準備運動のことをウォーミングアップ(以下W-UP)とも呼びます。時間がもったいないからと言って多くの人が準備運動をスキップしています。実はこれ、すごい損してるんです。“no warming up, no TRAINING!!” それくらい、準備運動は大切なのです。

なぜ準備運動?

  • 体を運動に備えることができる
  • W-UPをしないと・・・
    • 関節や筋、腱などが温まっていないため怪我をしやすい
    • W-UPなしだとトレーニングの前半は力が出ないため台無しに
    • 筋肉が切れることもある(プチッと切れたりはしないが、皮膚の表面に傷跡ができる。女性が子供を産んだ後の傷痕のようなもの)
  • W-UPをすると!
    • 始めから力を最大限に発揮でき、トレーニングの効率が上がる
    • 怪我の予防や筋けいれんの回避につながる
    • 心臓への負担が減る

準備運動の効果

W-UPの目的は読んで字のごとく、激しい運動に体を備えることです。例えば、プラスチック製の細いペンを冷蔵庫に入れて、10分後に取り出した直後に少し曲げて見てください。グニャっと曲がると思いますか?下手したらパキっと割れてしまうかもしれません。では温かいお湯の中に入れた後はどうでしょうか。驚くことに少し曲がるのです!車も同じですよね?寒い朝に少しエンジンをかけておけばよく走りますが、冷たいエンジンのままではうまく走ってくれません。同様に、準備運動で体を中から温めることで、スムーズなスタートが切れるのです。

ウォーミングアップの正しいやり方

大事なのは強度。体を温めるだけでいいので、激しい運動はかえって逆効果になります。軽いランニングやバイク漕ぎなどを10分程やるだけで充分。有酸素マシンに備えてある心拍計を頼りにしていけば、強度も簡単にコントロールできます。

通常、安静時の心拍は60~80bpm(bpm=beats per minute=1分間の心臓の拍動数)ですが、ウォーミングアップが終わった時点で120前後にまで上がっていれば充分です。それ以上を超えると疲労が勝るためお勧めしません。いきなり全力をだすのではなく、少しずつ上げていきましょう。

正しいウォーミングアップでトレーニング効果はかなり変わります。ジムに来ていきなりウェイトマシンからスタートする筋トレ初心者は卒業しましょう!今日からあなたのトレーニングルーティンに準備運動を加えてみましょう。

準備運動の一環として動的(動きを伴った)ストレッチで腰回りもほぐすと良いでしょう

体幹や腰をほぐしましょう

有酸素マシンで体が温まったら、体幹や腰回りをほぐしましょう。以下に紹介するエクササイズは、長時間デスクワークや立ち仕事をする人に効果的です。長時間座っていると腰回りが硬くなります。腰背部の筋肉は運動中、姿勢を維持するなどで大活躍。ここの働きが鈍ると、ぎっくり腰のような症状に悩まされてしまいます。

腰回りをほぐすのに最適な、「ひざ掛け」、「ハサミストレッチ」と「ひざ抱え」をご紹介します。

まずは、「ひざ掛け」ストレッチでわき腹をほぐしましょう

ひざ掛けストレッチのスタート姿勢

ひざ掛けストレッチのエンド姿勢

  • 片方の膝に反対の足首を置き
  • ゆっくりと床に近づけるように脚を倒します
  • 脚の重さを感じながら楽に呼吸ができる位置を探してリラックス
  1. 20秒ほど行い、適度に脚を交代させながら行いましょう
  2. 肩が床から上がらないように気をつけましょう
  3. かかとをお尻に寄せればストレッチ強度が上がります

次に、「ハサミストレッチ」で股関節や骨盤周辺をほぐしましょう

ハサミストレッチのスタート姿勢

ハサミストレッチのエンド姿勢

  1. 床へ仰向けになり、脚は肩幅よりもやや広く構える
  2. ゆっくりと脚を左右へ動かす
  3. 気持ちのいいところでリラックス

最後に、「ひざ抱え」を行います

腰のストレッチ(ひざ胸寄せストレッチ)のスタート姿勢

腰のストレッチ(ひざ胸寄せストレッチ)のエンド姿勢

  1. 床に仰向けになり、両膝を抱え込みます
  2. 抱え込んだ膝をゆっくりと胸に引き寄せます
  3. 気持ちのいいところでリラックス
  • 腰や背中の下が特に(反り腰の人は)ストレッチされる感覚があるでしょう
  • 腰が固い人は慎重に、股関節に違和感のでる人はやや脚の間隔を広げてみましょう
  • 普段から伸ばす機会の少ない腰をリラックスさせるため、腰痛予防に効果的です
  • 片足ずつ引き寄せるやり方もありますので、お好みで使い分けてください
  • お尻の下にクッションなどを敷いて高さを加えることで、楽に伸び加減を調整できます

上記3つのエクササイズは強度が異なるため、できるだけ紹介されている順番で行うようにしましょう。強度が一番高いのはひざ抱えですので、腰に違和感がなく、慣れてきたら徐々にステップアップしてみましょう。