どんなトレーニングあるいはエクササイズにしても必ず手首を使います。エクササイズの中でもっとも手首に負担が多いのはプレス系の種目です。例えば、プッシュアップ(腕立て伏せ)やベンチプレスなどがあります。手首が硬いと怪我しやすいので、定期的に手首のストレッチを必ず行う必要があります。

柔軟性は加齢と共に低下していき、軽い転倒やつまづくだけで、手首を骨折してしまいやすくなります。なので、怪我をする前に手首の柔軟性を上げていきましょう。

手首は鉄よりも強くすることが出来ます。正しくストレッチをする必要があります

正しく手首のストレッチを行えば、手首は相当強くなっていきます。例えば、私はリストプッシュアップが簡単にできるし、逆立ちも手首の上で出来ます。あまり痛くは無いです。

信じがたいが、実は私は数年前までは両手の手首を怪我していて、ペンすら持つことは出来なかったです。

手首を強くする方法

手首の柔軟性を上げる為に手首を3つのアングル(手の平の面、手の甲の面とサイド)でストレッチする必要があります。リストストレッチは色々あります。もっとも一般的に行われているのは下記の写真に載っている立った姿勢でのリストストレッチです。

A)手の平の面のストレッチ、B)手の甲の面のストレッチ、C)手首のサイドのストレッチ(全角度でストレッチを行うようにしましょう)

しかし、私の今までの長年のパーソナルトレーナーとしての経験を基に立った姿勢でのリストストレッチの場合強度が低すぎるので、十分な効果は出せないと感じています。私自信も最初は経った姿勢か座位で手首のストレッチを昔行っていたが、それほど効果を実感できませんでした。場合によって手首に全体重を掛けないと関節は強化されないからです。こうした理由があり、私はいつも床で手首のストレッチを行っています。

< 注目 > 初めてリストストレッチを行う方は絶対に全体重をのせた手首ストレッチを行わないで下さい。ストレッチの正しい強度について資格のあるパーソナルトレーナーに事前に相談して下さい。

手の平のリストストレッチ

下記のリストストレッチは手の平の部分を床に付けて、手首をストレッチする方法です。

手の平ストレッチ(リストストレッチ)

手の平(リストストレッチ)の行い方

  1. 手の平を床につけ、ストレッチを始める(写真A)。
  2. 行けるところまでゆっくりと体を後ろに下げ、無理のないストレッチが手首の内側(手の平のほう)に掛かるようにする(写真B)。

< 注目 > 手首が硬い方の場合は最初あまり曲がらないかもしれないが、定期的に数週間ストレッチを行っていけば、徐々に柔軟性が増してきます。

手の甲の為のリバースリストストレッチ

リバースリストストレッチで手の甲を床につけ、手首の外側(手の甲の面)をストレッチできます。

手の甲のストレッチ(リバースリストストレッチ)

リバースリストストレッチのやり方

  1. 手の甲を床につけ、ストレッチを始める(写真A)。
  2. 行けるところまでゆっくりと体を後ろに下げ、手の外側に軽いストレッチが掛かるようにします。手の甲は手の平に比べ、硬い場合が多いので、かなり痛く感じるのでストレッチし過ぎないようにご注意下さい(写真B)。

< 注目 > 手首が硬い方の場合は最初あまり曲がらないかもしれないが、定期的に数週間ストレッチを行っていけば、徐々に柔軟性が増してきます。

< 注目 > リバースリストストレッチは手首の外側を鍛える為、普通のリストストレッチに比べてかなり痛いです。手の甲を床につけるだけで痛いという人は、十分なウォーミングアップをしてから行って下さい。

サイドリストストレッチ(手首のサイドのストレッチ)

手首のサイドのストレッチ(リストサイドストレッチ)

サイドストレッチのやり方

(左)手が斜めになるように手の甲を床につけます。(右)手を外側へ曲げていく。

※ 人間の手首はあらゆる角度で動く為、外側と内側だけのストレッチで不十分です。サイドも必ずストレッチすべきです。

手首全体を強化する為のトレーニング

ストレッチだけでも手首はかなり強くなりますが、もうワンランク上を目指すのであれば、「蛙立ち」(ENG: frog stand)があります。私は常に難しいものに挑戦するのは好きである為、上記のストレッチに加え、「蛙立ち」も必ずやるようにしています。「蛙立ち」というエクササイズは手首の強化だけではなく、バランス能力向上にも繋がります。将来的に逆立ちが出来るようになりたい方は必ずやるべき種目です。

手首強化のための蛙立ちストレッチ

手首を強くしたいのであれば、手首に無理のない負荷を掛けていく必要があります。そうすれば、手首は柔軟性だけではなく、頑丈にもなって行きます。

手首ストレッチのまとめ

  1. 手首は頑丈な関節ではあるが、柔軟性に欠けていれば、怪我する恐れが高まります。
  2. 手首は手の平と手の甲の面に加えて、サイドも必ずストレッチすべきです。
  3. 鉄よりも強い手首を目指すのであれば、「蛙立ち」もトレーニングに入れるべきです。
  4. 週2~3回のペースで手首のストレッチを行って下さい。中2~3日空けて行うのが理想的です。
  5. ストレッチの前に準備運動として有酸素運動を10~20分必ず行うようにして下さい。少し汗が掛ける程度の長さと強度でなければなりません。手首は強い関節ではあるが、多くの小さな骨や筋腱や靭帯で構成されている為、ウォーミングアップ(準備運動)をせずに手首のストレッチは避けましょう。
  6. ストレッチの強度もある程度強くないとストレッチの効果は得られません。ややきついとか、いたきもちいと感じる強度で行って下さい。