プロテインの種類と効果の違い【効果的な飲むタイミング】 -hakase

ジムに通いはじめたの人たちから、「プロテインはどれが良いですか?」という質問をされることがあります。

プロテインは最も知られているサプリメントで、主に種類は3つに分かれ、それぞれに違った効果があります。

今回の記事では、3つのプロテインの種類と効果的な飲むタイミングについて詳しくご紹介します。

プロテインの種類

プロテインは3種類あり、

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • 大豆プロテイン(ソイプロテイン)

があります。

ホエイとカゼインは動物性、ソイは植物性に分かれているイラスト

この3種類ともに、原材料が異なるため働きや飲むタイミングも違います。

だから、飲み始める前にその効果や働きを理解していれば、さらに高い効果が期待できます。

プロテインは適当に飲むより、効果的な飲むタイミングを狙うことが重要なのです。

動物性と植物性のプロテインの違い

プロテインに入っているアミノ酸の種類が違います。それが最も大きな違いですね。

植物由来のものに比べて、動物由来のプロテインには筋肉作りに向いているアミノ酸が多く入っています。

大豆で作られているソイプロテインは100%植物由来のものであるから、昔は筋肉作りにはあまり効果的ではないと考えられていました。

しかし、最近の研究では、ソイプロテインは大豆でありながらホエイと同じくらい効果が高いという結果もあります。

そして10年以上のトレーナーとしての経験や、順天堂大学の博士課程で行なった研究をもとに、女性や初心者にはソイ(大豆)プロテインをオススメします。

女性にオススメのプロテインについては以下の記事で紹介しています。

ヒント:ソイプロテインを飲むと、筋肉作りに欠かせない男性ホルモン(テストステロン)のレベルが下がるという声もあるが、そこまで気にしなくて良いです!

ホエイプロテインとは?

ホエイプロテインの写真

ホエイプロテイン(英語: whey protein)は、牛乳をベースに作られており、消化吸収が速いためトレーニング直前や直後に向いています。

飲んで20〜30分で血液に流れ、筋線維の修復に貢献し始めます。
たんぱく質やアミノ酸の素早い補給が必要な時に便利です。

しかし、基本的にいつ飲んでも良いですが、吸収が速いため寝る前に摂るプロテインとして不向きです。

特性消化・吸収が速い
飲むタイミング運動直後、朝起きた直後
種類動物性タンパク質
原材料牛乳

ホエイプロテインを飲むタイミング

①朝起きた直後】

寝ている間はたんぱく質の補給がないため、寝起きの体はカタボリック状態(筋肉分解が進んでしまっている状態)になっています。

朝起きてすぐにホエイプロテインを飲むことで筋細胞の修復が強化されます。

体を素早くカタボリック状態からアナボリック状態(筋細胞の修復が進んでいる状態)へ変化させることができるのです。

朝起きた直後に飲むだけでも、かなりの効果が期待できます。

【②トレーニング直後】

トレーニングを終えて30分以内にバナナ(糖質)と一緒に飲むのが、一番良いと言われています。

ホエイプロテインを朝起きた時やトレーニング直後に飲む場合は、水か100%果汁ジュースで割ることをオススメします。

牛乳と割ることで味がまろやかになり非常に美味しいのですが、吸収が遅くなってしまうため、用途に合わせて使い分けたほうが良いでしょう。

ポイント:私は激しい筋トレ後に糖質としてグルコース(ブドウ糖)を使うことがあります。グルコースは消化や吸収が最も速い糖質で、ホエイと一緒に飲めば、すぐにエネルギー補充やアミノ酸と一緒に体の修復・回復に貢献し始めます。

カゼインプロテインとは?

カゼイン(英語: casein protein)もホエイと同じように牛乳をベースに作られていますが、カゼインは消化や吸収が遅いプロテインのタイプです。

吸収が遅いため、運動前あるいは直後に飲んでも効果を発揮できません。

運動前には前項で紹介しましたホエイプロテインを飲むべきです。

特性消化・吸収が遅い
飲むタイミング就寝前、長時間食事が取れない時
種類動物性タンパク質
原材料牛乳

カゼインプロテインを飲むタイミング

【寝る前や長時間食事が取れない時】

カゼインは運動後ではなく、寝る前長時間食事が取れない時にオススメです。

トレーニングをはじめる数時間前に飲んだ場合は、トレーニング中にもアミノ酸の補給が行われるので有効です。

寝る前には吸収の遅いカゼインプロテインや、ホエイにスプーン1杯のオリーブオイルを混ぜたプロテインを飲むといいですよ!

ホエイを脂質と混ぜれれば、消化が遅くなるので、プロテインの効果を持続させることができます。

ヒント:私は寝る直前にヨーグルトを食べています。ちなみに、ヨーグルトの上にある水分には、多くのカゼインが含まれているんですよ!捨てるなんて勿体ないですよね!

大豆プロテイン(ソイプロテイン)とは?

カゼインとホエイは動物由来のプロテインで牛乳から作られているが、ソイプロテインと呼ばれている大豆プロテインは100%植物由来です。

原材料が大豆である為、女性や初心者にもオススメです。

特性消化・吸収のスピードは普通
飲むタイミング運動直後、朝起きた直後、食事の代わりに
種類植物性タンパク質
原材料大豆

ソイプロテインを飲むタイミング

【運動直後、朝起きた直後、食事の代わりに】

ソイプロテインもトレーニング後や朝に飲むようにするのが良いです。

またダイエット中であれば、1食の置き換えとして摂取することもオススメです。

満足感も高く、大豆に含まれるイソフラボンが肌のハリや美肌にも効果的ですので、そういった理由からも女性にはオススメなプロテインです。

通常の食事の代わりにプロテインだけでもいい?

サプリは栄養補助食品であるから決して主食ではないです。

一食だけ置き換えなどは構いませんが、プロテインはサプリメント(濃縮された栄養素)であり、通常の食事の代わりにはなりません。

通常の食事も十分摂ることで、他のミネラルや栄養素も得られ、偏りを防ぐことができる利点があります。

他のたんぱく質源(肉、魚、卵、大豆)と併用するとより良い効果が得られるでしょう。

タンパク質や栄養素については以下の記事もオススメです。合わせてご覧ください。