トレーニングギアとジム設備の紹介

ジムには多くのマシンや器具、様々な形状のバーベルやダンベルなどがあります。初めての人からすれば、そこはちょっとした科学センターのように見えるかもしれません。ウェイトマシンでは筋肉を追い込む人たちがいて、景色の変わらないランニングマシンで汗をかいている人たちが大勢いるわけで…

「何でそんなに頑張ってるの?」「いったい何を目指しているの?」とは、トレーニング初心者がよく思うことです。またそのジムにより、広さや会員数、マシンのメーカーや種類も違うため、誰でも初めて通うジムには緊張や戸惑いがつきものです。

ジムってどんな場所なんだろう、私でも大丈夫かな!?

そんな心配を少しでも解決するために、基本のギアを紹介したいと思います。

トレーニングベンチ

フリーウェイトには少なくとも2種類のベンチが置いてあるはずです。それはインクラインベンチとフラットベンチです。プロが通うジムに行けば、デクラインベンチも設置してあるでしょう。

たかがベンチだと思うかもしれませんが、背もたれの角度によって、トレーニング効果が異なってきます。ちなみに、休憩するための(公園にあるような)ベンチではありません!

インクラインベンチ

インクラインベンチ

インクラインベンチは背もたれの部分を上げ下げすることができるため、筋肉に様々な角度から刺激を与えることができ、とても効果的です。背もたれを45度以下に設定すれば、バーベルやダンベルを用いて、大胸筋の上部を集中的に鍛えることができます。

インクラインダンベルチェストプレス

インクラインダンベルチェストプレス

 

< POINT > インクラインベンチの背もたれを垂直にあげれば(ユーティリティベンチモード)、ショルダープレスという種目で肩をピンポイントに鍛えることが可能です。

インクラインベンチはフラット(水平)にもできます。水平にすることで、普通のベンチプレス用のベンチとして利用できますが、座る部分と背もたれの部分に隙間があるため、重いダンベルを扱う際はフラットベンチのほうが使いやすいでしょう。

フラットベンチ

フラットベンチ

背もたれがない、長いベンチはフラットベンチと呼ばれています。このベンチは仰向けで行うバーベルやダンベル種目に適しています。フラットベンチさえあれば、多くの種目を行うことができます。

サイドプランク

サイドプランク

 

トライセプスダンベルキックバック

トライセプスキックバック(ダンベル)

 

腕立て伏せ

腕立て伏せ

 

ダンベルチェストプレス

ダンベルチェストプレス

 

フラットベンチさえあれば、様々なエクササイズが可能となります。

 

デクラインベンチ

デクラインベンチ

デクラインベンチは一般的なジムではかなり珍しいベンチです。プロフェッショナル、またはマニアックなジムに行けば置いてあるところもあります。このベンチに仰向けになることで、上半身は脚より低い位置になります。この位置になることで胸の下の部分を効果的に鍛える種目ができるため、ジムに置いてあると嬉しいアイテムの一つです。

ダンベルについて

ジムダンベルもいろいろあります。

ジムのダンベルもいろいろあります。

ダンベルはただの鉄の塊だと思っている人も多いかもしれませんが、質の良いダンベルは手首に優しく、使いやすく設計されています。プロ用のダンベルは1個で数万円もするものもありますが、ホームトレーニングに最適なダンベルは数千円でも買えるため、用途に合わせて購入したほうが良いでしょう。

ジム用のダンベルは専用のラック(台)に並んでおり、重量固定式が主流です。つまり、自分でウエイトを調整しなくて済むようになっています。1〜10キロまでは1キロ間隔となっていますが、それ以上は2キロ間隔になっています。10キロ以上のダンベルの取手は回るようになっており、手首への負担を少なくするために作られています。

調整式のダンベルはホームトレーニング向きで、価格もピンキリです。使いやすさは問題ないのですが、シャフト(棒)が長いため、いくつかの種目がやりにくいかもしれません。ホームトレーニング用に購入されるのであれば、ウェイト調整表(何枚で何キロ加わるか)をメモしておけば、苦労せず調整できます。

