レッグエクステンション-hakase

レッグエクステンション(Leg extension)は大腿四頭筋(太もも前側)を鍛える種目。どのジムへ行っても必ず専用マシンが置いてある。膝が弱い人や怪我をしている人でも、このエクササイズで弱くなっている大腿四頭筋を鍛えることができる。

スクワットなどと違い、体重が負荷として作用しないことと、体重より軽めの負荷を設定できる。膝が痛みやすい人は、痛みが出ない範囲で行う。

レッグエクステンション

大腿四頭筋の解剖図
(1)大腿四頭筋

難易度:★★★☆☆
鍛える筋肉:大腿四頭筋(太もも前側)
効果:記入
器具: レッグエクステンションマシン

基本動作

プレートをセットし、マシンに座る
背中を背もたれに付け、脚をセットする(スタートポジション)
脚を上げる
脚を下げてスタートポジションに戻る
繰り返す

<動作のポイント>
膝が伸びきるように完全に上まで上げれるようにがんばろう!
そして上げきった時は一瞬止まってキープ!負荷が重い場合はでキープできなくてもOK。

セット回数

初心者・・・◯回◯セット
中級者・・・◯回◯セット
上級者・・・◯回◯セット

起こりやすい間違い

①勢いや反動で上げている❌
→勢いや反動を使わず、丁寧に上まで上げましょう。下げる時も丁寧に、力を抜かないようにして下ろしましょう。

マシンの使い方と調整方法

マシンを使用する際は必ずプロトレーナーから教わりましょう
※ 設定や動作はメーカーによって個体差があります

【 準備 】
・マシンの脚を掛ける部分のパッドがズレていないかを確認。
・プレートを取り付けるアタッチメントがズレていないか穴の位置を確認。(ねじ式ではないので回す必要はない)

【 使い方 】
・背の低い方など、必要な方は背当てのマットを使用する。
・上のパッドには膝裏が、下のパッドには足首が当たるように脚をセットする。
・パッドを手で上げてセットする人がいますが、自分で脚だけでセットした方が安全。
・脚を下ろした時にストッパーが完全に当たらないように、動かすのが基本。
・休憩の間は足首をパッドから外すようにする

Q&A(良くある質問)

Q.爪先は伸ばした方が良いですか?それとも上げた方が良いですか?
A.どちらでも良いです。筋肉は筋腹から太くなるので向きは関係ありません。色々な角度で筋肉は働くので色々な角度で鍛えるのは良い事です。

(爪先を伸ばした方が腿前に効くという人や、爪先を上げると力が入る/ふくらはぎが感じるという人もいます。爪先を外側に向けるか内側に向けるかで効く部分が違うと言われているが裏付けする研究はありません。)

Q.他の部位(腰やお尻など)が張ります。
A.座っているのでお尻の筋肉の力は発揮していませんが、反動を使っている可能性もあるので、他の部分が張る可能性は否定は出来ません。

Q.膝を伸ばしきった状態をキープした方が良いですか?
A.一瞬キープした方が良いですが、プレートが重い場合は難しいので、その場合はキープしなくても良いです。