手首のストレッチで柔軟性UP!手首の強化ストレッチ種目【3つの注意点と手順】-hakase

エクササイズの中でもっとも手首に負担が多いのはプレス系の種目です。例えば、プッシュアップ(腕立て伏せ)やベンチプレスなどがあります。

手首の柔軟性は加齢と共に低下していき、軽い転倒やつまづくだけで、手首を骨折してしまいやすくなります。

そう、手首が硬いと怪我しやすいので、定期的に手首のストレッチを必ず行う必要があります。

手首ストレッチ3つの注意点

ストレッチを行う前にチェックボードのイラスト
ストレッチ前の注意点

【三つのアングルのストレッチを行おう】
手首の柔軟性を上げる為に、手首を3つのアングル(手の平の面、手の甲の面とサイド)でストレッチする必要があります。

【ストレッチの前に有酸素運動を】
ストレッチ前に準備運動として有酸素運動を10~20分必ず行いましょう。

手首は強い関節ではあるが、多くの小さな骨や筋腱や靭帯で構成されている為、ウォーミングアップ(準備運動)をせずに手首のストレッチは避けましょう。

【少し汗が掛ける程度の長さと強度で】
ストレッチの強度もある程度強くないとストレッチの効果は得られません。

ややきついとか、痛気持ちいいと感じる強度で行って下さい。

手首の強化ストレッチ4種類

1:立った姿勢でのリストストレッチ

リストストレッチは色々ありますがもっとも一般的に行われているのは下記の写真に載っている立った姿勢でのリストストレッチです。

全角度でストレッチを行うようにしましょう!

  • A:手の平の面のストレッチ
  • B:手の甲の面のストレッチ
  • C:手首のサイドのストレッチ
手の平をストレッチしている男性(ヘイキさん)
A:手の平の面のストレッチ
手の甲をストレッチしている男性(ヘイキさん)
B:手の甲の面のストレッチ
手首のサイドをストレッチしている男性(ヘイキさん)
C:手首のサイドのストレッチ
ヒント:初めてリストストレッチを行う方は絶対に全体重をのせた手首ストレッチを行わないで下さい。ストレッチの正しい強度について資格のあるパーソナルトレーナーに事前に相談して下さい。

【立った姿勢よりも床で行うのがお勧め】

初めてストレッチを行う方は上記の立った状態でのリストストレッチから始めてみましょう!

しかし、私の今までの長年のトレーナーとしての経験上、立った姿勢でのストレッチは十分な効果は出せないと感じています。
これは強度が低すぎるため、場合によって手首に全体重を掛けないと関節は強化されないからです!

私自身も最初は立った姿勢か座位で手首のストレッチを昔行っていたが、それほど効果を実感できませんでした。

こうした理由があり、私はいつも以下で紹介する床で行うストレッチをおすすめします。

2:手の平のリストストレッチ

下記のリストストレッチは手の平の部分を床に付けて、手首をストレッチする方法です。

【手の平(リストストレッチ)のやり方】

  1. 手の平を床につけ、四つん這いになる
  2. ゆっくりと体を後ろに行けるところまで下げる。
    無理のないストレッチが手首の内側(手の平)に掛かるようにする
マットの上で手の平を床につけ、四つん這いになっている男性(ヘイキさん)
手の平は床につける
マットの上で手の平を床につけ、ストレッチする男性(ヘイキさん)
ゆっくりと後ろに下げる
ヒント:手首が硬い方の場合は最初あまり曲がらないかもしれませんが、定期的に数週間ストレッチを行っていけば、徐々に柔軟性が増してきます。

3:手の甲のリバースリストストレッチ

リバースリストストレッチで手の甲を床につけ、手首の外側(手の甲の面)をストレッチできます。

※手の甲は手の平に比べ、硬い場合が多いので、かなり痛く感じるのでストレッチし過ぎないようにご注意下さい

リバースリストストレッチのやり方

  1. 手の甲を床につけ、ストレッチを始める
  2. ゆっくりと体を行けるところまで後ろに下げる。手の外側に軽いストレッチが掛かるようにします。
マットの上で手の甲を床につけ、リバースリストする男性(ヘイキさん)
手の甲を床につける
マットの上で手の甲を床につけ、リバースリストストレッチする男性(ヘイキさん)
ゆっくりと下がる
ヒント:リバースリストストレッチは手首の外側を鍛える為、普通のリストストレッチに比べてかなり痛く感じるかもしれません。手の甲を床につけるだけで痛いという人は、十分なウォーミングアップをしてから行って下さい。

4:サイドリストストレッチ(横)

人間の手首はあらゆる角度で動く為、外側と内側だけのストレッチでは不十分です。
サイドも必ずストレッチしていきましょう。

【サイドストレッチのやり方】

  1. 手が斜めになるように手の甲を床につけます。
  2. 手を外側へ曲げていく。
手の甲を床につけ、ストレッチの正面の写真
手の甲を床につけ斜めにする
手の甲を床につけ、ストレッチの肘を曲げた正面の写真
外側に広げていく

もっと強化目指すなら!手首のトレーニング

手首を強くしたいのであれば、手首に無理のないトレーニングで負荷を掛けていく必要があります。そうすれば、手首は柔軟性だけではなく、頑丈になって行きますよ!

私はリストプッシュアップが簡単にできるし、逆立ちも手首の上で出来ます。

でも信じがたいですが、実は私は数年前までは両手の手首を怪我していて、ペンすら持つことは出来なかったんですよ!

手首の怪我をした人でも正しいストレッチとトレーニングで、鉄よりも強くなります!


詳しく手首トレーニングについて知りたい方は以下の記事をご覧くださいね。
壊れた手首も鉄より強く!手首の強化方法と怪我予防-hakase

正しく手首のストレッチを行えば、手首は相当強くなっていきますよ!

まとめ

・手首は頑丈な関節ではあるが、柔軟性に欠けていれば、怪我する恐れが高まる。
・手首は手の平と手の甲の面に加えて、サイドも必ずストレッチすべき。
・鉄よりも強い手首を目指すのであれば、ストレッチの他にトレーニングに入れるべきです。
・週2~3回のペースで手首のストレッチを行おう。中2~3日空けて行うのが理想的。