バーベルの種類

バーベルはダンベルに比べてシャフト(棒の部分)が長く、オリンピックサイズだと2200ミリもあります。バーベルにつける丸い重りはプレートと呼びます。シャフトにもいろいろな形状があります。形が変われば、用途も変わってきます。ダンベルのような重量固定式のバーベルもあるのですが、現在の主流はプレートを付け替えるような可変式です。

ジムで一般的に使われているバーベルシャフトは3種類あります。

ジム用バーベルのいろいろな種類のものがあります。

ジム用のバーベルもいろいろな種類があります。

(上)オリンピックサイズのバーベルシャフトです。直径は50ミリで、長さは2200ミリです。タイプや材料にもよりますが、200〜600キロに耐えられるようになっています。バーのみの重さは20キロで、スクワットやベンチプレスの時にもっとも頻繁に使われているシャフトです。

(中)オリンピックバーのショートバージョンで長さは1200ミリ。重さは10キロとやや軽いため、女性が初めてバーベルスクワットにチャレンジするときや、腕や背中のトレーニングにも最適です。

(下)EZ-bar(イーシーバー)と呼ばれる湾曲型のシャフトです。長さは1200ミリ(要確認)、重さは10キロで、グリップが湾曲しているため、手首の負担が少なく、バーベルカールなどに便利です。

上記のシャフトは全てオリンピックシャフトであり、直径が50ミリですが、ホームトレーニング用にレギュラーというタイプもあります。直径は28ミリで、極めて細く、重さも多少軽めです。このレギュラータイプのバーベルは、調整式ダンベルとプレートの兼用できるため、とても便利です。最近ではジム用のシャフト同様、複数の形状のレギュラーバーも通販で購入できます。

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トレーニグベルト

ジム用トレーニグベルト

ジム用トレーニグベルト

高重量でスクワット、ベンチプレスやデットリフトのような種目を行う際は、胴に巻くトレーニグベルトがオススメです。腹圧を高め、体幹を安定させる目的で使用されており、着用することで高重量の負荷でも腰に負担が少なく、安全に上げられるようになると考えられています。もちろん、間違ったフォームでは、ベルトをしても何の意味もありません。

高重量を扱う上級者には必要かもしれませんが、ビギナーには不要です。初心者はまず正しいトレーニングフォームを身につけ、体幹(お腹や腰、脇腹)が常に安定するよう、通常のトレーニングで使えるようにしましょう。

締め具合を調整する必要があるトレーニング種目もあり、利用の際は、巻く位置、締め具合を指導者に教わりましょう。購入時にはベルトのサイズ選びも重要です。また、トレーニングベルトの常用は避けましょう。体幹の筋肉が弱いままになってしまい、かえって怪我をする危険性が高まります。

リストラップ

ジム用リストラップ

ジム用リストラップ

 

高重量を扱うときに手首を固定し、怪我から守るためのトレーニングギアです。特に100キロを超えるベンチプレス時に使うと安全です。

トレーニング中、常につけているようなものではありません。セットの前に強く手首に巻き、セットが終わったらすぐに緩めるようにします。常にきつく締めていると血液の流れも止まってしまうので、ご注意ください。

リストラップを使えば、高重量も上がるようになります。

リストラップを使えば、高重量も上がるようになります。

トレーニングベルトと同じように、上級者向けギアで、初心者には不要です。初心者はまず通常のトレーニングで関節や筋腱などを強化しなければなりません。

リストストラップ

リストストラップ

リストストラップ

リストストラップは上級者のみならず、ビギナーでも使っても良いトレーニグギアです。高重量を扱わないといけない時、握力をサポートするために手首に巻き、器具に取り付けます。例えば、握力に左右されずに懸垂をしたいときや、デットリフトなどの引く動作で、バーベルから手が滑ってしまうといった場面に最適です。

高重量を上げようとする時にリストストラップが便利

高重量を上げる時にリストストラップが便利

他のギア同様、常に頼ってしまうと良くありません。とりあえず握力がつくまでは使用し、ある程度できるようになったら頼らずに行うのも良いでしょう。

リストストラップは懸垂の時にも使えます!

リストストラップは懸垂の時にも使えます!

