肩凝り解消や予防に!僧帽筋を鍛えるトレーニング

『デスクワークによって肩凝りが酷くなった…』
『肩凝りがなかなか治らない…』なんてことありませんか?

ずっとパソコンで作業していると、肩関節を挙上する役割を果たしている僧帽筋の上部が凝りやすく、ストレートネックや肩こりになる恐れがあります。

この記事では、そんな肩こりで悩んでいる方へ僧帽筋を鍛える意味や、正しいトレーニングについて解説していきます。

僧帽筋(背中)って何?

僧帽筋の解剖図
(1)僧帽筋

僧帽筋は首から背中の真ん中まで伸びている、とても大きくて力強い筋肉です。
主に肩を挙上する役割を果たしています。

したがって、常にパソコンに向かって仕事をしていると僧帽筋が凝ってきます。

結果的に肩こりに発展し、酷い場合は首まで痛くなることもあります。筋肉が大きい為、凝ってしまうと周辺の部位にも支障が出てくるのです。

そこで僧帽筋を効果的に鍛えることで肩こりの予防につながります。

僧帽筋を効果的に鍛えるアドバイス

僧帽筋の鍛え方に関するアドバイスはシンプルです。

筋肉が大きいため、重い負荷で鍛えること。
中級者になるとバーベルにプレートをつけて、50キロを超える負荷で鍛えるのがごく普通となります。ただし、初心者や女性はそこまでする必要はないでしょう。

筋肉を大きく、力強く成長させるなら、重い負荷でのトレーニングが必須となりますが、肩こりの緩和や関節をコンディショニングが目的の場合は、高い反復回数や軽めの負荷で充分です。

ビギナーの場合は、目標となる負荷は3〜5キロ。
これは片腕で行う時のダンベルの重さだと思ってください。両手を使うのであれば、その倍を目安にしていきます。

僧帽筋を鍛える種目

ここで、僧帽筋をトレーニングするためのベーシックエクササイズをご紹介します。

鍛える際、必ず自分に合った負荷を選びましょう。少し軽くても、正しいフォームで行ったほうが効果的です。

①シュラッグ(ダンベル)

シュラッグのスタート姿勢
スタート姿勢
シュラッグのエンド姿勢
エンド姿勢

これは最も有名な僧帽筋のエクササイズです。やりやすいため、ビギナーにもオススメです。

肩を下ろす速さは上げるスピードより1カウント遅くすると効果的です。
体の前ではなくて、ダンベルは体の横で動かしましょう。

②シュラッグ(バーベル)

バーベルを持ったシュラッグのスタート姿勢
スタート姿勢
バーベルを持ち上げたシュラッグのエンド姿勢
エンド姿勢

バーベルシュラッグはかなりの高重量が扱えるエクササイズで、ダンベルシュラッグのアドバンストバージョンです。

行い方はダンベルと同じであるため省略させて頂きますが、バーベルを握る手の向きに気をつけましょう。手の甲が前を向くように握ります。

手首の向きを間違えると、僧帽筋より、上腕二頭筋(力こぶ)に頼った動きになってしまいます。

③ベンチディップス

ディップスのスタート姿勢
スタート姿勢
ディップスのエンド姿勢
エンド姿勢

ベンチディップスの場合、腕ではなく、僧帽筋で体を押し上げていきます。

背骨などに過剰な負荷が掛からないため、怪我などの理由で重いダンベルやバーベルを使ったトレーニングが難しい時に効果的な種目です。

また、肩を下げる動作に負荷が掛かるのが最大の特徴です。ダンベルなどを使うシュラッグとは違い、僧帽筋の下部を刺激することができます。

これは、腕が前に垂れ、肩が上がりやすくなっている猫背さんや、肩こりに悩む人にオススメの動作です。

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