ウォーミングアップをしないと損する?!【準備運動をする意味と役割】-hakase

皆さんは運動前にきちんと準備運動(ウォーミングアップ)をしていますか?

一般的に日本のジムでは、有酸素系のマシンを使いウォーミングアップするのが主流となっていますが、昔から親しまれているラジオ体操なども軽い準備運動です。

しかし、ウォーミングアップをする意味や役割について考えたことのある人はあまりいないと思いますし、準備運動を行わない人が多いです。

実はこれ、すごい損してるんですよ!!

なぜウォーミングアップをした方かいいのか

ランニングで身体を温めている男性のイラスト

ウォーミングアップ(準備運動)の目的は、激しい運動に体を備えることです。

例えると、車と同じです。

寒い朝には、少しエンジンをかけておけばよく走りますが、冷たいエンジンのままではうまく走ってくれませんよね?

同様に、準備運動(軽いランニングやバイク漕ぎ)などで体を中から温めることで、スムーズなスタートが切れるようになるのです!

【ウォーミングアップをするメリット】

  • 始めから力を最大限に発揮でき、トレーニングの効率が上がる
  • 怪我の予防や筋けいれんの回避につながる
  • 心臓への負担が減る

ウォーミングアップをしないとどうなるの?

肘を怪我をしているイラスト

準備運動で身体を温めないと、関節や筋、腱などを怪我をしやすくなります。

そしてウォーミングアップなしだと、トレーニングの前半は力が出ないため、せっかくの筋トレが台無しに。

つまり、準備運動なしで筋力トレーニングを始めてしまえば、怪我の危険性が増すほか非常に運動効率が悪くなるのです。

また、筋肉が切れて、皮膚の表面に傷跡(妊娠線のような跡)ができてしまうこともあるります。

注意:もちろん、筋肉は切れる時紙や布のように切れるのではなくて、皮膚の表面に傷跡が残るというように切れます。そして、その傷跡は一生残るため要注意。

私が実際に経験したこと

私が筋トレを始めたのは高校生の時です。数名の友達とほぼ毎日ジムに通い、重いバーベルを持ち上げていました。

当時、運動について何も知らなかった僕ですが、不思議なことにトレーニング前に必ず準備運動を行うようにしていました。

私だけ10分バイク漕ぎをやってから筋トレを始めていましたが、他の仲間達は手首や腰を1~2分だけストレッチをし、すぐに筋トレを開始。

結局、仲間の2名ともウォーミングアップをサボっていたためトレーニング時に怪我をしてしまったのです。

1名の場合は胸の筋肉である大胸筋が少し切れ、もう1名は肘関節に水がたまるようになりました。実は、大胸筋が少し切れた仲間は僕の弟でした。

この経験があるこそ、私はこれから筋トレを始める皆さんに正しいウォーミングアップを行って欲しいのです。

ウォーミングアップの正しいやり方

女性がエアバイクに乗っているのイラスト

自転車漕ぎや軽いウォーキングでも構いませんが、自重スクワットやダイナミックストレッチ(ラジオ体操のようなもの)などを取り入れるとさらに良い効果をもたらしますよ!

適切な長さは?

準備運動は長くても、10~15分ほどで済ませておきましょう。

しかし、冬場や屋外など、寒い環境で運動する際は、20分ほどかけてじっくり行う必要があります。

それ以上長くウォーミングアップをすると、体が疲れてきてしまうため本格的なトレーニングができなくなる恐れがあります。

なので、ほどほどに切り上げると良いでしょうね!

ヒント:体を温めるだけでいいので、激しい運動はかえって逆効果になります。

軽いランニングやバイク漕ぎなどを10分程やるだけで充分なのです。

強度は心拍数でコントロール

心拍数ウォッチのイラスト

ウォーミングアップに大事なのは強度です。

有酸素マシンに備えてある心拍計を頼りにしていけば、強度も簡単にコントロールできます。

通常、安静時の心拍は60~80bpm(bpm=1分間の心臓の拍動数)ですが、ウォーミングアップが終わった時点で120前後にまで上がっていれば充分です。

それ以上の心拍数を超えると疲労が勝るためお勧めしません。いきなり全力をだすのではなく、少しずつ上げていきましょう。

ウォーミングアップの後はストレッチ

腰のストレッチをしている女性のイラスト

ウォーミングアップで体が温まったら、体幹や腰回りをほぐしましょう!

腰のストレッチは、長時間デスクワークや立ち仕事をする人に効果的です。

腰の筋肉は運動中、姿勢を維持する重要な役割をしています。ここの腰の筋肉の働きが鈍ると、ぎっくり腰のような症状に悩まされてしまいますよ。

腰回りをほぐすのに最適なストレッチを以下の記事で確認してくださいね。

・腰のストレッチ

僕が良くやっているウォーミングアップ

ジムやスポーツクラブで準備運動のためにランニングマシンやバイク及びスキーマシンが利用されるのはもっとも一般的ですが、家トレあるいは混雑時にどうすればいいかと悩みますよね!

マシンが空くのを時間をつぶして待つ必要はありません。

そういう場合は自分の体を使えばハイテックマシンよりも効果的に体を温めることができますし、全身を使うので関節や背骨にも柔軟性が戻ります。

私がとても気に入っているワークアウトを使って見て下さいね!

ウォーキングアップについてのまとめ

正しいウォーミングアップでトレーニング効果はかなり変わります。

準備運動で体を中から温めることで、スムーズなスタートが切れるようになるのです。

ジムに来ていきなりウェイトマシンからスタートする筋トレ初心者は卒業しましょうね!

今日からあなたのトレーニングルーティンに準備運動を加えてみましょう。