フック

トレーニング用フック

トレーニング用フック

トレーニグフックはリストストラップに似ており、腕力がない時に利用されているギアです。バーベルに引っ掛け、デットリフトなどのような種目を高重量で行う際に重宝すると宣伝されています。しかし残念ながら、手の平が小さい人、極端に手首が細い人はその恩恵に与れません。代わりに、リストストラップを使ったほうが良いでしょう。トレーニグフックは懸垂用のバーに握力の関与なくぶら下がりたい時に使います。

トレーニングフックを使えばレッグレイズも簡単にできるようになります

トレーニングフックを使えばレッグレイズも簡単にできるようになります

Dr.ヘイキはぶら下がった状態でレッグレイズを行うに愛用しています。ピンポイントで腹筋が鍛えられ、手の平にタコもできないので、一石二鳥です。

トレーニグノート

トレーニングノートとトレーニングメニュー

トレーニングノートとトレーニングメニュー

健康とリラックスだけが目的であればトレーニグノートがなくても平気なのですが、少しでも本気なトレーニーなら、記録用にノートを導入すべきです。トレーニングノートには、負荷、セット数、そしてその日の種目や体調、さらにはトレーナーからのアドバイスなどを書くのが一般的です。その場では覚えていても、1週間も経てば忘れてしまいます。最初のうちは少し面倒かもしれませんが、数週間も続ければ習慣になっていきます。

自分のトレーニングが本当に効果的であるかどうかを判断する材料にもなるため、数ヶ月のトレーニング後、体組成(体脂肪率や筋肉量)数字が変わらない場合、すぐに原因を探すことができるでしょう。また、パーソナルトレーナーにアドバイスを求める時に、これを見せればすぐに原因を特定してくれるでしょう。よく、トレーニグノートとトレーニングメニューが混同されますが、継続的に記録をとるということ以外、あまり大きな違いはありません。

トレーニグノートのもっとも大きな利点は自分の過去と向き合えることです。例えば、1年前のデータを見て、「私はこんなに太ってたっけ!今じゃ考えられないな〜」「これからもっとカッコ良くなるのかしら〜!」と、ワクワクとモチベーションを与えてくれるはずです。

「トレーニングメニュー」について知りたい方は、こちらもご一読ください。

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プロテインシェイカー

プロテインシェーカー

プロテインシェーカー

粉末状のプロテインと、水や牛乳、ジュースなどを混ぜるために使う道具です。プロテインを飲む人にとってシェイカーは必需品です。これなしでは、プロテインを美味しく飲めません。シェイカーには様々なタイプがあるため、いろいろ試してみると良いでしょう。値段も数百円から1000円程度までのものがありますが、まずは一番安い物からスタートすることをお勧めします。これは高ければ高いほど良いというわけではなく、使いやすさや好みの問題もあります。
その中でも特に重要なのは、密閉性です。粉漏れはもちろん、液体が漏れてしまっては使い物にならないからです。

ストップウォッチやタイマー

セット間の休息時間(インターバル)を測定し、それらを調整することで、トレーニング効果が上がることはご存知でしょうか。インターベル測定にはストップウォッチかタイマーという選択肢があります。

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( A ) — 安いストップウォッチ

 

私たちがお客様を指導するときに使う多機能のストップウォッチ

( B ) — 私たちがお客様を指導するときに使う多機能のストップウォッチ

 

( C ) -- 安いけど意外と便利なキッチンタイマー、磁石まで付いている!

( C ) — 安いけど意外と便利なキッチンタイマー、磁石まで付いている!

AとBはストップウォッチですが、Bは数千円するプロ用のもので、Dr.ヘイキがパーソナルトレーニング指導でよく使っているモデルです。ボタンの操作性、ディスプレイの大きさやバッテリライフにはとても満足しています。バッテリーは3年以上、ストップウォッチ機能に加え、現在時刻も大きな数字で表示されるため非常に見やすい!Aは900円の安いストップウォッチなので、操作性や機能もそのレベルです。数字の表示も小さいため不便です。

もしストップウォッチを選ぶのであれば、もう少し値段が高めで、使いやすい物にしたほうが良いでしょう。首からぶら下げて使えるため置き忘れの心配もありません。

また、私たちが自分のトレーニング用に使っているのは100円で買えるキッチンタイマーです。壊れても買い替えればいいですし、数字が大きく見やすい!さらに裏面にはマグネットも付いてて、マシンに取り付ければ、座ったままインターバルが測れます。時間が来たら音で知らせてくれるという機能も魅力の一つです。

