【初心者向け】プロテインって何?飲むタイミングと割り方-hakase

トレーニングをしている方なら、『プロテインを飲みましょう』ということは聞いたことがあると思います。

ある程度の筋肉がつき始めたら、筋トレと合わせてプロテインやサプリメントを摂取すれば、きっと今まで以上に効果が出始めることでしょう。

しかしプロテインには様々な種類(味や効果)と割り方もあります。

今回の記事では初めてプロテインを飲む方へ、プロテインの知識と効果的な飲み方についてご紹介します。

プロテインって何?

プロテインなどのサプリとタンパク質の食品

プロテインとはタンパク質のことです。

漢字やカタカナがある日本語の場合、食事から摂取できるものをタンパク質と言い、サプリで摂取するものをプロテインと呼びます。

前者(食品)は栄養素であるから体作りに必要なミネラルやビタミンも含んでいます。後者(サプリ)は一つの栄養素を濃縮しただけのものです。

ポイント:プロテイン(タンパク質)は体を作るために最も重要な栄養素です。

プロテインが無ければ、トレーニングで破壊された筋細胞も修復できず、筋肉や筋力もつかないのです。筋肉のためだけではなく、人間の体にはなくてはならないものなのですね。

プロテインの飲むタイミングは?

プロテインは基本的にいつ飲んでも良いのですが、飲むタイミングを狙っていけば更に効果を最大化できます。

プロテイン(サプリメント)の効果を最大化するためには、体の吸収や消化が最も速い時、つまりトレーニング最中や後に取るのが良いでしょう。

もし運動中に飲みたい場合は、満腹感がでない少量を少しずつ飲むようにするか、あるいは、BCAA(分岐鎖アミノ酸)というサプリに切り替えるのも一つの選択肢です。

以下の記事にも詳しく記載してますので参考にしてください。

・プロテインの種類と効果の違い【効果的な飲むタイミング】 -hakase

トレーニング後30分以内が鉄則

トレーニング終了直後からシャワーを浴び終わるくらいまでの間にプロテインを飲むようにしましょう。

私はシャワー前にバナナ一本食べています。そして、シャワーを浴び終わったら約60gのホエイプロテインを飲むようにしています。

なぜ2回に分けているかと言うと、プロテインに含まれるアミノ酸の吸収に炭水化物が必要であるからです。シャワー前にバナナを食べることで、素早い炭水化物の供給ができます。

その炭水化物が血流に乗ったタイミングでプロテイン(アミノ酸)の供給も始まるからちょうど一石二鳥です。

トレーニング後はホエイや大豆プロテインがオススメ

ダンベルトレーニングの男性と二つのプロテイン

ホエイや大豆プロテインは吸収が速いサプリであるために、先ほど説明したようにトレーニング後が1番効果的です。

もちろん、トレーニング前に食事が取れなかった時などは、トレーニング開始直前に飲んでも構いません!そうすることで筋トレ中にもアミノ酸の補給が絶えず、カタボリック状態も起きずにすみます。

※カタボリック状態とは筋肉をトレーニング中にエネルギーとして利用する現象です。

ヒント:朝起きた直後に消化の速いプロテインを飲むのも効果的です。

人間は6~8時間も寝ているため、体内でタンパク質不足が起きています。それを解消するためにも、朝起きた直後にもプロテインを飲むとカタボリックが防げます。

寝る前はカゼインがオススメ

ガセインプロテインを飲んでから寝る男性のイラスト

『寝る前にどのサプリやプロテインを飲めば良いですか』

とお客様に良く聞かれます。

もし飲むとしたらやっぱりカゼインがお勧めです!

カゼインは消化が遅いので、寝ている間にもアミノ酸の供給が絶えずに、筋肉が守られるためです。

ちなみに、私も2種類のプロテイン(運動後にホエイと寝る前にカゼイン)を飲んでいた時期があったが、最近は便利さを取って普通のヨーグルトに混ぜたりしています。

カゼインをヨーグルトと混ぜると更に美味しいですし、他の栄養素も摂れますよ!

生乳100%のヨーグルトとカスピ海ヨーグルト

プロテインは何で割ればいいの?

効果的に飲みたければ、酸味のあるジュース(オレンジかグレープ)や普通の水がお勧めです。

プロテインを牛乳で割るととても美味しくなりますが、牛乳と混ざると消化や吸収が遅くなるからトレーニング後は避けた方が無難です!

あと牛乳はカロリーも高いのでダイエット中こそお水で割るのが一番です!

ブドウ糖(グルコース)と一緒に飲むと効果的

プロテイン容器の中に入っているグルコースの粉

実は、私はプロテインの吸収を更に加速化する目的で、プロテインシェークにグルコース(写真でプロテインの上にある白い粉)も入れています。

ブドウ糖(グルコース)は最も消化の速い炭水化物として有名で、バナナを持ち運びたくない人に便利な選択肢です。

私が10年ほど前日本に来たばかり頃はブドウ糖はほとんど売っていなくて困っていましたが、今はネット通販で安価で手に入るようになったので、是非試してみて下さいね!

プロテインの記事は以下の記事もお勧めです。

・ウェイトアップとダウン?2つのプロテインの違い【オススメはどっち?】 筋トレ初心者はすぐにプロテインは飲まなくていい?サプリメントの真実