僧帽筋は忘れがちな部位ではあり、意図的に鍛えようとしている人はわずかでしょう。この僧帽筋はみんなが思っている以上に重要な筋肉です。特に毎日パソコンを使う人は要注意!ずっとパソコンで作業していると、肩関節を挙上する役割を果たしている僧帽筋の上部が凝りやすく、ストレートネックや肩こりになる恐れがあるのです。この章では、僧帽筋を鍛える意味や、正しいトレーニングについて解説していきます。

僧帽筋の解剖学

僧帽筋は首から起こり、背中の真ん中まで伸びていくとても大きくて力強い筋肉です。主に肩を挙上する役割を果たしています。したがって、常にパソコンに向かって仕事をしていると僧帽筋が凝ってきます。結果的に肩こりに発展し、酷い場合は首まで痛くなることもあります。筋肉が多いから凝ると周辺の部位にも支障が出てくるからです。

僧帽筋を効果的に鍛えるためのアドバイス

僧帽筋の鍛え方に関するアドバイスはシンプルです。筋肉が大きいため、重い負荷で鍛えること。中級者になるとバーベルにプレートをつけて、50キロを超える負荷で鍛えるのがごく普通となります。ただし、初心者や女性はそこまでする必要はないでしょう。
筋肉を大きく、力強く成長させるなら、重い負荷でのトレーニングが必須となりますが、肩こりの緩和や関節をコンディショニングが目的の場合は、高い反復回数や軽めの負荷で充分です。ビギナーの場合は、目標となる負荷は3〜5キロ。これは片腕で行う時のダンベルの重さだと思ってください。両手を使うのであれば、その倍を目安にしていきます。

僧帽筋を鍛える、ザ・ベスト3種目

ここで、僧帽筋をトレーニングするためのベーシックエクササイズをご紹介します。鍛える際、必ず自分に合った負荷を選びましょう。少し軽くても、正しいフォームで行ったほうが効果的です。

シュラッグ(ダンベル)

写真:DBシュラッグ

これは最も有名な僧帽筋のエクササイズです。やりやすいため、ビギナーにもオススメです。

  1. 両手にダンベルを取り、まっすぐ立ちます。バランスのために足は肩幅程度広げましょう。
  2. 首と肩の間にある僧帽筋に力を入れ、できるだけ上に肩を上げましょう。まるで、肩で首を隠そうとしている感じです。腕を肘から曲げないようにご注意ください。
  3. 上で1秒程度キープしたら、再び下に肩を下げましょう。下ろす時は、スピードにご注意下さい。速く下ろしてしまうと、筋肉が働かず、重力で下がってしまう為、効果が半減します。肩を下ろす速さは上げるスピードより1カウント遅くすると効果的です。
  4. 体の前ではなくて、ダンベルは体の横で動かしましょう。前で行うとバーベルシュラッグと全く同じになってしまうからです。

シュラッグ(バーベル)

写真:BBシュラッグ

バーベルシュラッグはかなりの高重量が扱えるエクササイズで、ダンベルシュラッグのアドバンストバージョンです。行い方はダンベルと同じであるため省略させて頂きますが、バーベルを握る手の向きに気をつけましょう。手の甲が前を向くように握ります。手首の向きを間違えると、僧帽筋より、上腕二頭筋(力こぶ)に頼った動きになってしまいます。

リバースシュラッグ(ディップス台)

写真:リバースシュラッグ

ディップスベンチシュラッグの場合、腕ではなく、僧帽筋で体を押し上げていきます。背骨などに過剰な負荷が掛からないため、怪我などの理由で重いダンベルやバーベルを使ったトレーニングが難しい時に効果的な種目です。また、肩を下げる動作に負荷が掛かるのが最大の特徴です。ダンベルなどを使うシュラッグとは違い、僧帽筋の下部を刺激することができます。これは、腕が前に垂れ、肩が上がりやすくなっている猫背さんや、肩こりに悩む人にオススメの動作です。ディップスバーに慣れてきたビギナーさんでも手を滑らす心配がなければ、チャレンジしてみてはいかがでしょうか!?もちろん、器具を使わなくても優しい負荷からスタートすることもできます。気になる人は、知識のあるパーソナルトレーナーさんに聞いてみましょう。

  1. ディップス台のバーをしっかりと両手で握り、体を浮かせます。力があまりない方は、つま先が床を軽くダッチしても大丈夫です。これがスタート姿勢です。
  2. 腕をまっすぐにキープしながら、上半身を方からギリギリまで下げます。下でストレッチを掛ける意味で僧帽筋から力を抜き、体重を重力に任せても構いません。
  3. 僧帽筋だけをつかって、再び体を上に上げていきます。
  4. 下げる動作や上げる動作時、腕は肘から曲がったりしてはいけません。腕が、動かすと別の種目になりますので、ご注意ください。