有酸素運動にはどんな効果があるの?

日本語では有酸素運動と呼ぶことが多いため、呼吸をしながら運動するという意味だと思っている人が多いのですが、英語ではcardio training(心臓のトレーニング)と呼ばれています。主な効果は以下の3つです。

  • 基礎代謝向上(太りにくい体をつくる)
  • 心肺機能強化(体力・持久力の向上)
  • 脂肪燃焼効果(余計な脂質を減らす)

有酸素運動と無酸素運動の違い

有酸素運動は主に心臓が鍛られる運動を指します。ジムではランニングマシンでのジョギングや、インドアバイクでの自転車漕ぎに、ノルディックスキーのような動作のクロストレーナー。プールでの水泳や水中ウォーキングです。低〜中強度で運動がそれにあたります。無酸素運動は、ウェイトマシンでの筋トレや、全速力に近いランニング、自転車漕ぎです。読んで字のごとく、無酸素運動は息を止めて行うと思っている人が多いのですが、呼吸はしています。比較的おだやかな呼吸をしながら低強度の力を長時間に渡って発揮できるのが有酸素運動、爆発的な力を発揮できるけど、維持できる時間がとても短いのが無酸素運動です。ちなみに、無酸素運動が体に悪いと思っている人もいるようですが、実はどんな運動であっても必ず良し悪しがあります。大切なのはあなたが運動を通してどんな体になりたいかです。マラソンランナーになりたいのなら有酸素運動がメインで良いのですが、ボディメイクやダイエットなら50:50がマストです。

筋トレと組み合わせたらどうなるの?

運動を始めたばかりの人の場合、有酸素運動による脂肪燃焼効果は抜群です。しかし、それは数週間で停滞していきます。この停滞期を突破するためにまず思いつくことが、運動時間を伸ばすことですよね?例えば40分を60分に増やすとか。ただこれはとても効率が悪いやり方なのです。もちろん一時的な変化としては良いのですが、すぐに限界がやってくるのです。そこでぜひ、筋トレと組み合わせてみましょう!筋トレは消費カロリーこそ有酸素運動に比べ劣りますが、先に筋トレを行うことで脂肪燃焼に有効なホルモンが多く分泌され、さらに筋肉量が増えることで基礎代謝が上がります。最終的に脂肪が燃えやすい体へと変化していき、長い目でみれば、これがシェイプアップの近道なのです。

多機能インドアバイク(アップライトバイク)

マシンによる動作は強度の違いはあっても、効果に大きな差はありません。同じ心拍数で運動すれば、得られる効果も同じです。ただ、定期的に使うマシンの種類を変えたほうが良いでしょう。今日はトレッドミルでウォーキング、次来るときはバイクで自転車漕ぎにするというように、毎回違うマシンを使うことで様々な動作を行えるメリットがあるのです。

リカンベントバイク(背もたれ付き)

有酸素運動の正しいやり方 step-by-step

  • < STEP 1> 自分が使いたい有酸素マシンを選ぶ

ジム混雑時は空いているマシンを選びましょう。そう、効果は同じでしたよね !マシンの簡単な操作はジムのスタッフさんが教えてくれますよ

  • < STEP 2 > 運動強度を設定する

どのぐらいの心拍数で運動するのか、つまり目標心拍数を決めます。単純な値は、年齢と安静時の心拍数から計算できます。

  • 目標心拍数 =【 ( 220 - 年齢 )- 安静時心拍数 】 × 運動強度 + 安静時心拍数

安静時の心拍数は一般的に60~80です。運動強度は最大心拍数(220-年齢)の50~80%が適切ですので、数式を利用する場合0.5~0.8を用いてください。運動に慣れていない人は全力の50~60%ぐらいの運動強度から始めましょう。

【 例 】 35歳、運動経験なし。

【 ( 220 - 35 )- 60 】 × 0.5 or 0.6 + 60 = 122.5 〜 135 bpm (beats per minute)

目標心拍数は130前後です。計算で出てきた数字を基準にトレーニングをしてみましょう。数ヶ月後、同じ運動負荷(歩く場合は速度や路面の傾斜)でも心拍数が130以下に抑えられ、感覚的に楽だと感じるようになったら体力がついてきたということ。今度は運動強度を0.75~0.80に設定し基準となる数字の再計算を行います。また、有酸素運動は強度が高ければ効果が得られるものではありませんので、設定の際は安全に配慮し、ご自身がコントロールできる範囲内で行いましょう。

  • < STEP 3 > 運動時間を設定する

初心者は10分から始めても構いません。少しずつ運動時間を伸ばしても良いのですが、ボディメイクの場合に限り最長で60分までにしておきましょう。これは、時間を伸ばすことよりも、強度を上げたほうが効果的だからです。

※ どんな運動も正しく行われれば、遅くとも2ヶ月ほどで身体が慣れてきます。なので、定期的な運動内容の見直しが肝心です。有酸素運動の場合は最大心拍数の60%の負荷を土台にし、運動の内容や強度に変化を加えていきましょう。

有酸素が好きな人が起こしやすいミス

  • 筋トレ前に長時間の有酸素運動する! ― マラソン大会のためのトレーニングであれば有りなのですが、脂肪燃焼や基礎代謝UPのためであればモッタイナイ順番です。筋肉量が少なくて脂肪が多い人は特に、前半に質の高い筋トレを行い、それから一定時間の有酸素運動に移りましょう。
  • 有酸素運動だけで痩せようとする! ― これはすぐに停滞し、失敗します。有酸素運動の他に、筋トレや食事改善など。つまり生活習慣の見直しこそが、ダイエット成功&卒業の鍵を握るのです。
  • 脂肪燃焼ゾーンばかり気にしている! ― 確かに低強度の有酸素運動はエネルギーとして脂肪が使われる割合が高いのですが、そこにこだわり続ける必要はありません。なぜなら、脂肪燃焼ゾーンのトレーニング強度ではエネルギー消費が少なく、結果的に1キロの脂肪を燃焼するのに相当な時間をかけなければいけないからです。礎トレーニングで運動時の脂肪燃焼能力が上がった人は、高強度の心拍トレーニングにもチャレンジしてみましょう。

※ 有酸素運動は『長い時間』をかけたり『負荷を強く』することで総消費カロリーが高くなります。初心者が陥りやすい最大の落とし穴は、それらをすぐに上げてしまうことです。急激に負荷を上げてしまうことで疲労が溜まってしまいます。最初の1~2週間は頑張ることができますが、長期でのモチベーション維持は難しいでしょう。