トレーニングの正しい進め方

トレーニングには様々な種類があることをご存知ですか?

たとえば、無酸素運動(筋トレ)や有酸素運動(バイクやランニング)、静的ストレッチ(リラックス目的のもの)や動的ストレッチ(ラジオ体操みたいなもの)などがあります。これらの異なる種類の運動は、行う順番を変えるだけで効果が上がるということが、研究や現場の試行錯誤から明らかになっているのです。最近ではこの、トレーニングの正しい進め方が注目を浴びるようになってきています。

以下、効率的なトレーニングの進め方をご紹介します。

STEP #1: ウォーミングアップ
(所要時間:5〜15分)

トレーニングする前に必ず準備運動を行いましょう

トレーニングを始めるにあたって必ず最初にウォーミングアップをすることが必要です。ウォーミングアップは有酸素マシン(バイク、ランニングマシンなど)を使い、これから体を動かす備えをするための準備運動を指します。長さは10~15分くらいで充分。体が温まって、少し汗が出るくらいの強度で行うのがベストです。ウォーミングアップを行えば、体は本来の柔軟性に近づき、トレーニングの安全性が高まっていきます。

どんなに忙しくても準備運動は必ず行いましょう。ここをサボると筋肉やアキレス腱などが損傷する怪我にまで発展することもあるため危険です。10分だけでもかなりの効果がありますよ^^

STEP #2: 基礎代謝を増やすための筋トレ
(所要時間:30〜60分)

筋トレをすることで、体に良いホルモンの分泌

筋トレはホルモン濃度を上げるにも効果的です。

ウォーミングアップが済んだら、筋力トレーニングに移りましょう。準備運動を終えれば体や関節も温まっているので、安全かつ強度の高いトレーニングに取り組むことができます。筋力トレーニングの長さは個人の習熟度にもよりますが、90分を超えないほうが良いでしょう。

筋トレ中でも体が冷えないよう、半袖のトレーニングウェアの上にパーカーやウィンドブレーカーなどを着ると良いでしょう。暑いと思うかもしれませんが、ジムは季節に合わせて空調が変わるため、汗をかいたところに風が当たり、体が冷えてしまうことがあります。特に筋肉量の少ない女性は、軽く羽織れるものがあると便利です。

パーカーなどを着れば、体は冷えない

トレーニング中も体が冷えないようにしましょう

私たちはトレーニング中、このようにパーカーを着たりして体が冷えないように工夫しています。

STEP #3: 脂肪燃焼を目的とした有酸素運動
(所要時間:10〜60分)

トレーニングする前に必ず準備運動をする必要があります

筋力トレーニング後に脂肪燃焼を目的とした有酸素運動を行いましょう

有酸素運動を行うタイミングはスポーツ科学の進歩と共に変化しています。以前は、筋トレ前に長時間行うことが通常でしたが、現在では筋トレ後に取り入れることが一般的です。

理由は主に、本格的な有酸素運動を筋トレ前に行ってしまうと、身体が疲れてしまい、筋トレの質(重量・フォームなど)が下がってしまうということ。基礎代謝を引き上げて脂肪を減らしていくことが目的の場合、筋トレ前の本格的な有酸素運動には、あまりメリットがないことが研究で明らかになっています。有酸素運動による脂肪燃焼効果は、筋トレ中に分泌される多くのホルモンの好影響を受けて最大になるからです。

また、有酸素運動もある程度の強度で行う必要があります。その強度を示しているのが心拍数です。こうした理由から、有酸素系のマシンには必ず心拍計のセンサーが常備されています。有酸素運動は必ず、適切な心拍数で行いましょう。

有酸素系マシンの心拍センサー

有酸素系マシンに心拍系は常備されています

心拍数が表示される有酸素系マシンのディスプレイ

STEP #4: クールダウンとしてのストレッチ
(所要時間:時間の許す範囲で)

ストレッチはトレーニングの最後に行いましょう

トレーニングの最後にストレッチが効果的

クールダウンは「冷却する」という意味ですが、体を冷やす訳ではありません。運動時に上がった心拍数を安静時のレベルまで下げていくという意味で使われています。リラックスを目的とするには、静的ストレッチが効果的です。静的ストレッチでトレーニングを終わらせるのであれば、有酸素運動の直後にすると良いでしょう。

こういった静的ストレッチは運動前のウォーミングアップとして行うのではなく、有酸素運動後のクールダウンとして行うことで本来の効果が得られます。時間の都合などでクールダウンのストレッチがジムで行えない人は、低強度でのバイク漕ぎがオススメです。本来は5分でも充分ですが、お好きな本を読みながら少し長めに行っても構いません。その際、ウォーミングアップや通常の有酸素運動に比べ、強度を控えめに設定すると良いでしょう。

2018-07-02T21:21:39+00:003月 16th, 2018|