初心者の正しいトレーニングスケジュール【初めの3ヶ月間とその後】-hakase

トレーニングには正しい進め方と基礎の習得期間が必要です。

「とにかく早く痩せたい!」「早く格好いい体になりたい!」という声も多いですが、

基礎の習得には約3ヶ月の期間が必要で、体が変わっていく過程は年単位で見るのが基本です。

この記事では、正しい筋力トレーニングの進め方を紹介していきます。

初めの3ヶ月間(コンディショニングフェーズ)とその後(アドバンストフェーズ)のトレーニングについて学んでいきましょう。

正しいトレーニングスケジュール(進め方)

実は、きちんと結果を出している成功者達は、トレーニングの最初の数ヶ月を基礎の習得に充てています。

きちんと基礎さえ押さえてしまえば、後でトレーニングも楽になりますしリバウンドの可能性も低くなるのです。

トレーニング始めたばかりの方は、以下の進め方を参考にトレーニングしていきましょう。

トレーニング開始期間目的
初めの3ヶ月コンディショニングフェーズ基礎を身につけるための期間
3ヶ月以降アドバンストフェーズ丈夫で柔軟な身体づくり

初めの3ヶ月間(コンディショニングフェーズ)

基礎を身につけ備えるための期間

トレーニングの基礎を習得している男性のイラスト

本格的なトレーニングに備えるための基礎習得期間です。これは3ヶ月ほど続き、あなたのトレーニングを支える基礎となります。

以下ことをきちんと身に付けましょう。

  • 正しいフォームを身につける
  • 有酸素運動に体を慣らす
  • 関節や骨、結合組織(腱や靭帯)の強化
  • トレーニング時の正しい呼吸を覚える
  • ストレッチで本来の状態を取り戻す
【ポイント】

初めの3ヶ月間(コンディショニングフェーズ)では各エクササイズを15回3セット行うのが理想的です。

15回の反復回数を繰り返せるような負荷設定なら関節の負担が少なく、数日間も続く筋肉痛にもなりにくいので安全です。

感覚的な負荷で例えれば「重すぎず、軽すぎず」。

たとえ週1回のトレーニングでも、ある程度のトレーニング効果が現れます。

高重量でトレーニングはあまり意味ない?!

実は初心者が最初から高重量でトレーニングする必要がない理由がすでに研究で明らかになっています!

実は中級者や上級者と違い、初心者は体が早くトレーニングに反応するので、ほどほどの重量でも、高重量でも、統計的には結果に差がないのです!

もし、軽めの負荷で同じ効果が得られるのであれば、あえて高重量でトレーニングをしないほうが賢明ですよね。

ヒント:初心者が重い負荷でトレーニングをすることは、関節への負担になるだけなので避けたほうが無難です。

正しいフォームをすぐに身につけるためには?

信頼できるパーソナルトレーナーつけることをお勧めします。

パーソナルトレーナーはお客様に一番効率的かつ効果的なトレーニングを処方する運動指導のプロフェショナルなのです。

トレーナーを付けることでトレーニングの順番や強度、正しいフォームを指導して貰えますよ!

正しいフォームとパーソナルトレーナーについては以下の記事で紹介しています。

・パーソナルトレーナーをつける6つのメリットパーソナルトレーナーの失敗しない選び方【信頼できるトレーナーを見つけよう】

3ヶ月の継続で体に嬉しい変化が現れる

3ヶ月間継続的にトレーニングをしていれば、身体はトレーニングストレスに慣れ、

本格的なトレーニングのための準備が整います。

体力や心肺機能が向上していくため、以前は重く感じた体でも、思う通り動くようになっていきます。

最初の3ヶ月は体と頭で覚えることが多くありますが、それだけ多くの良い反応や、

自身の体への気づきにも出会えることでしょう。

トレーニング効果については以下の記事もオススメです。合わせてお読みください。

・トレーニング効果はどのくらいで現れるの?【生理的反応と必要な時間】-hakase

3ヶ月以降(アドバンストフェーズ)

体づくりのためにトレーニングしている男性イラスト

この3ヶ月以降(アドバンストフェーズ)のトレーニング目的は、

体をやや重めの負荷に慣らすこと、そして柔軟性の向上です。

つまり、さらに怪我に強い、丈夫で柔軟な身体づくりを目指していきます。

身体づくりのためのトレーニングのやりすぎは、筋肉が硬くなってしまう可能性があるので、適切な頻度で筋トレを行うようにしましょう。

詳しくは以下の記事でご紹介しています。合わせてお読みください。

・知らないと筋肉が硬くなる!超回復の仕組みと筋肉の硬さの関係

トレーニングメニューの組み直し

まずは3ヶ月たったら知識のあるトレーナーさんにトレーニングメニューを組み直してもらいましょう。

うまく行けば、2分割のトレーニングメニューを導入できるかもしれません。

アドバンストレベルの筋トレでは、10回×4セットで組んでも問題はないはずです。

もちろん、3ヶ月経ったからといって無理にトレーニング負荷を上げる必要はありません。

【ポイント】

柔軟性を取り戻したい人は、自分で部位別のストレッチができるようにすると良いでしょう。

時間があれば全身、または年齢により硬くなりやすい体幹や股関節、脚のストレッチも身につけることがベストです。

リラックスやストレス解消が目的の人は、アドバンストフェーズで負荷を重くしなくて結構ですが、種目内容や有酸素運動の強度などは、知識のあるトレーナーさんにアドバイスをもらったほうが良いでしょう。

中級者以上は1ヶ月ごとにメニューを見直そう

初心者の場合は2〜3ヶ月に一度といった低頻度で、トレーニングメニューを変えるのは問題ないのですが、

アドバンストレベルの中、上級者であれば、1ヶ月ごとにメニューを見直すことをお勧めします。

トレーニング進め方のまとめ

初めの3ヶ月間(コンディショニングフェーズ)は基礎を身につける期間に当てましょう。

そしてその後(アドバンストフェーズ)は丈夫な体を作っていく流れとなります。

トレーニングはやらせられる(受け身)よりも、身につける(習得する)ことでその効果を実感することができます。

労力と時間をかけて磨き上げられたものの価値は、そう簡単に落ちることはありません。

美しい宝石と同じように、誰もが皆、輝きを約束された原石なのです!