順番を変えると効果がUP?効率的なトレーニングの行う順番【4step】-hakase

トレーニングには様々な種類があります。

たとえば、無酸素運動(筋トレ)や有酸素運動(バイクやランニング)、静的ストレッチ(リラックス)や動的ストレッチ(ラジオ体操など)があります。

「有酸素から始めればいいのかなあ・・・」「いろんな器具があってどの順番でやればいいのかわからない」など、トレーニングの行う順番って悩みますよね。

今回の記事では、この効率的なトレーニングの正しい進め方(順番)をご紹介します。

トレーニングの順番を変えるだけで効果がUPする?!

様々な種目のトレーニングイラスト

様々な異なる種類の運動は、行う順番を変えるだけで効果が上がるということが、研究や現場の試行錯誤から明らかになっています。

運動時に心拍数が上がっていき、運動中は一定のレベルで維持され、そして運動終了後にゆっくりと安静時に戻れる。

このような順番であれば、心臓への負担が軽減され最も安全かつ効率が良く、効果が上がるとされています。

もちろんトレーニングの目的が単に体を動かすことであれば、どんな進め方でも構いません。

しかし、少しでもトレーニング効果を上げたいのであれば、正しい進め方に従って、トレーニングをしたほうが良いでしょう。

効率的なトレーニングの行う順番(4STEP)

効率的なトレーニングの進め方(順番)は以下のステップをおすすめします。

STEP 1ウォーミングアップ 5〜15分
STEP 2基礎代謝を増やすための筋トレ30〜60分
STEP 3脂肪燃焼を目的とした有酸素運動10〜60分
STEP 4クールダウンとしてのストレッチ時間の許す範囲

では4つのステップを詳しく解説していきます。

STEP 1: ウォーミングアップ

カーディオバイクと水筒の写真

トレーニングを始めるにあたって必ず最初にウォーミングアップをすることが必須!

ウォーミングアップは有酸素マシン(バイク、ランニングマシンなど)を使い、10~15分くらい行ましょう。

体が温まって、少し汗が出るくらいの強度で行うのがベストです。

体は本来の柔軟性に近づき、トレーニングの安全性が高まっていきます。

ウォーミングアップをサボると良いことはひとつもありませんのでご注意を‼︎

Q.ウォーミングアップは時間がない時はやらなくて大丈夫ですか?

A.どんなに忙しくても準備運動は必ず行いましょう。ここをサボると筋肉やアキレス腱などが損傷する怪我にまで発展することもあるため危険です。

ウォーキングアップについては以下の記事で詳しくご紹介していますのでお読みください。

・ウォーミングアップをしないと損する?!【準備運動をする意味と役割】-hakase

STEP 2: 基礎代謝を増やすための筋トレ

ダンベルで筋トレをしている様子

ウォーミングアップが済んだら、筋力トレーニング(約30〜60分)に移りましょう!

準備運動を終えれば体や関節も温まっているので、安全かつ強度の高いトレーニングに取り組むことができます。

個人の習熟度にもよりますが、筋力トレーニングの長さは90分を超えないほうが良いでしょう。

筋トレ中でも汗によって体が冷えてしまう場合があります。 体が冷えないように工夫して、半袖のトレーニングウェアの上にパーカーやウィンドブレーカーなどを軽く羽織れるものがあると便利です。

STEP 3: 脂肪燃焼を目的とした有酸素運動

インドアローイングマシンでトレーニングする様子
インドアローイングマシン

筋力トレーニング後に脂肪燃焼を目的とした有酸素運動を10〜60分行いましょう!

以前は、筋トレ前に長時間行うことが通常でしたが、現在では筋トレ後に取り入れることが一般的です。

理由は主に、本格的な有酸素運動を筋トレ前に行ってしまうと、身体が疲れてしまい、筋トレの質(重量・フォームなど)が下がってしまうからです。

また、基礎代謝を引き上げて脂肪を減らしていくことが目的の場合、筋トレ前の本格的な有酸素運動には、あまりメリットがないことが研究で明らかになっています。

有酸素運動による脂肪燃焼効果は、筋トレ中に分泌される多くのホルモンの好影響を受けて最大になるため筋トレ後の方が効果的なのです。

Q.有酸素運動はどのくらいの負荷で行えばいいの?

A.有酸素運動もある程度の強度で行う必要があります。その強度を示しているのが心拍数です。有酸素系のマシンには必ず心拍計のセンサーが常備されています。有酸素運動は必ず、適切な心拍数で行いましょう。

STEP 4: クールダウンとしてのストレッチ

緑のタオルをかけた男性(Dr.ヘイキ)がストレッチしている写真

ストレッチなどでクールダウンをしていきましょう!

クールダウンは「冷却する」という意味ですが、体を冷やす訳ではありませんよ〜!!

運動時に上がった心拍数を安静時のレベルまで下げていくという意味で使われています。

リラックスを目的とするには静的ストレッチが効果的です。

反動利用せずにゆっくりと筋を伸張する静的ストレッチは、運動前のウォーミングアップとして行うのではなく、有酸素運動後のクールダウンとして行うことで本来の効果が得られます。

また、腰のストレッチも体幹と腰をしっかりと伸ばすことができますので、腰痛持ちの方にもオススメです。

Q.ストレッチ以外のクールダウン方法はありますか?

A.ストレッチがジムで行えない人は、低強度でのバイク漕ぎがオススメです。

本来は5分でも充分ですが、お好きな本を読みながら少し長めに行っても構いません。その際、ウォーミングアップよりも強度を控えめに設定すると良いでしょう。

トレーニングの順番についてのまとめ

様々な異なる種類の運動は、行う順番を変えるだけで効果が上がることが証明されています。

トレーニングの目的が単に体を動かすことであれば、どんな進め方でも良いです。

しかし、トレーニング効果を上げたいのであれば、正しい進め方に従って、トレーニングをしたほうが良いです。