英語名: Leg extension
主働筋: 大腿四頭筋(太もも前側)
器具 : レッグエクステンションマシン
初心者:
難易度:
効果 :

 

準備

  • マシンの脚を掛ける部分のパッドがズレていないかを確認します。
  • プレートを取り付けるアタッチメントがズレていないか穴の位置を確認します。(ねじ式ではないので回す必要はありません)

 

レッグエクステンションの正しいフォーム

1. プレートをセットします

2. 跨いでマシンに座ります

  • 背の低い方など、必要な方は背当てのマットを使用します。

3. 上のパッドには膝裏が、下のパッドには足首が当たるように脚をセットします(スタートポジション)

  • 背中を背もたれに付けます。
  • パッドを掴んで手で上げて脚をセットする人がいますが、自分で脚だけでセットした方が安全です。
  • 太もも前が硬い人はプレート裏のストッパーが完全にマシンに付かず、浮いた状態になる事があります。

4. 脚を上げます

  • 膝が伸びきるように完全に上まで上げます。
  • 硬くて上まで上がりきらない人は上がるところまでで良いです。
  • 丁寧に上まで上げましょう。勢いや反動で上げないようにします。
  • 上げきった時は一瞬止まります。負荷が重い場合はキープするのが難しいのでキープしなくても良いです。
  • 慣れてきたら…脚を下ろした時にストッパーが完全に当たらないように、少し浮かせた状態にしてまた脚を上げます。その方が休まずにトレーニング出来ます。

5. 脚を下げてスタートポジションに戻ります

  • 下げる時も丁寧に、力を抜かないようにして下ろしましょう。

6. 休憩の間は足首をパッドから外します

7. 繰り返します

 

 

 

 

 

 

 

 

よくある質問

Q:爪先は伸ばした方が良いですか?それとも上げた方が良いですか?

A:どちらでも良いです。筋肉は筋腹から太くなるので向きは関係ありません。色々な角度で筋肉は働くので色々な角度で鍛えるのは良い事です。

(爪先を伸ばした方が腿前に効くという人や、爪先を上げると力が入る/ふくらはぎが感じるという人もいます。爪先を外側に向けるか内側に向けるかで効く部分が違うと言われているが裏付けする研究はありません。)

 

Q:他の部位(腰やお尻など)が張ります。

A:座っているのでお尻の筋肉の力は発揮していませんが、反動を使っている可能性もあるので、他の部分が張る可能性は否定は出来ません。

 

Q:膝を伸ばしきった状態をキープした方が良いですか?

A:一瞬キープした方が良いですが、プレートが重い場合は難しいので、その場合はキープしなくても良いです。