筋トレ時によく間違えやすいフォーム【フォームが崩れてきたサインとは】-hakase

トレーニングを始めるなら最初から正しいフォームの習得が必要です。

正しいフォームを身につければ、様々な日常動作が楽になり、定期的にメニューを更新する際の新しい種目にもすぐに対応ができます。

しかし、トレーニング初心者の方の多くは自己流で行っている方が多く、誤ったフォームで行っている方が多いのです。

誤ったフォームは何故いけないの?

フォームというのは自己流で行っていると、知らずに悪いクセがついてしまいます。

間違ったトレーニングフォームを後から修正するのは大変で、それが長い期間に及んでいた場合は尚更です。また、これは日常生活での姿勢(猫背や反り腰)にも言えることです。

身体を壊してしまう危険がある

間違ったフォームで関節を痛めているイラスト

筋力トレーニングは力学的負荷(バーベルやダンベル)で、筋肉に外部的負荷を掛けていきます。

その際、フォームが崩れていると、関節どうしがずれている状態になり、簡単に怪我をしてしまいます。

鍛えて強くなるはずが、自分で自分の体を壊す運動になってしまうことになるのです。

ヒント:人間の体は決して壊れやすい生き物ではありませんし、骨や関節は数トンの負荷にも耐えられるように設計されています。

しかし、誤ったフォームでトレーニングを続けていれば、遅かれ早かれ壊れてしまうのです。

フォームが崩れているサイン?

Dr.ヘイキはかつて高校時代指導を受けたトレーナーにフォームについてとても良い助言をもらい、それを未だによく覚えています。

負荷が短期間で飛躍的に上がったら、怪しいと思え!多くの場合、筋力がついたのではなくて、単にフォームが崩れてきただけだ。

…まさにその通りです!

フォームが崩れてくるともっと重い負荷も上がるようになってきますが、残念ながら、それは正しい筋力トレーニングではありません。

よく間違いやすいフォーム【4選】

正しいのか間違っているのかわからない女性のイラスト

筋トレ中の筋肉は、重力に対抗しなければなりません。

重力が掛かっている状態(ダンベルやバーベルを持っているとき)に、関節や骨が正しい角度にならないと怪我をしてしまいます。

以上のことを踏まえた上で、よく間違えやすい例を4選ご紹介します!

間違い1:無用な負担を掛けている

重力に対して、関節に無用な負担をかけていませんか?

間違った持ち方でショルダープレスをする様子
間違った角度
間違い:間違った角度では、重力に対して関節への負担が大きくなります!
正しい持ち方でショルダープレスをする様子
正しい角度
正しい:適切なフォームにより関節への負担は軽減され、消耗を防ぐことができます。

間違い2:手首が曲がっている

これはバーベルやダンベル、一部のウェイトマシンを使用する時に起こりやすい大きなミスです。

手首を曲げた間違った持ち方でベンチプレスをする様子
間違った持ち方
間違い:曲がっている手首でエクササイズを行うと、手首に相当な負担が掛かってしまいます。特にベンチプレスのようなバーベル種目は高重量を扱えるエクササイズが多いため要注意!
手首を立て正しい持ち方でベンチプレスをする様子
正しい持ち方
正しい:手首は真っ直ぐにしましょう!正しい角度になり安全に行うことができます。

間違い3:背中が曲がっている

正しいフォームを理解せずに、重すぎるバーベルでトレーニングをしているときは背中が丸くなりやすいです。

背骨を曲げ誤った背中でバイセプスカールしてる様子
間違った背中
間違い:背中が曲がっていると脊椎への負担が大きくなり、怪我をしやすくなります!背中を真っすぐにすることで負荷は分散され、エクササイズを安全に行うことができます。
背骨を伸ばし正しい背中でバイセプスカールしてる様子
正しい背中
正しい:胸をはり、背骨を真っ直ぐに伸ばすこと。このフォームだと脊椎(背骨)への負担が均等に分散され、安全に行うことができます。

背中は曲がっているかどうかは、ジムの壁に設置された鏡でもある程度は確認できます。

しかし自分で確認するのはけっこう難しいので、トレーナーさんに確認してもらうと良いですね。

間違い4:背中を反ってしまう

負荷が重すぎるか、無意識に反動を使いすぎている場合に起こりやすいフォームです。まずは、負荷を適正な値まで下げることをオススメします。

体を反って誤った背中でバイセプスカールしてる様子
間違った背中
間違い:人間の体は前かがみになる動作には広く対応していますが、後ろへ反るようにはできていません。一般的に体の反りすぎは圧迫骨折につながる危険性が高いため、絶対に避けるべきです。
体を反らず正しい背中でバイセプスカールしてる様子
正しい背中
正しい:背中の反りを防ぐために、股関節からやや前かがみになると良い。こうすることで体幹(腹圧)が安定しやすく、反動を使わずに行うことができます。何より、腰が過剰な圧迫から守られるので、安心です。

正しいフォームを習得するにはパーソナルトレーニング

正しいフォームの習得に一番手っ取り早い方法は、経験や知識の豊富なトレーナーにチェックしてもらうこと。自分がどこで間違いやすいのかが明確になるからです。

会員数が多い大型スポーツクラブでは、トレーナーが付きっきりではない為、どうしても自己流の間違ったトレーニングフォームに陥りやすくなります。

何もわからずに無意味な筋トレをするよりも、はじめからパーソナルトレーナーをつけることが遥かに効率的。自分への初期投資を惜しまない人は、後のトレーニングがずっと楽になるのです。

パーソナルトレーニングについては以下の記事をご覧ください。

・パーソナルトレーナーをつけたほうがいい理由とは?【5つのメリット】パーソナルトレーナーの失敗しない選び方【信頼できるトレーナーを見つけよう】