果は大きく変わりますか?

A.マシンによる動作は強度の違いはあっても、効果に大きな差はありません。同じ心拍数で運動すれば、得られる効果も同じです。毎回違うマシンを使うことで、様々な動作を行えるメリットがあるのです。

マシンの種類については『有酸素マシンの種類』のページにも詳しく紹介してますので合わせてお読みください。

ミス6:長時間に及ぶトレーニング

黄色の時計のイラスト
長時間のトレーニングは避けよう

長時間のトレーニングよりも40〜60分の短くて質の高い筋力トレーニングのほうが効果的です。

正しいフォームでの濃密なトレーニングは、強度や質が高く保たれて時間短縮になり、オーバートレーニングの心配も少なくなるでしょう!

トレーニングがどうしても長くなってしまうようであれば、インターバルを短くしたり、種目数を厳選すると良いです。

Q.鍛える種目が多くて時間が長くなってしまいます。

A.どうしても多くなってしまう人は、メニューを分割するという方法も効果的です。例えば、上半身をやる日と脚をやる日を別々に設けてみてください。トレーニング量は半分になり、時間も節約できます。

ミス7:部分痩せを狙ったトレーニング

『ウエストだけ引き締めたいわ〜』『二の腕だけ細くしたい』

こういった部分痩せというのは、脂肪がたまりやすい部位を集中的にトレーニングすることで特定の部位の脂肪だけを減らそうとする考え方です。

メディアでも良く部分痩せという言葉が出てきますが、これは科学的に不可能なことですので、甘い宣伝文句に引っかからないようにご注意ください。

もし、特定の部位から脂肪を減らしたいのであれば、全体的に体脂肪率を減らしつつ、必要最低限かそれ以上の筋肉をつけることをオススメします。

筋肉の量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪も自然と減っていくのです!

Q.なぜ部分痩せはできないの?

A.脂肪と言うのは体全体にあり、落ちていく時も全体的に少しずつ減っていくので、たとえ気になるお腹周りだけを集中して鍛えても、腹部の脂肪減少には直接的につながらないのです。

ミス8:フォームが崩れるくらいの重い負荷を使用する

重い負荷を持ち上げている様子

重い負荷のせいでフォームが崩れている人をたまに見かけますが、残念ながら重い負荷を上げることでの満足感や達成感は得られても、良いトレーニング効果は得られません。

また、無理して常に高重量でトレーニングをすることは、関節を痛める原因になります。

確かに筋力トレーニングの場合、負荷は重要な要素となるのですが、それよりもさらに優先されるのは、正しいトレーニングフォームです!

Q.フォームはどのように確認したら良いですか?

A.ジムに置いてある鏡を見て確認はできますが、何より一番はトレーナーに確認してもらうことです。また、よく間違えやすいフォームを事前に知っておくことで、未然に防げる場合があります。

ミス9:歯を食いしばってトレーニングをする

トレーニングをするときに歯を食いしばる癖はありませんか?

歯を食いしばることで力が出るような感じはするのですが、これはあくまで錯覚に過ぎず、歯のほうが弱いので必ず負けてしまいます。

ボディメイクが目的の筋力トレーニングにおいては、歯を初めとする他の部位に力を入れるよりも、体幹を安定させながらピンポイントで一つの部位(筋肉)をどれくらいうまく鍛えることができるかのほうが重要です。

トレーニングをする時は、不用意に歯を食いしばらないようにしましょう。

ミス10:水分補給を行なっていない

男性が体調不良になっているイラスト

水分補給は、飲みたくなったら飲むというタイミングでは間に合いません。

喉が渇いたと思った時には、すでに体内の水分不足が起きている証拠。

喉の渇きを覚えてから一気にたくさん飲むよりも、20〜30分に1回、少しずつ飲むと良いでしょう。

【水分補給のポイント】
・冷たい水や無糖のお茶がお勧め。
・スポーツドリンクも効果的(甘いものが多いので喉が渇いてしまうこともある)
・水分補給はこまめに行うようにするとよい

ミス11:ジムスタッフやパーソナルトレーナーに相談しない

北欧ジムのトレーナーDr.へいきの写真
パーソナルトレーナーのDr.へいき

自己流のトレーニングが正しいと思っても、実は間違っていることのほうが多いのです。

通っているジムにスタッフが常駐しているのであれば、遠慮なく何でも相談してみてください。

ただし、一般的なジムに立っているスタッフは、アルバイトの学生さんが多く、トレーニングの専門家ではありません。なので基本的なことは知っていますが、難しい質問には答えられないでしょう。

満足のいく答えが得られないのであれば、ネットで探したり、あるいはパーソナルトレーナーに相談する手もあります。

Q.パーソナルトレーナーとは?

A.パーソナルトレーナーは運動に関して専門知識や資格を有する専門のスタッフです。パーソナルトレーニングについてもっと詳しく知りたい方は「パーソナルトレーナーの選び方」というページを参考にしてみてください。