多分聞いたことはあるかと思いますが、野菜に含まれる食物繊維は腸内環境を整えたり、血中コレステロールを除去したりする効果があります。まあ、そういう理由で野菜を食べる人はおそらくほとんどいないかと思いますので、野菜は美味しいから食べるようにした方が嫌いな野菜でも確実に食べるようになりますよ。

)どの野菜にどれくらいの栄養や食物繊維が入っているかをわかるために、栄養成分表まで作成しました。本ページ最下にあります 🙂

野菜も果物と同じく大量に食べる必要はありませんが、1日に1回好きな野菜を食べるだけでもかなりの効果は期待できます。ちなみに、便秘が生まれつきの持病だと思っている方は野菜を献立に入れてみて下さい。ミラクルが起こりますよ。

)順序不同に書いていますので、ここが最強の野菜と言うのはありません。みんな同じように大事で、季節に合わせて食べていけば問題無し。

トマト

私はトマトを寝る前にヨーグルトと一緒に食べることが多いし、そのまま朝食に副菜として取り入れる時もあります。

トマトは鉄分が不足している人にお勧め

夏は塩を掛けて食べれば、塩分不足による筋痙攣なども防げるから特に夏にお勧めです。

さつま芋

エネルギーの神様!玄米もエネルギー源として良いと言われているが、サツマイモに勝るもの本当にこの世の中には存在しません。日本に来たばかりごろはさつま芋が食べられなかったです。甘いから(笑)。でも、今はさつま芋が無いと生きていけない人になりました。

さつま芋は食物繊維も豊富で血糖値が急激に上がらないエネルギー源

さつま芋を食べれば、急激に血糖値が上がる心配もないです。

アボカド

私にとってアボカドは健康的な油源です。バナナと一緒にシェークにし、トレーニング前に飲んでいます。

アボカドは健康的な油を含んでいます

アボカドはかなり季節的なものであるために、旬以外は固い物しか店で売っていません。まあ、そういう場合は数個買って室温で一週間ほど置けば柔らかくなります。アボカドに限って私は質にこどわって、大きくて良いスーパーで高めの物を選んで買っています。

セロリ(生でOK)

セロリは私の一番好きな野菜の一つです(日本では値段は高いけど)。その理由は手軽さと食物繊維の豊富さです。外出する時や旅行する際に、サランラップに包んで持って行けます。冷蔵庫だとラップしたままなんと1週間持ちます。

セロリは食物繊維が多い野菜

セロリは生で食べられるから旅行や長く外出する時にも便利な野菜です。

)私は基本的にセロリをそのまま生で食べています。

パプリカ(生でOK)

パプリカは私にとって野菜というより果物かな〜!セロリと同じようにパプリカは生で食べています。ジューシーだから美味しいです。ただし、結構臭うので、あまり仕事場で食べない方がいいかもね。

赤ピーマンも腸内環境を整える野菜

私がまだ都内の大手フィットネスクラブに勤務していた頃、生のパプリカを食べる外人として休憩室で有名になったくらい食べていました。

人参(生でOK)

人参は食物繊維が多い野菜なので、便秘に困っている方にはとてもお勧めです。ニンジンは生でも良いし、スチームしても良いし、野菜スープに入れてもOKな万能的な野菜です。ちなみに、人参を生で食べると歯も強くなります。私が日本に来て数年で噛む力と歯の頑丈さの低下を実感し始めました。なぜならば、エストニアの料理は日本に比べてはるかに固いし、常に歯が鍛えられるから問題ないです。和食は柔らか過ぎるから歯が弱くなるのが同然です。生ニンジンを食べればある程度その問題を解決できます。

人参は食物繊維が多い野菜

バターあるいはオリーブオイルと一緒に人参を食べるとビタミンAの吸収も高まります。

)ニンジンを食べ過ぎると肌が黄色くなると良く聞く話ですが、本当ですか?本当です!実はミカンもそうです。私は人参が好きだから、ある時毎日数本食べていたら、指や腕の色がオレンジっぽくなったので、ジムでお客さんにも「ええ、大丈夫か?」と聞かれたくらいです。でも、人参を1日に一本程度なら問題ないですよ 🙂

大根(生でもOK)

私は生でもOKと書いたが、大根って意外と辛いので生だとあまり量は食べられないね。私にとって大根はラディッシュのようなものなので、スライスして全粒粉パンに載せたりすることもあります。結構欧米風な食べ方だけど、やってみてくださいね。あと、他の野菜と一緒に鍋て煮込んで食べたりもしています。

大根は便秘解消に効果的

私は生の大根をそのままかじったりしています

エリンギ(食物繊維が豊富)やその他のキノコ類

日本に来たばかり頃食材すら分からなかった私はあまりキノコに興味はなかったです。ところが、献立用の食材の種類を増やそうと思ったことが切っ掛けでキノコ類に興味を示すようになりました。スーパーで売られているキノコの中でやっぱりエリンギが一番食べやすくて、食物繊維もとても多いです。他の野菜と一緒に鍋て煮込んで食べる時もあるが、基本的にスチーマーを使って4分間スチームをして食べています。

最も食物繊維が多い野菜はエリンギとキノコ類

エリンギは炒めるより、スチームした方が良い!炒めると美味しいけど、食物繊維が破損するから腸内環境を整える効果がなくなりますので、あまりお勧めしません。

ブロッコリー

世界中のフィットネスピープルやボディビルダーは結構な量のブロッコリーを食べていますが、私自身はそうでもありません。まず、ブロッコリーは値段が高い割には小さいので、代わりにカリフラワーを買うことがあります。あと、私はスチームで調理していますので、スピードが早いけど、いつも少し苦味が残るのが難点です。

フィットネスや運動が好きな人はみんなブロッコリーを食べています

私の茹で方が悪いのか、いつも少し苦味が残ります。

その他のお勧めの野菜

他にもかぼちゃ、竹の子、そしてアスパラガスを使うことがあります。私の場合は野菜の調理法は煮込みかスチームですね。炒めたりあるいは揚げたりはしません。それはやっぱり高温で食物繊維が破損するからです。

野菜成分表

私は日本に来てから一番困ったのは野菜です。だって、北欧と違う野菜が多くて何を食べれば良いか分かっていなかったです。初期頃は野菜売り場に行って、そして紙に野菜の名前をメモった後ネットで調理の方法を調べたりもしていましたね。
そこで、いろいろ試した結果先ほど紹介した野菜にたどり着きました。野菜は食物繊維が多いものから食べていけばひとまず安心です。
(100g当たり栄養成分)
食品名Kcal食物繊維 (g)鉄分 (mg)カルシウム (mg)ビタミン A (μg)ビタミン B (mg)ビタミン C (mg)
トマト191.00.2745.0025.3215
さつまいも1342.20.6362.0055.2129
アボカド1875.30.796.0093.5815
セロリ151.50.2394.0030.607
パプリカ301.60.4788.0070.05170
にんじん362.40.226690.0027.066
大根181.30.2230.0033.6911
エリンギ193.40.300.0079.630
ブロッコリー334.41.03867.00221.83120