筋肉は25歳から減り続ける?!筋力低下を防ぐ効率的なトレーニング法 -hakase

「余分な筋肉を落とすにはどうすればいいか」という相談を良く受けます。

女性の中には筋肉が少ないほうが綺麗だと思っている人は多いようです。

しかし、美しいボディラインになるには筋肉トレーニングが必要であり、それは老後の健康にも関係しているのです。

そして、当然ながらまじめにトレーニングをする必要はありますが、それだけでは足りません。

きちんと正しいトレーニングを効率よくおこなう必要があります。

今回の記事は、知っていれば効果の上がるトレーニング知識をご紹介します。

筋肉は25歳から減り続ける?!

筋力が低下しているイラスト

『えええええ!まだ若いのに!』そうおもいますよね。

筋肉というのは年齢とともに自然に減っていくものです。

人間の成長は約25歳までなので、25歳をピークに筋肉の量が年々少しずつ減っていくのです。

そして80歳になると、若いときの筋肉の40%程度しか残っていません。

例えば、若いときに筋肉が40キロもあった方なら、80歳になると16キロしか残らないです!

ヒント:30代であれば、男性は体重の40~45%が筋肉。女性は35~40%程度が筋肉です。これらの筋肉は年齢とともに減っていきます。

筋肉が減ってしまうとどうなる?

『いつまでも健康な体でいたい!』これは誰しもが願うことです。

しかし加齢とともに筋肉が減ってしまうと、人間は寝たきり状態になってしまうのです。

その唯一の解決は、若いときから筋力トレーニングを通じて筋肉を大きくするしかありません!

しかし、筋トレというのは単に重いものを持ち上げるだけではなく、効率的なトレーニング方法も必要なのです。

筋肉量の低下を防ぐ!効率的なトレーニング法

トレーニングの効率かつ効果を上げるために次の6つのことをやりましょう。

1: 意識を集中する

筋力トレーニングにおいて「意識をする」と「集中する」ということはとても大事です。

バーベルやダンベルを単に無意識に上げ下げするのではなく、鍛えている筋肉に意識を集中させる必要があります。

意識を集中させることで、神経が働き、筋線維は更によく刺激されるようになるからです。

2: 全可動域で行う

ダンベルでトレーニングしている男性イラスト

可動域というのは筋肉が動ける範囲のことです。

トレーニング効果を上げたいのであれば、筋肉を全可動域で動かすしかありません。

なぜなら、筋肉が伸びるところまでめいいっぱい筋肉を動かしていけば、筋肉にもっと負荷がかかるし、筋線維も狭い可動域より動員されるからです。

ポイント: 狭い可動域の場合は広い可動域に比べて重いトレーニング負荷が扱えるが、非効果的です。必ず全可動域でトレーニングをするようにしましょう。

可動域について詳しく知りたい方は以下の記事がオススメです。

3: 十分な休養もとりながら

トレーニングには休養も大切です。

トレーニングをすると筋線維(細胞)が微損傷を受けるが、十分な休養(48~72時間)を与えれば、傷が修復されます。

修復後の筋線維は、以前より強くなっています。

このように超回復を繰り返していけば、筋肉は太くて強くなって行きます!

4:適切なトレーニング負荷と頻度で

トレーニング負荷は重いというより、身分相応でなければなりません。

初心者は最大筋力の約70%に相当する負荷が良いとされています。

反復回数で言うと、15回ぎりぎりできる負荷がベスト!

そしてトレーニング頻度もそうですが、多ければ多いほうが言いというわけではありません。

毎日高負荷でトレーニングをしていくと超回復が間に合わなくなります。こうした状況で体は強くなるというところか、筋肉まで分解されてしまいます。

ポイント:初心者はまず週2~3回のペースで無理のない負荷でトレーニングを始めることをオススメします。

5: 大きい筋肉から鍛える

レッグプレスしている男性イラスト

トレーニングは大きい筋肉を鍛えるエクササイズ(種目)から始めるべきです。

大きい筋肉は背中、胸、太もも前と裏の筋肉ですね。

これらを鍛える代表的な種目は下記の通りです。

・ラットプルダウン(背中)
・チェストプレス(胸)
レッグプレス(もも前と裏)
レッグエクステンション(もも前)
・レッグカール(もも裏)

6:トレーニングを継続する

強くなりたいのであれば、トレーニングを継続する必要があります。

どんなに忙しくても週1回のペースでトレーニングをしなければなりません。

超回復の効果はそれ以上空けてしまうとなくなるからです。

週一回のトレーニングでも継続すれば効果はきちんと出てきます。週一回のトレーニング効果について詳しく知りたい方は以下の記事をお読みください。