あなたにもできるコレステロール対策方法【卵は食べても問題がない?】-hakase

コレステロールは人体内、主に肝臓で作られる脂質であり、体の全ての組織、特に脊髄と脳に存在しています。

また、男性/女性ホルモン、胆汁酸(脂肪の消化吸収)、そしてビタミンDはコレステロールから合成されます。

今回の記事ではコレステロールの働きやコレステロール対策を一緒に学んでいきましょう!

コレステロールとは?種類と働き

コレステロールは体内に存在する脂肪分(脂質)で、主に肝臓で作られています。

脂肪分と聞くと悪いイメージがあるかもしれません。

しかし、コレステロールはホルモン、胆汁酸(脂肪の消化吸収)、そしてビタミンDを作る材料でもあるので、私たちの体にとても重要なものです。

善玉と悪玉のコレステロールの働きのイラスト

【LDL(悪玉)コレステロール】
肝臓内のコレステロールを血流に乗せて全身へ運びます。増えすぎると血管の壁に沈着して、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高めます。

【HDL(善玉)コレステロール】
余分なコレステロールや血管の壁に沈着したLDL(悪玉)コレステロールを肝臓へ持ち帰ります。

コレステロールを多く含む食材

食材コレステロール含有量 (mg/100g)カロリー (Kcal/100g)
鶏卵(全卵)420151
鶏レバー370111
たらこ350140
やりいか32085
うなぎの蒲焼230293
シュークリーム230228
バター(有塩)210745
カステラ160319
ラード100941
クリームチーズ99346

卵を食べるとコレステロール値が高くなる?

茹で卵のイラスト

『卵を食べるとコレステロール値が高くなる!』

という話は誰でも聞いたことはありますよね。

しかし、それは昔の話であって、今は卵を食べてもコレステロールには影響ないし、むしろ良いと言われるようになりました。

では、なぜ話が一変したかというと、人には個人差という物があるから、なかなか正確には測定できないためです。

つまり、コレステロールに影響されやすいという人もいれば、そうではない人がいます。まあ、たばこも同じです。

一日一本吸うだけで肺がんになる人がいれば、20本吸っても何もないという人もいますよね!そう、それは全部個人差によるものです。

更に日々の生活習慣や食生活も変わってきます。運動しているか否かも重要なファクターです。

影響あるかないかというより、個人差だと私は考えています。

ポイント:卵全体にコレステロールが入っているのではなくて、黄身の部分だけです。

黄身は脂質でできており、コレステロールを含んでいます。もし、白身だけ食べていれば、そもそも論外なのです。

卵は一日1~2個食べても全く問題はない

私の個人的な経験から言えるが、一日に卵を1~2個食べても全く問題はないです。私もよく茹で卵やスクランブルエッグなどの料理を作るのでそのくらい摂取しています。

卵のコレステロールよりもやっぱり野菜を十分取っているか、脂っこい物を食べすぎていないかが心配です。

野菜には血液を綺麗にする効果があるので、野菜を多めにし、適宜のトレーニングで血液の問題解決できます。

やはり、体に良いタンパク質(卵白)を含む卵を避けるより、ラードや油を多く含む外食を控えた方が賢明です。

ヒント:卵よりやっぱり外食に含まれるラードや脂質が重要な問題で、多くのコレステロールを含んでいます。

あなたにもできるコレステロール対策

女性がキッチンで調理しているイラスト

#1 調理方法を変える

余分な脂を落とす調理法に変えましょう!

同じ食材でも例えば鶏肉なら、

揚げる(唐揚げ)→ 炒める(鶏肉炒め)→ 蒸す(蒸し鶏)→ 茹でる(茹で鶏)→ グリル(焼き鳥)

の調理法に変えていきましょう!

#2: 食材(肉)の部位を変える

バラ肉やロース肉は高脂肪。

なのでヒレ、もも肉、ささみなど脂の少ない部位を食べるようにしましょう!

#3: 目に見える脂を落とす、又は使わないで調理

  • 肉の脂身は切り落として調理する
  • パンにバターは塗らないで食べる
  • フッ素加工などのフライパンを使い、油を使わないで調理する
  • パンケーキや飲み物の生クリームを摂取しない(トッピング注文をしない)

など

#4: 悪玉コレステロールを減らす食材選びをする

飽和脂肪酸(動物由来の体に悪い油)の摂取を抑え、不飽和脂肪酸(植物由来で体に良い油でオリーブオイルが代表的)の摂取を増やす。

肉製品よりも、以下の食材摂取を心がけましょう!

魚介類(汁物や刺身など – 脂の落ちない調理方法)

・大豆製品(納豆・豆腐・豆乳など)

・食物繊維の多い食事(野菜・きのこ・海藻類・玄米など)

#5: 減量・運動をする

女性がエアバイクに乗っているのイラスト

体脂肪を減量するとコレステロール値が下がります。

1日30分の有酸素運動がおすすめです。(ウォーキング・サイクリングなど)

有酸素運動で体脂肪をどんどん燃やしましょう!!!

適度のコレステロールの摂取も必要

コレステロールは体に悪いと言われていますが、実は人間の体が正常に機能するにはある程度のコレステロールも必要です。

特に血管壁を清掃働きがあると言われているHDL(善玉)コレステロール値が、下がらないように努力をすべきです。

しかし、自分のコレステロール値が基準値であるか、分からない方もいると思うので、以下の表で、健康診断の結果と比較してみて下さいね。

LDL (悪玉)コレステロール65〜139mg/dl
HDL (善玉)コレステロール男性 40〜86mg/dl  女性 45〜96mg/dl
総コレステロール220mg/dl 未満
中性脂肪150mg/dl 以上
コレステロール基準値

基準値を大幅にオーバーすると脂質異常症(高脂血症)になります。体を健康に保つに必要な基準値を超えているから、血液中に余分な脂質が多いという事になります。

その結果、動脈硬化を起こしやすいし、心筋梗塞や脳卒中などのリスクも高まるのです。

コレステロールのまとめ

私はスポーツ科学の博士ですが、医師ではないから「こうして下さい!ああして下さい!」と言えません。

しかし、スポーツトレーナーとして多くの方々を見てきたのでやっぱりコレステロールの摂取は「適度」がキーワードだと言えます。

コレステロールの制限は、筋トレと同じでやりすぎると体へ影響が出てきますので注意が必要です!!