日本人はタンパク質不足?体づくりに動物由来と植物由来どっちが良い?【高タンパク質12品】-hakase

健康な体や筋肉を作るには必要な建材(たんぱく質)が必要です。

しかし、現代の日本人の必要なタンパク質が摂取できていません。

また、トレーニング後の筋肉細胞の修復に、プロテインドリンクは欠かせないですが、実は通常の食事で得られるタンパク質に勝るものではないのです。

日本の食事はタンパク質が足りない?!

地球と六人のそれぞれの国の人の食事文化のイラスト

現代の日本人は必要なタンパク質が摂取できていません。

アジア系の人は炭水化物(お米など)が主食であるから、タンパク質量も少なくて体が細いですし、筋肉も少ないです。

例えば、フィリピン人やタイ人は日本人よりも小柄ですよね。そこの食事はさらにタンパク質に乏しくて果物が多いからなんですよ!

反対に、欧米で育ったアメリカ人の彼らがなぜガッチリとした体型なのかは、食事において肉などのタンパク質の摂取量が高いからです。

私の生まれの北欧のエストニアとも日本の食文化はだいぶ違います!だから、日本に来たばかり頃に困った経験があります。

それは、日本の食事は肉より魚がメインの食材のため、スーパーで魚ばかり並んでいたため、何を選んで良いか分からなかったからです。

ヒント:筋肉を付けたいのであれば、魚よりも肉が優れています。肉には体づくりに必要なアミノ酸が豊富なのです!

もし、あなたが体づくりや美しいボディラインが欲しいのであれば、タンパク質の摂取量を増やすことが大切です!

では、タンパク質は動物性と植物性どちらを摂取すればいいのでしょうか。

動物由来と植物由来どっちがいい?

動物性タンパク質と植物性タンパク質の分類

健康な体と美しいボディラインを目指すなら、動物由来と植物由来のたんぱく質は半々取ることをお勧めします。

動物性のタンパク質は必須アミノ酸を多く含んでおり、これは筋肉作りには欠かせない栄養素です。

本格的に筋肉をつけるには動物由来の食材から得られるミネラルや栄養成分がどうしても必要なのです。

また植物由来のたんぱく質も、吸収速度が遅いため腹持ちがいいですし、脂肪燃焼しやすくなります。しかし、アミノ酸の量が肉に比べて少ないため劣っています。

ヒント:筋肉をつけたいなら動物由来のタンパク質は必須ですが、それぞれに良さがあるため、動物性も植物性も両方摂取するようにしよう。

トレーナーの私がオススメする高タンパク質の食品

私が良く食べている高たんぱくの食材をいくつかご紹介します。

高タンパク1:豚肉

豚肉ロースの切り身の写真

私にとって豚肉は一番のタンパク質源と脂質源(動物由来)です。週3~4回は食べています。

動物由来の油も含んでいるから食べた後の筋肉のハリも違います。

もし、毎日食べたければ、カロリーオーバーを避けるために、調理方法を工夫すべきです。
フライするより豚肉を茹でた方が油の量が少なくなるので、オススメです。

高タンパク2:チキン

若鶏の胸2キロの写真

ご存知かもしれませんが、鶏肉はとても良いたんぱく質源です。

脂肪の少ない胸肉は、毎日食べても太る心配はないです。

しかも調理方法もたくさんあります。

私はオーブン焼き、ボイルド、フライパン焼き、中華風醤油焼きが好きです。

※モモ肉のパックだと肉より皮(油)が多いので、鶏肉を買うなら胸肉がオススメです。

高タンパク3:卵

卵の卵白はアミノ酸のバランスが最も優れているたんぱく源と言われています。

摂取する油を減らす目的で、アスリートは通常卵白のみ食べています。

また、黄身は脂肪とコレステロールのみ含んでおり、タンパク質源ではありません。

私はいつも大きめのLLサイズの卵を買っていますよ!

