フリーウェイトとマシンに関する多くの迷信【二つの大きな違いは?】-hakase

『フリーウェイトとマシンは何が違うの?』

これは、ジムでよく聞かれる質問です。形が違う!使い方が違う!といった答えはあまり説得力はありませんよね。

この記事では、フリーウェイトやマシンに関する迷信についてと2つの違いについて学んでいきましょう。

【定義】 フリーウェイトはバーベルやダンベルを意味します。英語でFree weigthsと言い、自由に動かすことができるウェイトのことを指します。

フリーウェイトやマシンの多くの迷信

迷信1:フリーウェイトは男性用であり、女性はマシンを使うべきである(=ウソ)

残念ながらこの迷信に科学的な根拠は一切ありません。

なぜなら、細胞レベルで男女の筋線維は作りが全く同じであり、違うのは筋肉の量とホルモンの濃度のみです。

女性も男性と同じ量の筋肉があれば、持ち上げられることが出来る重量も同じになります。

つまり、男女によってエクササイズや器具の区分けは存在しないのです。

迷信2:フリーウェイトを使うと筋肉が発達し過ぎてしまう(=ウソ)

高重量の黒いダンベルが並んでいる写真

残念ながら筋肉はそんなに簡単に発達するものではありません!

もし筋肉が簡単につくのであれば、筋肉がやせ細ってしまうことが原因で寝たきりになる人はいないはずですよね?

かえって、加齢に伴う筋萎縮のほうが問題です。

世界中の研究者たちが年齢と共に減少する筋肉を守る方法を開発しようとしていますが、唯一効果的だと言われている方法が筋力トレーニングです。それは、器具を問わずということです。

つまり、筋肉は衰える心配があるのですが、つきすぎるということはまずないのです。

迷信3:バーベルやダンベルは上級者用である(=ウソ)

重いバーベルを担いだ男性のイラスト

初心者はマシン、上級者はフリーウェイトを使うべきという区分けもよく聞きますが、これはフリーウェイトの使い方が難しく、大変であるといった考え方をベースに生まれた迷信です。確かに、フリーウェイトはフォームが正しければ、効果は高いでしょう。

だからと言って、マシンは座って行うから簡単だと思ってはいませんか?

実は、マシンのフォームもフリーウェイト同様、正しく習得する必要があるので、どちらも同じくらいの労力が必要なのです!

また、先にフリーウェイトに慣れていけば、マシンの使い方が自然に身につきますよ。

さらに、どちらのほうが車をコントロールしやすいでしょうか?
もちろん、マニュアルですね。

迷信4:筋肉を効かせるのにマシンの方が効果的(=ウソ)

赤いレッグプレスマシーンの写真

マシンやフリーウェイトは重力の働き方が違うため、トレーニング時の感触が違うのは当然です。

ただし、器具による差というより種目による効かせ方の効果の違いだと思ってください。

マシンで効かせやすい種目もあれば、フリーウェイトが優れている効き目を発揮できる種目もあります。

なので、どちらも同じくらい優れています。

マシンとフリーウェイトの大きな違いは?

フリーウェイトは深く満遍なく鍛えれる

3種類のフリーウェイトのイラスト
フリーウェイト

フリーウェイトの場合は、負荷を支えるために多くのインナーマッスル(深部の筋肉)が働いています。関節や部位を安定させようとスタビライザーのような役割を果たし、その動作に関与しています。

ダンベルやバーベルでトレーニングをすれば、マシン使用時よりも筋肉を制御している神経に刺激が働きます。

  • 神経が刺激を受けるほど神経適応が起き、筋力や筋肉が発達しやすくなる。
  • インナーマッスルにも相当の負担がかかるため、関節の安定感も増す。

この2点は、正しいフォームで実施されたフリーウェイトトレーニングの最大の長所です。

マシンはピンポイントで鍛えれる

3種類のトレーニングマシンのイラスト
マシントレーニング

反対に、マシンの場合はフリーウェイトよりも深部の筋肉をあまり使わずにトレーニングできます。

  • マシンは椅子に座る形式が多く、姿勢をある程度支えてくれる
  • 滑車やケーブルなどで動作の可動域がほぼ固定されている

この2つの特徴から、インナーマッスルや神経への負担が少ないことがわかります。

トレーニングの目的によって使いこなそう

マシントレーニングとフリーウェイトのもっとも大きな違いは、神経適応の幅と速さです。

つまり、深部の筋肉(インナーマッスル)がものすごく活躍しているのか、そうでないのかということ。

フリーウェイトはターゲットの部位を中心に「深く満遍なく」鍛えることができ、マシンで刺激されるのはほぼ主導筋のみなので、「比較的ピンポイント」で鍛えることが可能です。

そういった特性があるため、トレーニングの目的によって上手く使い分けていけば、筋トレの効果を最大限に引き出すことができるでしょう。