< 注意 >  タイマーを鳴らしてはいけないジムもあるので、それに関してはスタッフに確認してみましょう。プロ仕様のジムやフリーウェイトがメインのジムであれば問題ないはずです。

タイマーの代わりにスマートフォンを使う人もいますが、トレーナーとしてあまりオススメできません。疲れている時に手元から落ちてしまう可能性がありるからです。ウェイトマシンはもちろん、ランニングマシンでスマホを落とした経験のある人は多いでしょう。

 

・アブローラーとレッグウィール

アブローラーとレッグウィールは腹筋を鍛えるには最高のアイテム

アブローラーとレッグウィールは腹筋を鍛えるには最高のアイテム

(左)アブローラーは腹筋を鍛えるには、最適なアイテムです。これで腹筋を満遍なく(上部と下部にかけて)トレーニングすることができます。それに加え、肩や胸、背中を含めた上半身すべての筋肉が関与し、鍛えられます。組み立て式になっている商品もあり、芯となるグリップと真ん中のウィールを取り外せば、持ち運びにも便利です。

(右)レッグウィールもアブローラーと同じぐらいパワフルな器具です。足につけるため、腹筋の下部(お腹の付近)を鍛えるには最高です。

アブローラーとレッグウィールは上級者向けですが、優しいフォームに調整することで、運動が初めての人にも簡単に体験することができます。
せっかくジムに置いてあっても、使い方が我流になってしまい、お腹を最大限に使えていない人を多く見かけます。自分に見合ったフォームや強度についてはパーソナルトレーナーに聞いてみましょう。

 

・ストレッチマット

ジムに通っている人なら、備え付けのストレッチマットで充分ですが、家でのトレーニングを検討しているのなら必要かもしれません。

ストレチマットは基本的に3種類あります。

ヨガマット

ヨガマット

ヨガマットは丸めてしまうことができるため、あまりスペースも取りません。持ち運びも簡単にできるのが大きな利点です。ただし、厚さが薄いものがほとんどで、ストレッチだけなら問題ないのですが、筋トレをするには不充分かもしれません。

 

ジョイントマット

ジョイントマット

ジョイントマットを2〜4枚使えば、部屋の中に自分だけのトレーニグエリアが作れます。この上にベンチやダンベルなどを置いたりすれば、床を傷つけることがなく安心です。ジョイントマットは他に比べて、厚みもあり、通販で簡単に購入できます。

 

折りたたみ式のマット

折りたたみ式のマット

折りたたみ式のマットもヨガマット同様、省スペース向けです。折りたためばタンスかベットの下にも簡単にしまっておくことができます。折りたたみ式のストレッチマットなら厚みも充分にあるでしょう。

 

液体チョーク

バーベルやダンベルから手が滑るのを防ぐためにアイテムです。少し塗るだけでもかなりの効果が期待できます。

素手に液体チョーク

素手に液体チョーク

グローブを着けず、素手で鉄を握りたい人の多くは液体チョークを使っています。トレーニング中はどうしても手は汗を掻き、滑りやすくなりますが、これを塗っておけば問題は解決します。

液体チョークを使えばリストストラップなしで簡単に懸垂ができるようになります

液体チョークを使えばリストストラップなしで簡単に懸垂ができるようになります

懸垂で手が滑りそうになっている人にもお勧めです。手が全く滑らなくなるので、いつもより1〜2回くらい回数が上がることもあります。

液体チョークにもタイプがあり、効果も違いますので、自分に合うものを選ぶには使ったことのあるトレーナーさんと相談してみてください。Dr.ヘイキが試した商品の中ではBEAL「ピュア・グリップ」という商品が最も良かったです。ちなみに、ボルダリング用の液体チョークは筋トレにあまり向いていないようなので、筋トレ用に開発された商品を使うようにしましょう。
また、日本の一般的なジムではチョークの仕様はポピュラーではありませんので、施設での利用が可能か、聞いてみると良いでしょう。

 

トレーニング用グローブ

トレーニング用グローブ(女性用)

トレーニング用グローブ(女性用)

 

トレーニング用のグローブは男性よりも女性の着用率が高く、これは手のひらをタコや傷から守るという、美容としての役割があることに起因します。ダンベルやバーベルといった重い鉄を扱っていると、手のひらにタコができたります。それを防ぐためにも着用することをお勧めします。