高タンパク4:ツナ缶やその他の缶詰

私はアマゾンあるいは肉のハナマサという業務用スーパーで、でっかいツナ缶を買って、そして余ったツナを80〜100グラムを計ってラップに包みます。

ラップしたのを冷凍庫で1ヶ月ほど冷凍保存可能です。

塩水のツナ缶があれば嬉しいけど、今までは油ベースのものしか見かけていません。

高タンパク5:サーモン

鮭は目や皮膚に欠かせない魚油を含んでいるので、おすすめです。

美味しく焼き上がるコツとして、冷蔵庫での自然解凍しましょう。

いきなり冷凍したサーモンを焼くと、まじドライになってしまい、美味しく無くなります。

高タンパク6:子持ちシシャモ

パックに入った子持ちししゃもの写真

子持ちししゃもはたんぱく質源というより、私にとって重要なカルシウム源です。

スーパーで4個か8個入りのパックを買っています。

フライパンで弱火で5分焼くだけで出来上がりです。丸ごと食べるとカルシウムも摂る事ができます。

高タンパク7:チーズ

セルロースや油だけでできている人工チーズではなくて、ナチュラルチーズが健康的で体づくりに向いています。

私はプロセスチーズが好きで、サイドディッシュや味付けのために食べています。

油をたくさん含んでいるから、チーズだけをタンパク質源にしないで下さいね。

ちなみに、パンに乗せて焼くという方法もあります。私は子供の頃からこういうチーズパンが好きです!

高タンパク8:ヨーグルト

生乳100%のヨーグルトとカスピ海ヨーグルト

ヨーグルトは消化の遅いカゼインというたんぱくを含んでいるから、寝ている間もアミノ酸の供給が行われるから夕飯に向いている食品です。

しかしヨーグルトだけで筋肉をつけることは難しいので、主なたんぱく質源にしない方が良いと思います。

私は寝る直前にヨーグルトを200〜400グラム程度食べています。

ヒント:ヨーグルト表面にある液体はカゼインをたくさん含んでいるので、捨てるともったいないですよ!

高タンパク9:牛乳

成分無調整のふるさと牛乳

牛乳は私に取ってドリンクなので、プロテインの吸収を遅めたい時やブラックコーヒーを薄めるに良く使っています。

しかし、牛乳だけで筋肉をつけることは不可能で、固形のたんぱくが必要です。

乳飲料や低脂肪牛乳より種別が生乳(成分無調整)となっているものしか私は買いません。

やっぱりどうしても成分が調整されたものだと栄養価が下がってしまいます。

飲むならちゃんと栄養のあるものが私は好みます。

ヒント:以前は牛乳はカルシウム源として有名でしたが、実は人間の体は牛乳からあまりカルシウムを吸収できないという事が最近言われるようになって来ました。なので、骨を強くする目的で無理して牛乳を飲まなくても良いです!

高タンパク10:ナッツ類

ナッツはタンパク質と同時に良質な油まで摂取できるのが便利です。一つのナッツの種類ではなくてミックスを食べましょう。

私は朝急いでいる時、朝食の代わりにアーモンド、カシューナッツ、クルミや落花生などを食べたりしています。

ナッツはタンパク質を豊富に含んでいる食材ですが、植物由来なのでメインの筋肉飯にはならないです!

高タンパク11:その他(豆腐、納豆や豆類)

おかめ納豆と国産大豆の濃い豆腐

植物由来のたんぱく質源としてもっとも有名なのは大豆です。

大豆プロテインがあるくらい、筋肉作りにおいて大豆は優れていると良く言われています。

アスリートやボディビルダーから見れば、豚肉や鶏肉に比べて劣っているけど、決して悪い選択肢ではありません。

食べるべきたんぱく質としてベジタリアンにもオススメです。大豆製品は特に女性にオススメですよ!

自分にあったタンパク質の摂取量しよう

人間は一日に、体重1キロ当たり約1.8~2.5グラムの良質なたんぱく質が必要です。

例えば、体重60キロの方は60kg x 2g =120グラムのタンパク質を必要とします。

これはあくまで目安であるので、試行錯誤で自分に適切な量を探しましょう。

タンパク質を余分に摂りすぎると汗が臭うようになり、脂肪もたまりやすくなるので、摂りすぎも良くないので注意してくださいね!