握力や手首の強化に!前腕筋のトレーニング-hakase

(完成)腕の正しいトレーニング – 握力や手首の強化

腕は上腕(肘より上)と前腕(肘より下)に分かれますが、今回は前腕(肘より下)の前腕筋についてご紹介します。

前腕筋は様々な腕の動きや部位のトレーニングにも関与しています。そのため、胸や腹筋など同じくらい鍛えるべき筋肉なのです。

今回の記事では、前腕筋を鍛える方法と握力や手首の強化にも効果的な種目をご紹介します。

前腕筋(腕)について

前腕に働く筋は大きく2つに分けられており、前腕の前面(手の平側)に手首を屈曲させる(曲げる)前腕屈曲筋群と、背面(手の甲側)に手首を伸展させる(伸ばす)前腕伸筋群が存在しています。

前腕を太くしたい人は、この2つの筋群を鍛えると良いでしょう。
代表的なエクササイズにはリストカール(前腕の前面)やリバースリストカール(前腕の背面)があります。

※ 握力を鍛えるには前腕に付着し、指を動かす筋群をトレーニングする必要があります。これは前腕を太く発達させる筋群とは違う筋肉となります。

前腕筋(腕)を効果的に鍛えるためのアドバイス

カッコ良く発達させたい筋肉として有名な、胸、腹筋、力こぶや背中と同じくらい、前腕の筋肉も忘れてはなりません。なぜなら、どの部位のトレーニングでも、必ず前腕筋も使うことになるからです。

例えば、バーベルやダンベルを握る動作にも活躍しています。
懸垂やラットプルダウンといった背中の種目を行う際に、握力が弱まり手を滑らせてしまう経験はないでしょうか?背中の筋肉はまだ頑張れるのに、握力や前腕の力不足のせいで高重量のトレーニングを諦めざるを得ないというのは情けない状況です。

幸いなことに、ほとんどの種目で前腕は常に活躍しているため、前腕筋のトレーニングはセット数、種目ともに少なめで良いでしょう。あまりにも疲労させると、他の部位のトレーニングに影響を与えるだけです。

前腕筋はふくらはぎの筋肉と似たような性質があるため、低重量高回数のストリクフォーム(反動を使わないこと)が良いでしょう。反動をつけてしまうと、上腕二頭筋も動員されるため、前腕への刺激が低くなってしまいます。

リストストラップは使うべき?

前腕筋が弱い場合、リストストラップを使うという手段もあるのですが、あまりオススメできません。特に、懸垂やラットプルダウンといった背中の種目は要注意。
リストストラップはあくまでも一時的な手段であると思ってください。

常用してしまえば、腕力の発達が見られず、効果的に高重量を扱えるトレーニングができなくなるからです。最初の1〜2ヶ月を目安に、これから紹介するエクササイズでパワフルな前腕や指を目指しましょう。

前腕筋(腕)を鍛える種目

①リバース・バイセプス・カール

このエクササイズは前腕伸筋群に加え、上腕二頭筋(力こぶ)も鍛えられます。前腕をターゲットにする場合は、できるだけ肘を固定して行いましょう。肘が動いてしまうと、刺激が力こぶに大きく逃げてしまいます。

1.足は肩幅くらいに広げ、まっすぐ立ちましょう。
2.手の甲が前を向くようにし、両手でストレートバーをしっかりと握ります。
3.ゆっくりと息を吐きながら肘を曲げて、バーベルをアゴの高さまで上げていきます。

②リバース・プリーチャー・カール

鍛えられる筋肉は前腕伸筋群と上腕二頭筋です。プリーチャーベンチを使用しているため、勢いや反動を抑えられるため効果的です。

1.プリーチャーベンチに座り、腕を肩幅ぐらいに広げます。
2.手の甲が前を向くようにバーを握りましょう。
3.腕が垂直になる寸前までバーをゆっくりと上げていきます。

③リストカール(バーベル)

リストカールは前腕屈筋群を鍛える種目です。さらに刺激させたいのなら、指のあたりまでバーベルを下ろしましょう。巻き上げるときも筋肉が完全に収縮するまで上げるのがポイントです。

1.フラットベンチに座り、腕はベンチの端近くに置きます。
2.手の平が上になるようにバーベルを両手で握ります。
3.手首が曲がるところまでバーベルを下ろしていきます。

※ ベンチに置いてある腕に痛みを感じる場合は、タオルを敷くと良いでしょう。

④リバース・リスト・カール(バーベル)

リバース・リスト・カールは前腕伸筋群(手首を伸ばす筋群)を鍛えるのに最適な種目です。フラットベンチや、プリーチャーベンチのパットを利用して腕を固定します。動作中、勢いを最小限に抑えることがポイントです。過剰な反動で上腕二頭筋(力こぶ)が動員されるのを防ぎましょう。

振りかざすだけで鍛えられる?!

剣道を経験している人の腕が太くたくましいのはなぜだと思いますか?それは、稽古中に木剣を絶えず振りかざしているからです。

木剣を上げるときに前腕伸筋群が作用し、下げる時は屈筋群が活躍しています。
棒が長ければ長いほどテコの原理が働くため、前腕筋への負担も増大します。バーベルの振りかざしも同じ原理を利用している素晴らしいエクササイズです。

※この種目にはショートバー(1200ミリ以下)か鉄製のパイプを用意しましょう。ただし、日本の狭いジムでは許可されない動作かもしれませんのでお気をつけください。

握力や指の力の強化するトレーニング

さて、これまでは前腕筋の強化を見てきましたが、握力と前腕筋はそれぞれ少し違う役割を担っています。太い腕は必ずしも強力な握力に結びつくわけではないのです。

なぜなら、前腕屈筋や前腕伸筋は手首を動かす筋肉であり、握力強化に関与する筋肉ではないからです。ボルダリング(壁登り)やサスケ選手(障害物競争のプロ)のような力強い握力のためには、指を動かす筋肉をトレーニングする必要があります。

ここで、 指の力を鍛えるシンプルなエクササイズを2つご紹介しましょう。

①鉄棒にぶら下がる(握力強化)

ジムか公園にある懸垂用の鉄棒を両手で握り、何秒ぶら下がることができるかを測っていきます。最初は10〜20秒でも大変かもしれませんが、週に数回のペースで数セット行い続ければ、1ヶ月程で60秒はできるようになるでしょう。ジムに鉄棒がない場合は、バーベルを使いましょう。体重分の重りをバーに取り付ければ、鉄棒握りと似たような効果が得られます。

②バーベル握り(握力強化)

バーベルから手が滑ってしまう恐れがありますので、安全バーを用いたり、フラットベンチを前に行うなうなどして、無用な事故を防ぎましょう。限界が来る前に丁寧にバーベルを降ろすと良いでしょう。

③プレート握り(握力強化)

バーベルにつける軽めのプレートが2〜4枚必要です。2.5〜5キロくらいのプレートを両手に持つだけ。その時間が長ければ長いほど、握力がついてきたという目安になります。

※ 鉄製のプレートを2枚重ねて持とうとすると大変滑りやすいのでご注意ください。ラバープレートのほうが安全に行えるでしょう。もちろん周囲に心配をかけないように無理は禁物です。