懸垂や自重トレーングを行っている人なら、手の平にタコができるのは当たり前の話ですが、実はそれよりももっと大きな問題があります。それは、手の平の皮膚が痛くなってくるということです。懸垂を2セットほどやるだけでも痛くなることがあり、グローブを着用すればすぐに解決します。

さらにここだけの話ですが、グローブよりも実はもっと効果的で安価な道具があるのです。それは100円ショップで買える滑り止めのゴムです。餃子の皮を厚くしたようなサイズで、これを手のひらに当てて握れば、タコもできず皮膚も痛くなりません。グローブより安く、手軽に手に入ります。

 

プッシュアップバー

プッシュアップバー(腕立て伏せ用)

プッシュアップバー(腕立て伏せ用)

ジムに置いてある場合も多く、腕立て伏せなどの手を床につけるような種目で、手首に余計な負荷が掛かることを防いでくれます。トレーニングに慣れている人であれば、さらに深く上体を下げられるようになるので、大胸筋にかかるストレッチも大きくなり、結果的に筋肥大や筋力増強効果も高まります。

上級者なら、L字クランチにも挑戦してみてはいかがでしょうか?

プッシュアップバーはそもそも腕立て伏せ用ですが、こんな用途もあります!

プッシュアップバーはそもそも腕立て伏せ用ですが、こんな用途もあります!

TRXというサスペンショントレーニング

TRXトレーニングギア(米軍もよく使います)

TRXトレーニングギア(米軍でのトレーニングギアとしても採用されています)

日本でも流行の兆しを見せているTRXは、通常のダンベルやバーベルトレーニングに比べ、スタビライザー(深層筋)がより鍛えられます。このTRXだけで全身のトレーニングができるように開発されており、エクササイズも多岐にわたり、解剖学の基礎知識のある人であれば、自分でも新しいエクササイズを考えることができるといった遊び心満載のトレーニング器具です。TRX自体はとても小さく、旅行や出張が多い人にも愛用されています。公園にある鉄棒や、ジムにあるラックなどの固定物にぶら下げるだけで様々なトレーニングをすることができます。

ジムエリアに常設している場所もあるのですが、自分専用のものを持っていく際は念のため施設に問い合わせてみましょう。日本のジムは狭く、TRXのような個人のトレーニング器具を持ち込める文化はあまりありません。

 

ファットグリップ (fat grip)

日本ではあまり知られていませんが、欧米では腕力や太い腕を作るためのアイテムとして有名です。バーベルやダンベルを始めとする数々のアタッチメントにも装着することができます。

ファットグリップ(Fat Grip)

ファットグリップ(Fat Grip)

ファットグリップ(fat grip ™)はゴムできできているため、装着がとても簡単です。

< 注意 > 購入の際は正規品であるかどうかをチェックしましょう。このようなゴム製のアイテムは、コピーがしやすく、偽物も多く出回っています。

 

ラバーバンドやチューブ

トレーニング用ラバーバンドやチューブの強度は色で表しています。

トレーニング用ラバーバンドやチューブの強度は色で表しています。

ゴムバンドやチューブはインナーマッスルをトレーングするには効果的なツールです。怪我のリスクも少なく、特に女性のための筋トレに向いています。

 

有酸素マシン

日本ではよく、有酸素マシンやカーディオマシンという言葉で呼ばれていますが、トレーニング初心者にとっては意味不明な専門用語に過ぎません。有酸素運動とは、大きな筋肉がリズミカルに動き、長時間にわたって活動できる運動のことを指し、心肺機能向上や脂肪燃焼に効果的です。

日本ではまだほとんど普及していないインドアローイングマシンの効果は抜群です!

日本ではまだほとんど普及していないインドアローイングマシンの効果は抜群です!

有酸素マシンはたくさんの種類やメーカーがあるのですが、みな効果は同じですので、ザ・ベストというものは存在しません。ただし、マシンによっては体重の関与や、筋肉が力を発揮する角度などが違うため、使用するマシンを頻繁に変えることで、常に新しい刺激を与えつづけることができるのです。

2017-03-14T16:54:11+00:007月 2nd, 2016|