プロテインを飲み始める前にその効果や働きを理解した方が良いでしょう。ちなみに、プロテインは2種類あり、ホエイプロテインとカゼインプロテインがあります。前者は消化が早くて、後者は消化の遅いプロテインです。

ホエイプロテインとは?
消化吸収が速いのはホエイプロテイン(英語: whey protein)です。トレーニング直前や直後に向いています。飲んで20〜30分で血液に流れ、筋線維の修復に貢献し始めます。

長時間にわたるトレーニングの最中に飲む人もいます。ホエイプロテインは基本的にいつ飲んでも良いでしょう。たんぱく質やアミノ酸の素早い補給が必要な時に便利です。

(注)ホエイプロテインは消化が早くて基本的にトレーニング後に飲むプロテインです。

プロテインを飲むタイミング
< 朝起きた直後 > 寝ている間はたんぱく質の補給がないため、寝起きの体はカタボリック状態(筋肉分解が進んでしまっている状態)になっています。朝起きてすぐにホエイプロテインを飲むことで筋細胞の修復が強化されます。体を素早くカタボリック状態からアナボリック状態(筋細胞の修復が進むんでいる状態)へ変化させることができるのです。

たんぱく質は筋肉という形でしか体内に貯蔵できません。そのため、寝ている間に体はカタボリック状態に陥ってしまう可能性が大きくなります。こうした筋肉が分解されていく状態を少しでも改善するため、夜(寝ている間)にもプロテインを飲むアスリートが多いのです。ただし、一般の人が睡眠の質を犠牲にしてまでプロテインを飲まなくて大丈夫。

朝起きた直後に飲むだけでも、かなりの効果が期待できるのでご安心ください。

< トレーニング直後 > トレーニングを終えて30分以内にバナナ(糖質)と一緒に飲むのが一番良いと言われています。つまりシャワーを浴びる前に摂取する、ということです。

ホエイプロテインは吸収が速く、寝る前に摂るプロテインとして不向きです。寝る前には吸収の遅いカゼインプロテインや、ホエイにスプーン1杯のオリーブオイルを混ぜたプロテインを飲むことをオススメします。

ホエイプロテインを朝起きた時やトレーニング直後に飲む場合は、水か100%果汁ジュースで割ることをオススメします。牛乳と割ることで味がまろやかになり非常に美味しいのですが、吸収が遅くなってしまうため、用途に合わせて使い分けたほうが良いでしょう。

(注)ホエイプロテインは朝起きた直後やトレーニング後に飲むプロテインです。

カゼインプロテインとは?
ホエイとの違いは、消化吸収のスピードです。

カゼイン(英語: casein protein)もホエイと同じように牛乳をベースに作られていますが、粒子が大きいため吸収が遅いのです。ちなみに、ヨーグルトの上にある水分には、多くのカゼインが含まれています。捨てるなんて勿体ないですよね。

カゼインは運動後ではなく、寝る前や長時間食事が取れない時にオススメのサプリメントです。トレーニングをはじめる数時間前に飲めば、トレーニング中にもアミノ酸の補給が行われるので有効です。

カゼインは消化の遅いプロテインのタイプであり、寝る前に飲むのが一般的です。カゼインプロテインは日本での店頭ではあまり見かけませんが、ネットで注文すれば入手可能です。昔に比べ、味もだいぶ改善され、飲みやすくなっています。

(注)カゼインは夜寝る前に飲むプロテインです。

プロテインに関する注意点
カゼインやホエイプロテインはサプリメント(濃縮された栄養素)であり、食事の代わりにはなりません。通常の食事も摂ることで、他のミネラルや栄養素も得られ、偏りを防ぐことができる利点があります。

プロテインドリンクはあくまで補助的な役割ですので、他のたんぱく質源(肉、魚、卵、大豆)と併用するとより良い効果が得られるでしょう。

プロテインの購入は、運動を始めて3ヶ月ほど経過してからでも遅くはありません。3ヶ月もトレーニングをしていれば、扱える重量も上がってきており、破壊された筋細胞の修復にもっとアミノ酸が必要となるからです。食事で補いきれないのであれば、摂取を検討しても良いでしょう。

プロテインは筋トレがメインでトレーニングを組んでいる人にとっては効果的ですが、ランニングやスタジオがメインの人は、サプリメントよりも通常の食事に気を使ったほうが良さそうです。

プロテインは飲みすぎると余剰分が脂肪に変換され、お腹周りに溜まってしまいます。いたずらに摂取量を増やしても、トレーニング効果は変わりません。

トレーニング効果を上げたいのであれば、トレーニングの質や量を上げるしかありません。

充分なトレーニングもせずにプロテインやその他のサプリメントを飲む意味はありません。通常の食事で簡単に得られる栄養素(たんぱく質やアミノ酸)に高いお金を払っているのと同じことだからです。

(注)サプリメントやプロテインドリンクよりも重要なのは実はトレーニングです。信じがたいが事実です